简化脊柱扭转式

坐于垫子的中央，双脚向前伸直，两脚并拢。用手拨动臀肌向外向后，使坐骨可以更好地接触地面。大腿面向下，膝盖窝伸展。双手呈空杯状放于臀部的旁侧后侧边缘，指尖朝前，指腹触地。手肘向后向内夹，借助指腹推地，手肘内夹的力量使胸腔展开，双肩下沉，挺直后背。

屈右膝，双手辅助右膝盖窝，将右脚脚掌踩于左膝外侧，右脚内沿踩实地面。若右脚内沿无法很好下压地面的，可将右脚前后挪移进行调整。若坐骨接触地面感到不适者，可在臀部下方垫瑜伽毯。

吸气：挺直后背，脊柱沿头顶方向一节一节伸展向天花板的方向。

呼气：左手环抱住右大腿外侧，肘窝抵靠在膝关节处，掌心贴于右大腿外侧，形成拮抗的力量。右手向上高举过头顶，向后划一个大大的半圆，落于臀部的中央后侧。

借助左手和右大腿拮抗的力量，后背部收紧发力，右肩带动上半身向右向后扭转，颈椎没有压力的，眼睛顺势看向右肩的延长线方向。

吸气：左胸底端上提，远离左侧腋窝。右肩下沉，双肩没有一前一后，且在同一水平高度。注意右脚内沿的力量没有松懈，始终向下压实地面，左脚脚背回勾，脚尖不外开。

呼气：腹部向内回收，腰腹部更多的收紧发力，使上半身最大幅度扭转，右肩胛骨向背部中央收缩，关注骨盆中正，左髋向后右髋向前。

还可以做到的，将左手从左大腿下方穿出，与右手在体后相扣，使右肩进一步后旋，不能做到的，回到上一步。

在这里保持5个呼吸。每次吸气，想象有一股力量将脊椎向上无限地拉长，每次呼气，身体进一步扭转。

在扭转的过程中，体会僵硬的脊柱慢慢变得灵活，恢复活力，同时将核心收紧，用力地挤压腹部，使腹腔内的肠胃得到按摩和挤揉，促进消化。想象身体的酸痛是一剂良药，而健康是收获的果实。（可不讲功效）

吸气：松开双手，头部带动上半身慢慢回正。

呼气：双手放于臀部两侧，右脚向前伸直，抖动双腿放松。