繁农四季告诉你——米饭怎么吃更健康

大米是中国人最常见的主食，然而很少有人会认真想一想：米饭怎样吃才更健康呢?近日，有报道称，斯里兰卡的科学家研发出一种简易的米饭烹饪新方法，能够将身体从米饭中吸收的卡路里减少一半以上，可能会帮助降低肥胖率。它到底是怎么做的呢?

能量降低的原因：抗性淀粉

大米中含有大量的淀粉，而淀粉分为可消化淀粉和不可消化的抗性淀粉(resistant starch)，抗性淀粉在小肠中无法被分解，也就不会产生能量。而这种新的烹饪方法的秘诀，就在于提高大米中抗性淀粉的含量：蒸米饭时，先在开水中加入一茶匙的椰油，然后加入半杯米，小火蒸40分钟;接着，把蒸熟的大米放进冰箱冷藏12小时。与传统方法相比，这种方法煮出的大米中，抗性淀粉含量增加了10倍。

为什么会这样呢?研究者认为是油在烹饪过程中进入淀粉粒，改变了它的结构，让它无法被消化酶分解;而且，冷却的过程非常重要，因为可溶的直链淀粉在糊化过程中会脱离淀粉粒，冷却12小时会让米粒外的直链淀粉分子之间形成氢键，变成抗性淀粉。这意味着最终身体吸收的卡路里会减少。研究结果于3月25日，在美国丹佛举行的第249届美国化学学会年会上进行了展示。

不宜应用的烹饪：煮饭加点油

看到这个消息，或许很多人都会认为加点油煮米饭可以减少能量摄入、防止肥胖。不过，你可先别急着往米饭里加油。这个研究对于我们了解煮米饭的消化特性有一定帮助，但是，这种煮米饭的方法现在还不能应用到实际生活中。

首先，实验中加油的量也不低，米饭整体的能量可能并不会减少。尽管研究者表示加入油后，油和大米中的淀粉会形成某种复合物，不会增加额外的卡路里;但因为目前论文还没发表，我们看不到具体的实验数据，因此我们对此持保留意见。而且实际生活中，人们对于加油量的把握就更难控制，很容易多加。椰子油也是脂肪，和其他食用油一样，每克椰子油能为身体提供9千卡热量;2汤匙(30毫升)的椰子油约有230千卡热量，相当于中等大小的一碗白饭。

其次，研究中先将米饭加热，再放进冰箱冷藏12小时。但现实生活中，我们很少会将米饭做熟后再放凉了吃。就算放凉，一般家庭也很难像实验中做的那样冷藏12小时。对于一般家庭来说，冷藏12小时还可能存在微生物污染的风险。

另外，本研究只是体外消化结果，人体吃后是什么情况、饱腹感如何、血糖反应如何，都还没研究。所以，现在还不能推荐大家煮饭的时候都加油。

米饭，不简单

其实，吃米饭不仅要考虑能量的多少，还要考虑能量的提供效率，比如消化速度、血糖反应等。同样能量的食物，如果消化速度很快，那么人吃完后血糖升高会很快，而且还会很快就再次感到饿，也就容易多吃。我们一般用“饱腹感”来表示食物吃完后的效果。饱腹感可以看作是吃饱后一段时间内不需要再进食的感觉。从血糖控制和体重控制的角度，一般希望米饭的饱腹感强一点，消化慢一点，我们就可以少吃一点，而且较长时间内也不会饿，血糖水平也低一些。这对于控制能量摄入、控制体重都有好处。

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虽然这个研究中的处理方法增加了抗性淀粉含量，米饭中可吸收的能量减少了，但是其他因素也可能影响米饭的消化和餐后血糖，所以仅仅考虑降低抗性淀粉是不够的。事实上，在谷物消化研究方面，我们实验室也做了一些研究。我们也发现了类似的结果：煮米饭的时候加点油可以降低消化速度，且冷藏后抗性淀粉含量会增加。但米饭煮熟放凉后再次加热，血糖反应还是很高，而抗性淀粉含量则没有明显变化。在糯米实验中我们发现，再次加热后糯米的血糖反应甚至更高，对于血糖控制反而会造成不利影响。在人体实验中我们发现，加油煮的饭饱腹感会更差，容易饿，在实际中就是你可能会容易多吃，对于总体能量和血糖控制都不利。

米饭怎么吃更健康?

究竟怎么吃米饭才能更健康呢?如果你希望控制血糖、控制体重，那就应该努力提高米饭中抗性淀粉和慢消化淀粉(慢消化淀粉的吸收速度慢，只引起胰岛素的少量分泌)的数量，让米饭的饱腹感强增加一些，消化速度放缓一点。影响米饭消化特性的因素很复杂，这里只能提供一些小建议：

少吃白米饭，煮饭换糙米、加粗粮杂豆

米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米饭。平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米、粗粮杂豆等。实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。

米饭不要煮得太烂、太软

很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。

米饭少加油加盐

加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃用这方法做出的米饭。外出就餐时，如果米饭是咸的(比如炒饭或者石锅拌饭等)，则应该少吃一些。

米饭最好当当天吃完，减少反复加热

平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完;如果有剩饭，也最好不要反复加热。

而对于胃动力不好、消化功能比较差的人，吃白米饭时要追求好消化，蒸米饭时就需要努力降低抗性淀粉的含量，发挥精白大米容易消化的优势，米饭也不要放太凉了吃。

需要提醒的是，对于想减肥的人来说，还是要控制总能量摄入，如果还是大碗吃米饭、大包吃零食，体重恐怕只会有增无减。