战胜拖延

我在微博上，看到过一个提问：什么是历史上最著名的拖延？就是《西游记》里妖怪说：“不急，待明日捉了那猴头，与这唐僧一并吃了。”

“拖延”这个问题，真是太常见了。

美国在十多年前陆续做过不少的研究，发现超过20%的美国成年人可能是拖延症患者。这个比例，在学生的群体里会更高，大概有80%-95%的在校大学生认为自己有拖延问题，其中50%的人认为长期拖延给自己造成了很大的麻烦和困扰。

这个问题不止是在普通人身上，很多成功人士也在拖延中苦苦挣扎。例如，获得诺贝尔奖的美国经济学家乔治·阿克洛夫，他在很多年前就碰到过一个麻烦。

他需要将一箱衣物从居住的印度寄去美国，想到用一个工作日处理，他决定晚点寄，结果日复一日，足足拖了8个多月。他说，“8个多月里，每天早上醒来，我都决心第二天一定要将箱子寄出，但就是拖着没有行动”。

和乔治·阿克洛夫一样，我们在拖延时也很焦虑。但每次一准备正经工作，面前就像设满了不可跨越的阻碍。一切都变得有意思起来，先浏览今天首页的所有热点，谈论某个博主对于某件事发表的观点，互相发送自己看到的好笑视频；要不就变得特别累，做什么都没有力气，疲劳，想要上床先睡一觉，但上了床其实也就是继续刷手机，刷太久不能再趟了，又赶紧爬起来；房子平时不觉得乱，但现在怎么看怎么乱，连笔没摆正都会干扰到头脑中的思路灵感；直到工作前一晚，宁愿看烂片看到厌烦，也不去打开电脑工作……

在拖延的过程中，会隐隐约约察觉到内心某种罪恶感。越是回避工作任务，心里某个地方的焦虑越是活跃。

但无论怎么指责自己，就是动不起来，直到眼睁睁错过截止日期，或者胡乱交了一份糟糕的方案，最终被老板狠狠批一顿，一次次错过职场生活里大大小小的机会。

不仅如此，因为长期任务没做完，不敢放心去健身，朋友约也不能轻松出门，晚上总惦记着没做完事不能安心入睡……

拖延像是封闭了你的所有潜力，好像怎么都无法挣脱这个泥潭。

二、为什么会拖延？

这就是我们今天要探讨的话题：一个人为什么会拖延？

其实，我们之所以会对一些事情产生拖延，最重要的原因是：我们和要做的那件事情之间的关系是对抗性的，而非一致性的。

事情的对抗性太大，就会破坏你的行动边界。

这是什么意思呢？给大家举个小例子。现在很多小朋友，每天回到家都要被父母监督写作业，所以一提到写作业或者读课文，很多小朋友就愁眉苦脸，特别不想做，可同样是读书，这时候你要是给他递上一本漫画书或者他喜欢的课外读物，他会立即喜上眉梢，翻开就读。

在这个例子里：读学校布置的功课与小朋友是对抗性的关系，这是外界，也就是老师和家长对自己的要求，不是自己发自真心想做的事情，而看漫画书就是一致性的关系，这是自己真心喜欢做的事情，不是别人对自己的要求。

追问1：听到这里你可能会有疑问，有些事情明明是我想做的，为什么也会拖延？

例如，我有位同行Bella，25岁，是一所大学心理中心的老师。她知道自己过几年就会碰到职业瓶颈，所以今年年初下定决心要趁寒假1个多月的时间，坚持每周写1篇公众号文章，增加自己的影响力。

上次同行聚会，我们问她，文章写得怎么样了。她叹了一口气，在这个假期里，她每天看电视、刷微博、刷抖音，刷了大半个月，实在刷不下去了，觉得不能这么颓废，竟然开始学蒸包子。她惊叹：“我一个饭都煮不熟、立志坚决不学做饭的人，竟然学会了蒸包子，我是有多讨厌写作！但这明明是我自己想做的事情呀！”

对呀，这明明是Bella自己想去做的事情，为什么她还是会拖延？因为一致性任务，最重要的一个关键词是“真心喜欢”。

“真心喜欢”不是一个虚头巴脑的词，而是意味着你大脑中会分泌大量的“多巴胺”。例如，周六晚上的烛光晚餐、看电影，一周后你最喜欢歌星的演唱会。这些想法一出现，就会刺激你的快感中枢，分泌出多巴胺，引发了大量的积极情绪，充满了美好想象，让你翘首以盼，这就是“真心喜欢”的样子。

