<生命的心流>读书笔记

1 日常生活的构成

生活——体验

我们的日常活动分为三类：

• 生产类

  为了求得生存以及生活舒适而不得不做的事情，人们会花1/4~1/2的精力在上面，占据了每周清醒时间的35%

• 维持类

  保持身体机能及维护个人财物

• 休闲类

  分为主动式休闲和被动式休闲。运用它的最佳方式是用来学习。但是现在会被三类活动消耗：媒体消耗、交谈、发展爱好等。

由上可见，人类生活的基本内容，基本上脱离不了与生产、维持、休闲相关的体验。

生活的实际内涵即我们的举动和感受，这取决于思想、情绪以及我们对于化学、生理与社会运转过程的阐释。

米哈里采用的研究方法是：

经验取样法ESM（Experience Sampling Method）即每两小时记录一次。

体验——离不开时间框架

我们知道，生存即在行动、感觉以及思考过程中体验一切。而我们体验生活的方式是休憩、生产、消费、互动的循环。人的注意力有限并且还有日常的生产类维持类需要分一杯羹，因此我们体验世界的心力极为有限，生活相应地会呈现固定的形态。

体验的内涵——我们的选择

诚然，体验离不开时间框架，时间将成为我们的稀缺资源。体验的内涵决定我们的生活素质，如何分配或投资时间，则成为个人很重要的决定。

个人生活的绝大部分取决于一些先天条件如性别、年龄、社会地位等，并且由于人是群居动物，因而也会受到他人的影响。但是，人的自主意志起着不可忽视的作用，正因为人类意识有着变通能力、动机或抉择能力，我们足以改变结局。

万事皆可能反其道而行，除非我们能够自己掌稳方向，否则生命必沦为外力所控，转而追求不相干的目标。每日生活的总和就在于我们决定做什么以及如何去做，我们需要相信：做决定的是我们自己。

美好生活

研究美好生活的三个假设：

• 前人的真理是当时的观念以及言语表达，今人要不断探讨，重新阐释，以适于今天。
• 科学是反映真相的最可靠途径。
• 追寻生命意义的唯一途径就是以现有的能力来理清历史的真相，追寻未来的可能性。

如何创造美好的生活：掌握经验的塑造力量，探明现实中的需求、潜在挫折。

2 心流何时有

2.1 情绪

既主观又客观的情绪

我们日常所做的事情和生活形态有关，但是这不是重要的，重要的是如何体验和感受这些行为。说到体验和感受，我们来谈谈情绪：

情绪是构建意识的最主观成分，因为只有你自己才能判断你的情绪。

同时情绪也是心灵最客观的成分，因为这些都是你的真实感受，比我们从对外界的观察，或是由科学与逻辑中学到的一切更为真实。情绪具有两极性即正面迷人的和负面排斥的，人们可以凭借情绪来选择利己的事物。

为情绪而情绪

由于自我反省意识的形成，人们得以”操纵感情“，以其他动物无法做到的方式假装或是玩弄情感，比如人们利用电影、音乐、药物达到某种情绪。情绪原本是用于回应外在世界，在现在却违背原意，变成为了情绪而情绪。

还有一种现象就是：大部分人都生活在”错觉“中，甚至假装自己生活在最好的世界之中，此类主观的快乐其实是一种自欺欺人。嘴上说快乐的人不一定真正快乐。我们从中也可以知道：他人的话并不能够反映真实，只能视为一种叙述风格，一种只局限在话语上的说话方式。但是话又说回来，自述的快乐也与个人特质有关。

生活的质量——快乐以及追求快乐（正面情绪）

负面情绪会产生“精神能趋疲”，导致人们无法集中精神处理外在事物，无法恢复内在主观情绪的常态。正面情绪会产生“精神反能趋疲”，精神能量会畅通无阻进入你所有的思想行动之中。

2.2 意图、目标、动机

意图、目标、动机也是“精神反能趋疲”的呈现：

• 意图就是将心思投入特定工作
• 目标分轻重缓急
• 动机则分外在和内在

意图所需要的精神能量是短期的，目标则需要长期的精神能量，所以唯有确定目标，持续投入精力，个人才能获得循序渐进的经验和感受。

2.3思考

情绪会调动我们的注意力，目标是想象内心期待的结果，思想则会通过相互关联且一连串有意义的意象来控制注意力。思考是精神能量汇整的过程。

注意力会受到情绪和动机的影响，学会集中注意力，方可掌控精神能量，进一步投入到各种思考活动中。

我们很少因为心（heart情绪）、意（will意图）、念（mind思想）的同步而内心涌现宁静，他们一会儿集中、一会儿散去，形成几股相悖的力道，将我们的注意力扯去。

