多巴胺戒断法-如何让提升自己学习专注力

为什么很多人计划晚上一定要学习，但还是忍不住打开手机刷起了抖音与B站，或者又开始玩游戏，但是完成这些活动后又感到非常的懊悔和空虚，觉得自己太不自律了，但手还是忍不住刷下下一条，或者点开了立即开始，又开始了游戏。

为什么很多人开始读书，但是读了一会就感觉读不下去，又开始忍不住的打开手机或者电脑。

这一切的背后的主宰者都是大脑的「多巴胺」在操纵，「多巴胺」开始被很多人宣传为快乐剂，但实际上这是误解，多巴胺是一种神经递质，控制的是动力，而非快感本身。

多巴胺是如何控制人的动力系统的呢？

短视频，游戏设计系统都非常懂人性，我们在第一次玩游戏或者刷短视频的时候，因为以前没有太多预期，结果玩完之后觉得很刺激，这时候大脑感到很惊奇，获得很好的体验，而这时大脑会分泌非常多的多巴胺，但这个时候大脑的刺激并非是由于分泌了大量多巴胺而感到快乐，而是伴随着得到了很好的体验（奖励）而分泌了多巴胺。所以多巴胺一种奖励预期误差勘测器，通过控制人的预期来控制人的欲望

而下次你要寻求刺激体验的时候，大脑就开始分泌多巴胺，值得注意的是，这个时候大脑分泌多巴胺是在你执行动作之前，而不是执行活动之后。而这个模式成型之后，你玩完一局游戏之后，可能你已经厌倦了，但大脑的多巴胺还在分泌，由于诱导你继续点开了下一局。

如果按照外界刺激大脑诱发多巴胺强度来划分，很多活动诱发的多巴胺是不一样的，游戏，短视频这类刺激的内容就是高多巴胺行为，而读书和学习这种行为就是低多巴胺行为。但这个多巴胺分类是一个相对值，不是绝对值，而且是因人而异的。

而如果一个人长期做高多巴胺行为，大脑为了保持体内多巴胺受体的稳定，做低多巴胺行为带来的受体就会减少，这也就是为什么我们刷短视频，玩游戏越多，再去看书或者学习这些低多巴胺行为的动力就越不足，感到没有意思。

那这一切是可以改变的吗？

答案是肯定的。人体为了保持平衡，多巴胺的受体数量相对稳定，可以通过不同活动来调节。但问题的关键是要减少高多巴胺行为，就是多巴胺截断法。

通过减少外界刺激的行为，控制高多巴胺分泌行为，让大脑开始可以享受低多巴胺行为，维持耐受性。这就好比是把你扔到一个孤岛，什么也不带，你生活的时候发现一本书，那你肯定是可以认真看下去的，因为相比岛上其他枯燥的活动，看书已经变成了一个高多巴胺行为了。

所以如果我们希望能够静下心来认真看书学习的话，那么就要减少身边高刺激活动，一段时间内卸载掉游戏和短视频这些高多巴胺诱因，一段时间后大脑就会适应低多巴胺行为，可以静下心来认真的看书。

但为了维持多巴胺的稳定分泌，所有的学习活动要适可为止，因为多巴胺分泌是以一个事情结束时的愉悦感来判定的，而这个愉悦感是有一个过程，我们最好停止在相对高的愉悦点，这样会让大脑最后锚定的多巴胺分泌较高，下次想起学习时大脑分泌多巴胺就会较多。而如果学到了非常厌倦的程度，会影响大脑对于这个行为的判断，下次想起学习的多巴胺分泌就低，就没有动力去学习。

参考文献：

1.大脑通讯员：认识你的神经递质-赵思家

2.冲动行为的神经基础 |多巴胺和风险选择行为-生物流

3.白染one：自律上瘾！BUG级的大脑操纵术。https://www.bilibili.com/video/BV1tq4y1S7y9