300天读书分享128——自控力：和压力做朋友
300天读书分享128——自控力：和压力做朋友
今天分享的书籍是《自控力：和压力做朋友》，作者是凯利 麦格尼格尔，斯坦福大学教授。这本书主要讲述了压力除了坏处外，也能给我们带来好处。我将分享其中重新思考压力和转化压力两部分的内容。
一、重新思考压力
有一个关于观念的实验，实验人员设计了一个标签，说明服务员的工作等同于锻炼。铺床、收拾地上的浴巾、推重的行李车、吸尘等，这些都需要耗费体力。标签上甚至包括做每项工作燃烧的卡路里。在 7家酒店里，实验人员选了 4家，做 15分钟的介绍，把这个信息告诉给服务员。
他们的工作，完全达到或超过了卫生局局长建议的运动标准，对身体健康有益。另外 3家酒店的服务员是控制组，他们接收到运动对健康有益的信息，但没被告知自己的工作等同于锻炼。
4周之后，实验人员回访了这些实验对象。那些被告知工作等同于锻炼的服务员，体重和体脂肪都有所下降，血压也更低了，甚至变得更喜欢自己的工作。而工作之外，他们没做任何行为调整，唯一改变的就是观念，他们把自己当作锻炼者。
思维模式领域的最新研究表明，一个简单的信念干预，即改变对某事的看法，在未来的很多年，都能提升你的健康、幸福和成功。
当某个思维模式启动——被记忆、所在情境或别人的话激发——它会带来一系列想法、情绪和目标，这些会决定后续反应。接下来，这将影响长期产出，包括健康、幸福，甚至寿命。比如：乐观看待变老的人，得心脏病的概率低 80%。
我们常常认为压力是有害的，这其实是一个误区。压力有一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，我们不会感到压力；但是不经受压力，我们也无法开创有意义的生活。
其实，压力对我们有促进作用。承受压力有助于我们的健康和活力；承受压力提升我们的表现和效率；承受压力推动我们的学习和成长；压力的影响是积极的，应该加以利用。
逃避压力会有的代价，如果我们以更广阔的视角看待生命，剥离掉每个有压力的日子，我们会发现剩下的并不是理想的生活。
相反，我们会发现同时剥离掉了那些助你成长的经历，你最自豪的挑战，以及使你成为你的那些关系。我们或许远离了不适，但同样会抹去某些意义。
心理学家发现，企图逃避压力，会极大降低幸福感、生活满意度和快乐。逃避压力还会带来孤独。
心理学家把逃避压力的恶性循环叫作压力繁殖。它是企图逃避压力的讽刺性后果：耗费掉应该支持我们的资源的同时，我们创造了更多压力源。当压力不断累积，我们渐渐无力招架、离群索居，因此更容易依赖逃避性策略，
坚定地逃避压力，越容易陷进向下的螺旋。人们更可能：
1、努力使自己逃离压力源，而不是搞定它；
2、集中精力摆脱压力感受，而不是采取步骤追根溯源解决压力；
3、转向酒精、别的替代品，或其他上瘾的东西以逃避压力；
4、从产生压力的关系、角色或目标中撤回精力和注意力。
最幸福的人不是没有压力的人。相反，他们是那些压力很大，但不消沉的人。这些人，更容易认为自己的生活接近完美。
这就是压力悖论。高压既伴有痛苦，也带来幸福。重要的是，幸福生活不是没有压力，没压力的生活也无法保证幸福。
研究表明，有意义的人生，也是有压力的人生。
研究人员得出如下结论：“觉得自己的人生有意义的人有更多担忧，但也比那些认为人生没有意义的人有更大的压力。”
某项研究跟踪了英国 9000多名成年人达 10年之久，那些说过着有意义生活的人，死亡率要低 30%。即使剔除了包括教育、财富、抑郁，以及吸烟、锻炼、饮酒等行为因素，降低死亡风险率依旧成立。
二、转化压力