2.4 心流体验

• 心流体验（flow experience）：许多人形容自己表现最杰出的的时候的那种水到渠成、不费吹灰之力的感觉。而有助于心流产生的活动，称为“心流活动”（flow activities）

• 心流活动的特征：

  • 有明确的、相容的目标；具备行动准则

  • 立即回馈：完成每一步都会立刻判断自己是否有所改进。

  • 能力与机会之间平衡，挑战与能力相当，承受范围内的高能力和高挑战，掌控感

  • 其余的心流的要素

    此时，注意力开始凝聚，身心合一，自我意识已经消失不见。越接近心流状态，精神越是专注，感受也会更加正面。但是处于心流状态的时候，我们并不会感觉到快乐，因为要体验快乐，内心必须专注如一，如此难免会让注意力脱离手边的工作。只有在完成任务后，才有余暇回顾刚才发生的事情，进而为这种绝佳体验心生感激，并且内心涌现快乐之情。

    虽然人类无需体验心流也能感受到快乐，但是此类快乐很脆弱，需要有利的外在环境才能产生。在无趣或淡漠的状态下，人们多半难以进入心流境界。当人们在从事被动的消极的休闲活动时，进入心流状态也很罕见。要想获得极致的体验与感受，必须要投入大量精力。心流体验大多集中在偏爱的活动上。

• 心流对学习的启示：“惊悚”和“掌控”是两种重要的学习情境，较其余各项更佳。

3 不同的活动，相异的感受

3.1 几种不同的活动

• 吃喝：

  我们在吃喝之际，精神的专注度达到了最低点。少量的此类活动是可以改善生活的问题的，但是数量越多，那么报酬率就会越低。

• 主动式休闲：

  主动式休闲是十分正面的体验，当我们从事爱好活动的时候，更容易产生心流，在此时，不论快乐、动机、专注力、心流的体验都达到巅峰，并且彼此协调一致。

• 人际互动：

  人际互动有很多的心流特质，旁人的出现为你带来目标，并且提供回馈，需要你不断注入精力。相反，当你独处的时候，心念自然无需集中，一旦心念分散，此刻你容易胡思乱想，甚至钻入牛角尖。在人际关系上多花一些时间精力，可以有效改善生活品质。

  朋友可以带给人正面的体验与感受，但是我们还是需要找一个有意见、具有智慧的人。与家人相处的体验处于一般水平，没有与朋友相处那么快乐，但是也没有独处那么糟糕。（我自己的猜测：跟与人相处所花的精力有关，和家人在一起花的精力肯定比和朋友在一起少）而且，家人间的互动多因对象而异。

  人们日常生活的主要律动就是时而孤独，时而群聚。

3.2 其他影响因素

• 空间也会影响情绪。

• 环境因素或可激发灵感。

• 生物周期

  人的体验和感受从早到晚变化得非常大。Eg早晚变化、黑色星期一现象。

  但是，并非所有的意识会朝着同一个方向转变。Eg 一个人的兴奋程度会越来越高，但是自制力会递减。 当然，还有个别差异。

  当注意力凝聚合一，些微的不适根本引不起当事人的察觉。由此，我们应该找出对自己来说最适宜的律动，进行最佳的组合。

3.3 我们如何改善

• 妥善规划日常活动，从中获得最有助益的体验和感受。

  此举看似容易，但是人们通常在巨大的惰性和社会压力之下，分不清自己究竟喜欢生活的哪个部分，也辨别不出生活的压力和挫折来自何方。

• 注意做事的方法

  日常生活品质的优劣，不是取决于我们做了什么事，而是取决于我们做事的方法。所以，要改善生活品质，我们需要注意每天所做之事，并体验在不同活动、场合、时段以及同伴陪伴下的感受。

• 适合自己就好

  人的生活体验并无定律可循，找出最合适自己的才是第一要务。

4 工作vs休闲

4.1 工作

成人的心流多产生在工作时期，因为工作具备心流的一系列特征。高度个人化的职业会比较容易给人带来内在的收获，因为当事人可以自由选择目标、设定任务难度，就像艺术家们一样，将工作完全融入生活。

工作是否有助于个人生活的提升，并非取决于外在的条件，而是在于我们的工作态度，以及我们面对挑战的时候，我们能汲取何种体验和感受。当然，工作之外，我们还应该看到，我们有其他目标和责任。

4.2 休闲

虽然人类的神经系统已演化到足以处理外界信息，但只要时间一长，便难免会分心出错，毕竟，能学会自我调整心绪的人还是少数。

当人的心念分散的时候，人往往会去钻牛角尖，想些无解的问题，徒增自己的焦虑。为了避免这种情形，当事者会采取若干摆脱精神紊乱的策略，在不知不觉中找寻扫除焦虑的刺激物，比如看电视赌博等等。

