如何克服你的社交恐惧症？

我们先来了解为什么会害怕社交呢？

想象你自己到一个陌生的城市旅游，

走着走着，迷路了，手机也没电了。

这时候，你看到前方有一群年轻人，

他们看起来象是当地的居民，

一起站在那里有说有笑的，每一位都高头大马，穿着皮夹克，身上有刺青。

你走过去，跟他们问路，他们意识到你走向他们，纷纷转过来面对你。

想象一下，你会是什么样的感觉呢？

如果你觉得心跳加快，手心微微冒汗，甚至有点发抖，

那是完全可以理解的。

我相信多半的人都会在那个当下感到紧张。

为什么？

因为你不知道他们是否会理睬你，是否会帮助你，还是会嘲笑你，甚或是伤害你？

这个“不确定”的感觉，是很难受的。

而这种威胁感和焦虑，正是有社交恐惧症的人所感受的。

只不过，有社交恐惧的人，不用在陌生城市碰到凶神恶煞，光是家旁边公车站的老太婆跟他们聊天，都会使他们焦虑到想要逃跑。

有社交恐惧的人面对别人的时候，自己内心不舒服的感觉已经让思考都变得困难，自己在一个生存受到威胁的心理状态，也无法真正跟对方互动，他们看到的不是对方，而是一面扭曲的镜子，反射自己恐惧的表情。

也许，你会说：“你的例子太极端了，如果我在陌生城市，才不会跟一群看起来像混帮派的人问路呢！

我宁可假装没有迷路，继续往前走，直到我看到比较慈眉善目的人再开口。”

没错，你所说的，也正是有社交恐惧症的人会做的事。

很久以前，或许连自己都不记得的时候，曾经因为在社交场合感受到了恐惧和不安，于是选择离开或避免那个场合。

当然，这种逃避的行为会马上降低了心中的焦虑感，松一口气。

这样做也让自己学到：只要觉得社交会紧张，那只要回避就可以了。

就这样，一次接着一次，你自己就训练出了习惯，逐渐成为高手：

一个很会躲避与人社交的高手。

但是，回避逃避，无论在事业、在个人发展、在感情上，都会形成障碍。

一个有社交恐惧的人，就象是在陌生的城市迷路一样，一直渴望能找到适合交谈的对象，但每个人，都感觉象是凶神恶煞。

我们也要清楚，社交会令你紧张，是很正常的。

面对陌生人和群众之前，会有点焦虑，也是正常的。

但是，如果这种焦虑的感觉已经会让你受不了，让你无法与人交谈，甚至使你想尽办法逃避的话，那就需要协助来改善了。

那么，对于轻微的社交恐惧和焦虑，我们可以用“cognitive behavioral therapy”，认知行为疗法，又简称CBT。

有别于传统精神分析，CBT是“以行动为开始”，同时让你改变一些行为，同时注意那些改变所造成的心理影响，

所以，你同时在做行为的改变，同时更认识并了解自己。

自己锻炼的方法：

第一步，就是练习深呼吸。

为什么要练习深呼吸呢？

因为深呼吸能帮助放松你身体的压力反应。

但一般人紧张的时候，呼吸会变快速而浅，这会加深紧张，所以深呼吸要特别练习。

深呼吸的秘诀就是要慢～慢～吸～气，至少四秒，然后慢～慢～吐～气，至少也四秒。

持续这么做，不要急，能帮助你在焦虑的时候，能够放松一些。

这是你的SOS，随时感觉到快失控了，就要停下来，深呼吸。

如果，你要列出所有在你的日常生活当中可能会遇到的，而会造成你焦虑或恐慌的社交情况。

比如，你要跟客户开会，这个紧张程度，60分。

你要参加同事的聚餐，紧张程度，30分，或者说不定对你来说，是70分。

那个分数是你觉得那个状况会造成的焦虑程度，以100分为最严重，你自己来评估。

尽量列出各种你可能会碰到的社交状况，每个都打一个分数。

然后，再按照这个分数，从最低排到最高。

这就是你的习题了！

要克服你的社交恐惧，你就得一关一关过，直到你的大脑学习到的经验不再是“逃避”而是“面对”。

你可以从最简单的一关开始：

例如：跟商店的店员互动。

你今天的目标，就是去一个商店跟店员互动。

你可能会觉得：我还是紧张得要命啊，浑身冒汗啊！

但只要你没有逃跑，达成目标了，就恭喜你，算是过关！

你可能会觉得因为太紧张，所以表现不够好，没关系，重点是练习。

建议你设定目标的时候要具体一点。

比如：下次开会的时候，我要更积极发言。

要这么设定：下次开会的时候，我至少要主动发言两次。

在专业CBT治疗过程中，你的咨询师应该会持续关心你的进度，

并且了解你觉得最困难，最不舒服的地方，然后再调整练习的步骤。

但这种事情就跟练身体一样。

你可以请私人教练，会更有效果，

但这也并不表示靠你自己，就练不出好身材，只是需要自律一点。

在这个过程中，你一定会碰到一些瓶颈，有些关无论如何就是过不去。

这时候你可能要把它们往后移，先挑战其他的，或是把门坎做一点调整。

需要提醒一下，不要用“代偿动作”。

比如，有些人会先喝杯酒，或是烟不离手，或是总戴个墨镜，这些都是为了帮助我们面对社交焦虑的方式，但如果这些代偿动作本身是不健康的，那你就得要特别留意，不要到后来，反而养成了一些坏习惯。

你也要给自己理智的信心喊话。

许多有社交恐惧的人，脑袋里会有负面的声音：“他们一定觉得你很笨！他们一定不会喜欢你的！”

诸如此类的言语，是你在自己吓自己。

你要转换这个心中的声音，跟自己说：“我也是一个有趣也值得认识的人。我放松的时候，是很可爱的！我要人来发现这一面的我。”

这是很理智又很正面的信心喊话。

切记，不需要说：“他们一定会爱上我的！他们一定会觉得我最棒了！”

别太理想化了，这个世界，萝卜芹菜各有所爱。

你也不是人民币，人人都会爱上你。

理智但正面，是你面对自己内心的声音，该有的态度。

最后，想象自己是个探照灯，照出人最美好的一面。

你会发现，当你这么做的时候，你专注的焦点就能向外，移到人群和环境，也就比较不会专注在自己内心的别扭。

亲爱的朋友们，希望你，也能拿出内心的探照灯，用它来照亮别人，认识别人，直到有一天，你自然成为别人灯光下的亮点。