Day 3 《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》尼克·利特尔黑尔斯

睡眠革命

如果你和我一样，因为工作时间限制，想通过削减晚上睡眠时间来获得更多自由时间的话，这本书可以为你提供很好的理论支持。

首先尼克为我们带来了一个陌生但是又熟悉的概念——昼夜节律，说陌生是因为这个词汇有些陌生，说熟悉是因为它可以近乎简单地理解为——生物钟，即我们生命体24小时的内循环。昼夜节律不仅可以指导睡眠，它对我们一天的计划安排有着十分重要的指导意义。

昼夜节律

现代社会对睡眠的共识是每晚保持7——8小时的睡眠，但尼克在书中为我们提供了一个新的思路，并且这个思路在各大体育俱乐部取得了很好的实践效果，尼克为这个新思路起名——R90方案。

尼克指出，我们可以以90分钟为一个睡眠周期，以周期来衡量睡眠，并且以周为单位，每周保持至少28个睡眠周期（即每晚至少4个周期）。一晚的睡眠不足不需要太过担心，只要不连续3晚少于4个周期即可，这意味着，在这一周的其他夜晚，你要尽量补上所缺少的这几个周期。

在这个方案中，有几点需要注意：

1.提前设定好起床的时间，并根据起床的时间倒推出入睡的时间，这一起床时间一定要固定并且持之以恒地坚持下去，这是整个R90方案的支点；

2.在睡觉前90分钟以及起床后90分钟进行例行程序，即和睡眠、唤醒有关的准备工作。上床前整理卧室，放空大脑，远离电子产品，完成明亮到昏暗的变化；起床后，不要直接打开电子产品，把所有的行为放慢，让身体逐渐苏醒；

3.午后（1－3点）和黄昏（5－7点）可以给自己安排一个可控的休息期，完成一次30分钟左右的能量小憩，睡不着也不要紧，重要的是暂时脱离周围的世界片刻。日间的能量小憩可以不用上床休息，采用舒服的姿势倚靠沙发或者扶手椅即可；

4.学会以胎儿的姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（左撇子向右侧，右撇子向左侧），这会给你的一种安全感。睡眠时尽量隔离外界光源，特别是电子产品，在夜间或者清晨唤醒时关闭待机灯等蓝光源。卧室尽量营造一种有温馨感、安全感的氛围，并保持房间更凉爽，而不是更寒冷；

5.每天尽量少的摄入或不摄入咖啡因，或把咖啡因只当做一种运动前提高表现的成分。成年人每天最多摄入400mg咖啡因，如果你习惯在早晨冲一杯咖啡，要严格留意后续摄入的量，过量的咖啡因会干扰你的昼夜节律。

除了这些，还有一件事很重要，就是要持之以恒地坚持践行。睡眠对一个人有着十分重要的影响，尤其是那些希望通过削减睡眠时间来获得更多自由时间的人，在你获得的这些自由时间里，如果你不能保持高效率，那削减睡眠便毫无意义。如果你能长期在更多的时间下保持更高的效率，可以想象这对你的人生会产生什么样的影响。

所以，如果你想要尝试R90方案，来解放出自己的部分时间，并保持良好状态的话，不妨从今天就开始。