增重如何注重饮食？

肌肉💪🏻并不是在训练时增长的，三分练七分吃。

#原理蛋白质是肌肉生长的原料 ，蛋白质在胃中被分解为多肽，然后在小肠中进一步被分解为「氨基酸」混合物。经吸收后，以游离氨基酸的形式，形成一个体内的“氨基酸池”。随着血液的循环，被肝脏以及其他的细胞组织利用或者代谢，其中大部分用来合成更新的组织蛋白。

#问题 蛋白质需要吃多少？

• 每天每公斤体重 摄入1.5~2克（1.8克折中）蛋白质 。体重60kg，摄入60x1.8=108g蛋白质

#问题 什么食物的蛋白质比较丰富？

• 肉、蛋、奶
• 动物蛋白：肉蛋奶以及相关的提纯物的蛋白质类型，例如乳清蛋白，比较好吸收。
• 植物蛋白：大豆蛋白

#原理 肌纤维的修复增长，除了需要原料（蛋白质）还是需要燃料。

如何燃料不足，蛋白质就会由合成变为分解，身体处于「负氮平衡」状态，合成代谢出现“亏空”。

#问题 能量从哪里来？——>碳水化合物（糖类），例如葡萄糖

碳水化合物：单糖、多糖、双糖

#问题 碳水化合物吃多少？

• 每天每公斤体重摄入6克碳水化合物 。体重60kg，摄入60x6=360g碳水化合物

训练后补剂，不建议吃蛋白粉，而应该吃增肌粉

蛋白质的摄入量是固定的，碳水化合物的摄入量因人而异，6g只是一个参考。

#问题 什么食物的碳水化合物最多？

• 例如米饭、馒头，一些看起来比较面的水果蔬菜，例如说香蕉、土豆、番薯。

#原理 1g蛋白质可以给身体释放 4kcal 热量 ；1g碳水化合物也能给身体释放4kcal热量 ；1g脂肪能给甚至释放9kcal热量

#问题 脂肪能代替碳水吗？

碳水化合物除了提供能量，对合成肌糖原和肝糖原的储备也有很大的帮助。其中肌糖原是糖酵解做无氧运动时的主要功能方式，肝糖原是维持血糖平衡的。如果碳水化合物功能不足，身体只能利用脂肪氧化供能。

#问题 什么食物不饱和脂肪酸丰富？

坚果类、牛油果、三文鱼

#问题 热量是如何摄入和消耗的？

摄入：所有饮食 （除了纯净水）

消耗：基础代谢、生活和运动代谢、食物热效应

总结：一日六餐

查询食物热量：薄荷网

• 其他补充

  每100g米饭，只含有25.9g碳水化合物，并不是含有100g碳水化合物。各食物具体数值可以去薄荷网查。

  100g米饭大概有25.9g碳水，100g猪肉有20.3g蛋白质。