冥想的四个步奏

✅【预备】

1.找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。

2.确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。

3.设好10分钟的闹铃。

✅【签到】

1.做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。

2.将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。

3.扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。

4.留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情。

✅【专注于呼吸】

1.留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。

2.留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。

3.在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10.

4.重复这个过程，循环5~10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。

✅【结束】

1.注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。

2.将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。

3.在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。

感悟～心在当下、活在此刻！

正念冥想。消除抑郁、焦虑、疲劳、

日常的行为是控制、冥想是放下控制、观察自我、提高专注力、自我觉察能力的提高！