《探索幸福》中写到的一样：“越想得到最多愉悦感和逃避痛苦的人，越可能失去生命的深度、意义和人心。
科学研究表明：压力有害，但是要除掉那些例外情况。压力会提高患病风险，而那些规律地回报社区的人除外。压力提高死亡风险，而那些有目的感的人除外。压力提高抑郁风险，而那些在困难中看到好处的人除外。压力让人止步不前，而那些认为自己有能力搞定的人除外。
我们能想到的每个负面结果，都有例外，可以抹去压力与坏事情的联系，并且以未曾预想的益处取而代之。
1、认为压力有益的人更可能主动积极地应对压力：
①接受压力事件和发生的事实；
②谋划策略处理压力源；
③搜集信息，寻求帮助或建议；
④采取步骤征服、消除或改变压力源；
⑤以更积极的方式看待压力，更好地利用情境，把它当作成长的机会。
2、价值观转化压力
短期来说，写下个人价值观，让人感觉更有力量，有掌控感、自豪和强大。同时让人感受到更多的爱、与他人的联结和同理心。它提升痛苦承受力，增强自我掌控，减少压力体验后的无益反思。
长期来讲，写出价值观会提升学业成绩，减少看医生，改善心理健康，有助于所有事情，从减肥到戒烟，到解决酗酒问题。它帮助人们在面对歧视时执着坚定，减少无力感。
3、照顾和友善转化压力
①社会关爱系统由催产素控制。该系统被激活时，我们感到更多同理心和信任，并强烈想与他人联结和亲近。这个网络还抑制大脑的恐惧中心，提升勇气。
②奖励系统释放神经传导素多巴胺。奖励系统的活跃提升动力，抑制恐惧。如果压力反应包括多巴胺上升，那么我们会对自己做有意义事情的能力感到自信。多巴胺还刺激大脑，渴望身体行动，保证在压力下不僵住。
③协调系统由神经传导血清素驱动。这个系统被激发，会强化我们的认知、直觉和自控。这将使我们更容易知道需要做什么，确保我们的行动有最大积极影响。换句话说，照顾与友善反应令我们主动社交、拥有勇敢和智慧。在需要驱使自我有所行动时，它既提供勇气与希望，也提高聪明行动的意识。
4、更宏大的目标转化压力
研究表明，与更宏大目标联结的人，感觉更好：有希望、好奇、关怀他人、感恩、有动力、更兴奋。相对比，关注自我目标的人，更容易感到困惑、紧张、生气、嫉妒和孤独。
5、关怀创造韧性转化压力
困境能激发善行，因为痛苦驱动了助人的需要。研究表明，创伤事件发生后，多数人变得更利他。他们花更多时间照顾朋友和家庭，也愿意做非营利性团体和教会组织的志愿者。
重要的是，这种利他主义帮他们自愈。创伤幸存者花越多时间助人，他们感觉越幸福，也在自己的生活中看到更多意义。
关怀会引发勇气和希望。如同我们看到的，帮助别人可以将恐惧转化为勇气，无力转化为乐观。当生活很悲催的时候，照顾与友善行为对我们的生存更为关键。
心理学上有一个叫溃败反应。它是对重复成为受害者产生的生理反应，会导致没胃口、社交孤立、抑郁，甚至自杀。它的主要结果是使我们灰心。我们会失去动力、希望和与人交往的意愿。无法看到生命的意义，想不到能采取什么行动来改善状况。
当我们苦苦挣扎时，助人的本能发挥着重要作用，以阻止溃败反应。
研究表明，一个“ U”形曲线，位于中间的人最好。经历中等水平苦难的人，抑郁风险最低，健康问题最少，生活满意度最高。极端的人群——困难水平最低或最高——更抑郁，健康问题更多，生活更不满意。
在面对压力时，我们应该采取以下策略：澄清最重要的价值观，会更容易在日常压力中发现意义。开诚布公地谈论我们的困难，这样就不那么孤单。视身体压力反应为资源，会强化搞定压力的自信。走出困境去助人，会获得希望和勇气。
当你学会了以上策略，会对你缓解和转化压力有不小的帮助。
300天读书分享128——自控力：和压力做朋友