每一项心流活动都需要在刚开始时多花一些心思，然后才能享受到它的乐趣。如果你十分疲惫、焦虑或者是缺乏纪律，无法克服起步的障碍，就只好转换方向，改做一些虽不有趣但能力可及之事。

闲暇看似是快乐的必要条件，实际上却无从保证。因为学习如何利用有效的闲暇，远比想象中的困难。某些事物拥有少量会丰富生活，量多反而会产生反效果。

休闲分为主动式和被动式两种。被动式的放松并不是坏事，但是不能将其作为填补空闲的唯一或者是主要策略。人类发展的因果关系通常循环相生，原本的果，往往又成为后来的因。休闲习惯既是因也是果。养成被动式休闲的习惯，并不只是既有问题的结果，它本身也会变成一种原因。要想让闲暇得到最妥善的应用，就得付出工作般的专注和才智。个人生活的优劣大半取决于闲暇的利用方式，社会的优劣自然也受成员休闲活动的影响

4.3 我们如何权衡

人们如何才能避免因工作不自由，休闲无目的而觉得失去生活意义的两极化危险？一种方法是将工作变得跟生活密不可分（有趣，工作即生活），另一种是让空闲时间变成心流时刻，借以开发自我和环境的潜力。

某些人是能重新调整生活，为自己创造更多的变化，他们不断努力，试着找出一种即是生产又能为生活带来最多心流体验的活动。比如商人变成木匠的例子。

5 人际关系与生活品质

5.1 人际关系的重要性

社会化不仅能塑造行为，也能使个人的意识符合文化的期望与要求。个人心中对于自己是否符合社群希望的感受，也随文化不同而有着巨大的差异。

人际互动是最不可测的，个人的身心健康深受人际关系的影响，我们的意识也被他人的反应所左右。个人只有通过与别人的互动，逐渐成型和修正，否则难以成器。

人际互动对于意识的平衡稳定很重要。若想充分享受人际互动，让心念常常保持条理分明，必须符合两个条件：

• 找出自己与别人目标的一致性，互动双方必然追求着各自的利益，但是如果我们认真找的话总是能够找到共同目标的。
• 愿意关心别人的目标，然后将自己的经验或专业知识应用在对方所提供的话题话题中，切忌喧宾夺主，只需接应和对话即可。（就像演奏会，先是传统演奏然后是变奏）

唯有做到这两点，才能从人际交流中得到无价的收获，体验到完美互动关系带来的心流感受。

5.2 人际交往状态

人的社交形态分为：三类：1 公共领域内的社交 2 家庭中 3 自己

• 朋友：

  朋友为完美的互动关系提供了最佳条件，因为双方自认为目标不与自己的相冲突，而且彼此关系平等。但是，如果是交缘浅薄的友谊，会转而产生破坏性。要选择够分量的朋友，因为友谊不仅仅能提供及时的情绪回馈，就长远看，也是潜能开发的好机会。

• 两性：

  性的品质也会影响生活品质

• 家庭：

  家庭关系的品质也会影响到生活品质。家庭人际关系对各成员的体验与感受品质各具不同影响，但是整体而言，家庭就像是一个飞轮，带动一天的情绪起伏。完美的家庭体系一方面要鼓励个性发展，另一方面要成为有情有义的群体。规矩和纪律也是很有必要的，以避免在协商上花费太多不必要精力。

• 独处：

  社会学家注意到：人在独处的时候心灵最脆弱，容易产生幻想以及非理性恐惧。 即使是最日常的寒暄，仍具有防止意识紊乱、崩溃的基本功能，即所谓的“维持现实”功能。

  但是我们需要学会独处，时刻离不开朋友的青少年通常也是缺乏家人精神支柱的一群，比较难拥有学习复杂事物所需的精力。学不会独处，即使资质聪颖，能力也不一定能够有所发挥。

5.3 找到适合自己的方式

性格二分法：西方哲学家将发挥人类潜能的方式分为两种

• 行动式生活(实践者)，即在公众场合以行动表现自我

  eg抉择、从政、为自己的信念辩护等实践人类本质的方式。

• 反省式生活（思想家），通过独自反省、祈祷与神沟通等方式，达到最彻底的人生实践。

需要注意的是会有精英采取宁静自省和密集与人互动的交替方式。事实上，能够兼具内外两种性格才能算得上是真正的人类。

6 改变生活的状态

6.1 关于工作

工作令人厌恶的原因有三个：

• 工作毫无道理
• 工作既枯燥又缺乏变化
• 工作有压力和挫折

对于这种情况，很多人不计一切，追求工作的意义。但是如果你不想采取剧烈的变化，那么你可以采取一些行动：

• 借由提升价值的方法让工作更富有意义。
• 由于社会分工日趋精细，你必须将整个工作架构视为一体，了解个人行动对整体的影响力。
• 创意丰富的人可以让工作符合自己的条件，不遵循眼前的事业途径，而是创造自己的工作；同样的面对普通的工作，如果我们能够具备创意洋溢者的行事态度，也能收益良多。
• 试着将工作当成目标的一部分

