1. 精力管理的金字塔模型

充沛的精力状态可以通过精力管理获得。

精力管理的金字塔模型：

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体能

体能是精力的基础，决定体能的因素：

• 健康
• 饮食
• 运动
• 睡眠

这些因素都可以通过一定的方法改善。

情绪

积极正面的情绪才能把体能疏导成为有价值的精力。高涨的情绪能激发人的想象力和创造力。

注意力

注意力是自主可控的资源，决定精力输出的方向。

重要的事情需要注意力高度集中。

意义感

意义感就是要知道自己为什么要努力地工作生活，为了什么。此为人生的指引。

简而言之：精力管理 = 充沛的体能+积极正面的情绪+随时可聚焦的注意力+明确的意义感

对于本人：

• 体能：较好，坚持一个多月的锻炼，还有很大的提升空间；
• 情绪：每天都很开心，事业有前景，家庭有支持；
• 注意力：早起工作可以高度集中注意力，下午之后多线程工作，聚焦难度很大；
• 意义感：为了家人的幸福。

大体的框架不差，需要更规范的章法和针对性的训练。

2. 最佳的运动方案

体能测试，50个深蹲，通过。

运动提高精力的机理：

• 促进身体分泌激素；
• 给大脑提供氧气养料
• 清除代谢废物

运动的强度：

• 基本：每周150分钟中等强度有氧运动（做到）
• 最优：每周300分钟，目前还做不到

思考：基本款只要形成习惯就好，要达到最优，必须喜欢上运动，在运动中找到快乐，一天不运动就活不下去。

中等强度=运动心率达到(220-年龄)x（60%~70%）

如何在繁忙的工作中保持运动：

1. 找到适合自己的项目
2. 设置具体的目标
3. 利用碎片化时间

本人策略，利用公司健身的跑步机，每天晚上运动30分钟（6.5km/h,坡度4）。从个人体验来看，具体目标和反馈机制的确很重要，跑步机30min是明确可达成的，每天运动完之后，在朋友小群里发图打卡，并且称重，看到自己的体重降低，坚持并不困难。

碎片化运动的极致：HIIT（High Intensity Interval Training,HIIT）。每天一分钟的高强度自行车间歇训练也很有效果（暂不具备条件）。

可操作的碎片化锻炼：

• 单腿站立
• 深蹲
• 调节办公桌，站着办公
• 八段锦
• 拉伸运动
• 囚徒训练

3. 吃对了，就不会累

下午犯困的主要因素：高碳水化合物的饮食，升糖过快，引起血糖的波动。

如何通过饮食提高精力：

• 少吃多餐，3变5；
• 低糖高营养食物，绿色蔬菜；
• 多喝水

一天的饮食安排：

• 早餐，不太饱，高蛋白、高纤维；
  具体吃啥呢？
• 午餐，六七分饱，蔬菜、鸡肉、鱼肉；
  要么自己带饭，要么只能麻辣烫了。。。
• 晚餐，可以多一些五谷杂粮；
• 中间点，水果

理想的食物应该低糖，营养指数NQI高：

• 多吃：水果、蔬菜（尤其深绿色）
• 少吃：饼干、薯片、白米白面、甜食

多喝水，让身体充分水化。咖啡、绿茶都可以喝，但不要放糖。

4. 睡的好，提高决策水平

睡眠是身体主动修复的过程。

提高睡眠质量的方法：

• 没事别上床，培养上床睡觉的反射；
  每一天都保持同一时间起床；
• 户外多活动，运动+光照；
• 睡前做准备
  降低光照、洗浴泡脚、增加白噪音、看书（容易犯困的）

7. 高效使用精力

注意力+意义感

多线程工作，效率不一定高。大脑的两类输出：

• 被动的应付性输出，例如回邮件、看微信。
• 系统性、创造性输出。

第二类输出才具有持久的价值。

如何提高专注力：

• 设定尽可能清晰的目标
  以终为始，要想象这个目标如何一步步实现。
• 通过记录的工具清空大脑的碎片信息
  比较好的记录工具，wonderlist、teambition、Doit.im
• 把时间留给最重要的事情

同时考虑几件事情，很难专注，效率也不会高。最重要的事情只有一件，一直惦记着这件事情，把效率最好的时间留给最重要的事情。

注意力难以长时间保持，可以把事情中的难点和关键点提取出来，用专注的时间集中攻克。其余的时间来处理难度更小的事务。

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精力管理应该是一种观念，具体化成为个人的习惯，习惯成自然，这是最好的状态。如果精力管理的方法、步骤太多，那么本身就会消耗很多精力的资源，如同提高效率的软件占用太多的CPU，就不那么划算了。吴军老师一贯的思路是少做事情，做减法。少做一些不重要的事情，自然能留出时间和精力来做最重要的事情。