现在我们再慢镜头倒放，Bella为什么想写一篇好的稿子？因为“可以扩大影响力”，“突破职场瓶颈”。这些对于Bella来说，更像是外在的吸引和社会要求，她喜欢最后被大家认可专业能力的时刻，但中间写稿子的过程却是灰暗晦涩的，这没法让她产生多巴胺。当她看到更有意思的、让她产生多巴胺的事情，自然就会溜走。所以当你觉得没动力时，很重要的是把刺激你产生多巴胺的那一个部分找到。

追问2：你可能还有一个疑惑，为什么我们宁愿做一些平时讨厌的事情，也不去工作？

就像Bella，竟然一反常态，学起了最不喜欢的事情——蒸包子。其实是因为困难的任务，会变成对抗性的任务。

我们常见的困难有两种：一种是真实的困难。写好一篇文章，这个任务确实有点难，既找不到观点、也不知道怎么组织语言，让Bella无从下手，写稿变得像洪水野兽一样可怕，她自然对这个任务充满抵触。

另一种是想象的困难，往往源于适应不良的完美主义。很容易把每一次工作，都看作是对自己能力、评价的考验。为了避免不好的评价，就想方设法让自己做得足够完美，但越觉得完美就越难以动手。

所以Bella怎么都找不到别出心裁的角度，哪一个思路都不太好，哪一个开头都不太好，不断地否定，反而会“锁住大脑”，没办法进行下去。每次都进行地生涩痛苦，她就打起了退堂鼓。而适应良好的完美主义却相反，认为每一次任务都是自己能力的提升。也就是说，当任务不想做，或者太难做时，我们就会想办法拖延来对抗它，在对抗中破坏了行动边界。

三、怎么减少任务的对抗性？

这和前几年被奉为互联网人的案头必备书《上瘾》说的一样。他们的两位作者，一位曾经是斯坦福商学院的教授，一位是《福布斯》杂志的撰稿人，他们对上千家公司的产品进行观察评估，也在硅谷多家公司做商业顾问时反复验证，最终发现怎么让人开始行动呢？本质就是，“行为要易于实施，动机要合乎常理”。说得更简单，就是6个字：你能做，你想做。

为什么这么多人喜欢刷抖音，因为手指轻松一滑就能换一个新视频，而且抖音上的推荐算法让大量精彩的、用户点赞数最高最多的视频优先被看到，就是这个原理。把对抗性任务调整成一致性的任务，找回你的行动边界，也可以遵循这样的思路。

在开始前，还有一个疑问：当我们既需要解决“能力”，又需要解决“动机”问题时，要先解决哪一个？永远先解决能力问题，因为让我们感兴趣、有动机的事情太多了。Bella今天想写文章，明天就觉得大家更习惯看短视频，后天也许就觉得该先学好英语便于找资料。

但即使你再有动机、再想做，学英文一上来就读英文原著，成文就要鬼斧神工，心里就会打起退堂鼓。太难达到的目标，往往会伤害动机。

所以第一步，就是设一个“糟糕”的小目标。“糟糕”的意思，其实是和“完美”相反，给自己设一个最简单、基础的目标就可以了。

有一部美剧讲过一个故事，一个创作歌手陷入了创作低潮，很久都没有写出歌来。公司只能威胁他，说要跟他解约，并且已经邀请到律师了。歌手很慌张，向公司保证：请不要和我解约，再给我一点时间，我马上就能写出一首好歌。公司经理答应了：“那好，我再给你一些时间，你答应我今晚凌晨十二点前要写出第一个单词，就一个单词。”

美国知名作家蒂姆·费里斯采访各个行业最顶尖的精英人士后，近几年写了一本备受关注的工具书——《巨人的工具》，里面就提到一个同样的小方法——“我收到的有关写作的最好的建议是一句口头禅：每天写两页糟糕的东西。”也就是说，如果你达到了写完两页的目标，即使你不再写了，你也会感觉那一天很“成功”。

有时你可能会勉强维持写两页的水平，而且写得很糟糕，但更多的情况是，一旦开始你就会沉浸进去，创作5页、10页，甚至偶尔会写出20页。当写出来后，你感觉有点意犹未尽，感觉还不错，就会在上面润色修改。