当我们付出超过工作的思考及关注（即我们所说的专注力），我们的工作表现的价值得以提高，我们本身也能够从中获得更大的意义。

通常，人们的工作态度是花很多心思在寻找捷径，以及设法减少工作量上。加入我们将等量的注意力花在寻找提高工作量的方法上，人们想必会享受到更多的工作乐趣，甚至更加可能成功。科学的发现也是这样，因为不敢对例行工作掉以轻心，以至于留意到其中不同寻常的新现象，进而获得重大的发现。

要想做出工作中积极改变，需要做到几点：

• 集中注意力，以便彻底了解发生之事和肇因。
• 不可以消极认定眼前的方法是完成工作的唯一途径，而要考虑有哪些不同的做法，并且加以实验，直到找出更好的办法。

需要注意的是，在升迁途中，领导多半选择将精力投注到公司目标的人，放弃野心，利人利己，促进彼此的目标，不要做贪得无厌的自我主义者。

6.2 压力

压力是心流的障碍，压力既可以指我们感受到的张力，也可以指外在成因。但是压力不见得会导致负面感受。力不从心会使人倍感焦虑，而且会不计一切避免焦虑，但是人们对于挑战或者是能力的认知非常主观，随时会改变。

怎样防止压力的产生呢：

• 首先是是整理思绪，像脑中的待办事项按照自己的一套策略，排成某种形式的次序。
• 然后是设法让挑战和你的能力相当。人是具备顺应外来压力所需的精神力量的，我们应该学会知道如何有效运用这种力量，学会分析完成工作所需要的条件以及解决的策略，借由自我掌控感来对抗外来压力。

7 自得其乐的性格

7.1 自得其乐青年

“自得其乐”指以活动本身为目的，并非为了日后达成某种外在目标而从事该活动，他所做的事情本身就是一种回馈。

拥有“自得其乐”性格的青年较专注、较能自尊自重，也比较能够看出自己所做之事与未来具有相应的关联。这些青年的家庭能够提供更多的呵护，让他们安然地进行试验，无需害羞或者是担心输赢。所以我们有必要在教养中拉长依赖期，以便让孩子做好充分的准备。拥有此种性格的人在生活中对于表面微不足道的事物也会抱有谦恭的态度。而且这个目标不能是私利，为由将注意力适度转离个人的目标和野心，你才有机会理解现实的本质。

7.2 管理时间

我们要学会管理时间，发展一种无论做什么事都全神贯注、运用技能的习惯。

其次，每天将若干精力转移至自己厌恶的事、未曾做过的事、想做却嫌麻烦的事上面，因为这世界上值得做的事太多了，我们要是不肯花心思，就难以尝到真正的趣味。管理时间，目的不光是追求未来的财富和安稳，而是享受此刻的人生。

首先我们要拥有时间，其次是具备掌控精力的能耐。我们要学会依靠自己的意志力集中精神，而不是依靠外在的刺激。能掌控注意力，便能掌控经验，进而掌控生活的品质。专注力就好像一层滤网，夹在外在事物和内在体验之间。我们所遇到的压力，多半和掌控注意力的能耐有关，而不是来自于发生之事。注意力收到基因遗传、社会制约及幼年习惯所控制。

能力和兴趣的关系，是通过互为因果、互相强化的过程建立的。许多我们觉得有趣的事情，其实并不是它本身有趣，而是因为我们自己为它花了很多力气。

唯一掌握人生的办法，就是学会让精力和意图同步，将精神能量投注到自己想做的事情上。

8 爱你的生活

人如果想拥有美好的生活，就要负起对全人类、全世界的责任。

首先我们要学会了解自我，人若无自我，便无法前进。但是自我意识也有害处，因为它在幼年一旦形成，变回开始掌控人的全部意识，有些人甚至会将它奉为唯一值得关注的对象。自我也可能无限膨大，夸大自己的重要性。进而要学会掌控自我、与自我共存。

掌控“反省的技巧”，借由内省和反刍过去的时候，我们要克服负面情绪（因为人倾向于在不如意的时候反省自己），或者是用扭曲的视角来回顾过去。我们也要养成在得意时反省的习惯。

你的命运就是你自己的选择及意愿，不论是处于自发或者是外在的压力，热爱生命相当于接受自己的行动主宰权。