改变从一个习惯开始

我认为本书最大的价值是告诉你:改变旧有的坏习惯，不是要建立新的习惯替代它。同时找到你人生中这个坏习惯，然后改变它，会发生连锁反应，你的生活越来越好。

研究表明，当人们开始养成运动习惯的时候，即使是一周一次的运动，他们也会不知不觉的改变其他与其无关的行为模式。通常来说，做运动的人会吃的更香，工作更有效率，他们更少吸烟，对家人和同事更有耐心。研究人员没弄明白这种变化的原因，但对于很多人来说，运动是引发变化的核心习惯。

怎么改变旧习惯？

暗示-惯常行为-奖赏，这个是习惯背后的机理，掌握了这个方法，你就有了超越习惯的力量。在这个过程当中，你可能需要反复的去尝试和验证。

那么具体怎么实施呢？

1.找出惯常行为

书中的例子，作者为了写这本书，有个习惯就是每天下午去咖啡厅买巧克力豆饼干，这个习惯让人发胖。第一步就是找出自己的惯常行为。你的惯常行为是下午从桌子旁起来，走到咖啡厅，买巧克力豆饼干，然后就和朋友在聊天的时候吃，那么这就是你加入习惯回路中的东西。

接着你要开始分析了，你的惯常行为的暗示是什么？是饥饿吗？是无聊吗？是因为血糖低？还说你需要休息下，而吃饼干就是休息的一种方式？

那么奖赏是什么？是饼干吗？还说换了环境？或者是散心？又或者是与同事聊天？也有可能是通过突然摄入糖得到了充沛的力量？

2.用奖赏做实验

为了确定哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验。比如，你没有去咖啡厅，而是在社区附近散步，然后回到办公桌前，什么也没吃。第二天，你去咖啡厅买了个甜甜圈，然后回桌子哪儿吃，第三天，你去来咖啡厅，买个苹果，然后和朋友一起聊天吃苹果，然后你都不去咖啡厅来，而是直接到朋友的办公室里闲聊几分钟，然后去工作。

你选择用什么行为取代买饼干并不重要，重要的是要测试各种假设，确定哪种渴求在驱动你的惯常行为。你是因为渴求饼干本身，还是很想休息一下再工作？如果是饼干本身，那是因为你饿了吗？如果是这样，苹果行不行？

等你试了4-5个不同的奖赏后，你就可以用老办法寻找其中的规律：每次活动之后，拿一支笔写下你回到桌前就想到的头三样东西。可以是你的情绪活着思维，活着写下对自己感觉的想法。

3.分理出暗示

很多实验显示，几乎所有的习惯性暗示都可以归纳为五大类中的一类：

地点/时间/情绪状态/其他人/之前紧挨着的动作

所以你如果想找到“去咖啡厅买巧克力豆饼干”这个习惯的暗示，写下来，记录自己的行为。通过记录发现，到底是什么暗示诱发我买饼干的习惯，第二步，发现这个习惯并不是因为饿，而是想要找寻的奖赏是暂时散散心。现在知道这一习惯诱发的时间是3-4点。

4.制定计划

习惯是大脑自动遵循的行为模式，也就是看到暗示时，我会作出惯常行为，目的是要得到奖赏。为了得到这个奖赏，我们需要调整模式，重新进行选择。许多研究表明，这样做最容易的方式就是制定计划，在心理学中，这些计划被成为“执行意图”。

人是需要训练的，经过几个月的训练，到那个点来，就像刷牙吃饭上厕所一样，不需要意志力，是大脑的自然反应了。

刷抖音，抖音的设计又是沉浸式的，看不到导航栏的时间，一刷一两个小时不知不觉就过去了。那么，我一般是吃完晚饭，然后坐在椅子上，拿起手机开始刷抖音。刷抖音暗示了什么？我是因为太无聊吗？我是因为想看帅哥吗？我是因为想看视频吗？我是因为想要和别人互动吗？是想放松放松吗，搞笑的视频？刷完抖音之后，奖赏是什么？是视频吗？是心情变好了，变的更有活力了？那么，一次一次的试验奖赏，当我拿起手机想刷抖音的时候，我是想放松话，可不可以去跑跑步或者看个笑话，我想看帅哥，我可以去微博看我朱一龙，看我罗云熙小哥哥～～等等，坚持一段时间，看看，试试。我觉得，人最大的不同是可以选择，可以改变。

另外一点，我还觉得，就像做产品，人的一些深层的核心需求，激发来了一些行为，这些行为经年累月就变成了习惯，本能的这些习惯，满足了基本的需求，就是动物的属性，人的本性贪嗔痴。人，作为会思考的动物，作为个人的产品经理，要为自己负责，让自己朝一个良性的方向前进，也同样满足你的核心需求，但是换一个方式而已，比如你要更快的马，我给你汽车，比如你刷抖音是因为想要放松，放松可以不可以换成更健康的跑步。

2019年悄然来临，新的一周读了一本书，跑了三次步，看了一部不错的电影，看了几个学习的视频。2019新的开始，也给自己立个flag，每周一本书，每周一篇输出物，每周都要运动。希望在新的一年里，能改掉坏习惯，养成好习惯。