对于Bella来说，她定一个“糟糕”的目标，降低了任务的难度，把自己哄去干活后，结果往往会超脱她的想象。

第二步，就是设一个幸福的“多巴胺事件”。

上面我们讲到没动力时，最重要的就是找到你的“多巴胺事件”。

我特意用了“幸福”这个词，因为“幸福”这个词有声音有味道，和你的感官息息相关，而不是理性的、硬邦邦的。当你一想到这个事情，就会产生充满想象和期待的画面、味道，这就是你的多巴胺事件。

那么，当你就是没法在这个事情中找到“多巴胺事件”怎么办？像Bella一样看到写作就想起当年的高考作文，完成任务式的机械工作，毫无愉快可言。

其实完成目标后的小奖励，也是非常有效的“多巴胺事件”。

例如，小朋友在做作业的时候可能会很拖延很痛苦，但是如果你告诉他，你完成作业之后可以看一个小时的动画片，他一想到自己看《熊出没》，光头强被熊大熊二赶跑、被李老板扣工资等这些有意思的场景，大概会有足够的动力完成作业。

那Bella在定完“糟糕”的小目标，例如2个小时内要写完2页后，就可以给自己一个小奖励：下午5点写完的话，今晚就可以和朋友吃饭逛街。这个前提就是，只有当自己高效地完成工作，Bella才有可能实现逛街这个目标，但一想到两个小时后可以吃到香辣的烤鱼、放松地聊天，工作就会动力满满。

当你习惯这样的时间管理，不但会解决工作拖延，你还会从高效中获得成就感和愉悦感，这个正反馈会加速解决你的拖延问题。当我们想做、也能做任务时，对抗性的任务就会变成一致性任务，保护你的行动边界。

但我建议你多做一步，就是第三步，建立仪式感。

我有一位来访者，19岁的男生，在985大学读书，读的也是学校最好的物理卓越班，脑子特别灵光。我们见面时谈的第一个难题，却是拖延。他不知道为什么，在做大作业，例如实验报告、课题项目时，真的特别难开始，自己会想尽一切办法绕开这个事情。

其实他每次都知道，做项目特别有趣，因为很容易会有心流，而且做项目时他也游刃有余，做完后也挺有成就感的，只是一想到做的时候要花这么多时间、过程这么长，下次开始项目时，还是忍不住会绕着项目走。

每一次都定目标、定奖励，刚开始确实有效，他能让自己动起来做项目了，但每一次都要在脑子里搏斗一翻，会耗费不少意志力。

能不能让自己动起来的流程，更自动化一些呢？一个很好的办法，就是仪式化的动作。因为仪式的根本作用，就是找到一件事情的边界。比如春节就是年和年的边界，婚礼就是单身和婚姻的边界。

去大型的商务会议，就该西装革履；去酒吧，就一定要休闲亮眼；起床，要整理床铺；睡前，给伴侣一个晚安吻。听着挺繁琐的，但它会让你的生活有边界感，会向自己和其他人释放确定性的信息。一旦做出了某个仪式，你就知道接下来开始进入一个不同的场域。

日本有一位非常有名的“职场女神”，叫胜间和代，她曾经说自己准备注册会计师考试的时候，就会在桌面上放一面镜子。从镜子放上去的那一刻起，就会全身心投入到工作状态，因为她一旦偷懒，就会从镜子中看得一目了然。

我自己的仪式就是搞卫生，当我要开始一个重要的工作时，我就会在书房吸尘、拖地，再把桌面收拾整洁，等房间干净的时候，我就知道该进入工作状态了。

那位男生，后来发现了自己的仪式——准点开始工作，最终找到了行动边界。因为对于他来说，每一个小时的开端，意味着一个新的完整阶段，时间的那端就是开始。

我们简单总结一下：为什么你会拖延？因为你和事情之间是对抗性的关系。当任务是别人布置的，或者太难做时，事情的对抗性就会大幅增加，破坏你的行动边界。

解决方案，就是6字真诀：你想做，你能做。

第一步，就是设定一个“糟糕”的小目标；第二步，设定一个幸福的“多巴胺事件”；为了更容易找到行动边界，第三步，找到你的仪式化动作。这就是把对抗性任务翻转成一致性任务，守住行动边界，找回行动力的办法。

在自我边界的板块中，我们借助情绪、思维、注意、主见、行动中的5条边界，逐步建立起自我的形状。