拖延心理学5——11&12章

采取行动——遇到抵制——弄清背后的心理原因——不再恐惧

改变的过程：不可能一下子改变自己，从一点小的进步和改变开始

1）前阶段：无意识无行动（前改变）

2）关注：有意识无行动（醒悟）

3）准备：有意识有行动（决心改变）

4）行动：无意识有行动（不再抵制和恐惧），已经成为习惯

找出导致拖延的因素：

1）对成功所需要的能力缺乏信心：设定可实现的、容易衡量的目标，这个目标可以分成容易操作的几个小单元，每个小单元可以短时间内完成

2）对要完成某个任务具有反感心理：了解到我们反感的事情的背后的相关的情绪，问题并不在事情本身，而在于情绪和事情之间被你建立了一个连接

3）目标和回报太远，感受不到意义：分成小段，阶段完成时给与自己奖赏

4）无法自我约束（容易冲动和分心）

如何运用克服拖延的技巧：

一次尝试一个技巧：由易到难，避免因困难而导致放弃尝试

慢慢来：

观察内心的抵抗：

使用笔记或者日记：帮助我们了解到客服拖延的尝试中不被扭曲和遗忘的信息，更好的了解自己的情绪和思维模式；自由书写：绕开内心的检察官，帮助我们发现某些我们没有意识到的想法，给予我们开始的动力。

考虑心理治疗

1.拖延大盘点

1）内心的挣扎

2）外在的和内在的因果

外在：金钱上的损失、丢掉工作、成绩下降

内在：自责、尴尬或者羞辱、焦虑、担忧

3）拖延的领域

每个人都有自己的拖延的领域，像是一个全集里面的一个个小子集。反过来，我们每个人也有不拖延的领域

4）拖延风格

拖延着非常具有创造性，比如我会去睡觉，看神秘和科幻小说。

区分拖延和放松：是否享受

5）拖延的借口：

逃避的理由，例如，现在开始做太晚啦；干嘛去问，反正答案是不

很多借口都有真是的一面，但关键是借口的真是功用——不管怎么样，我们总可以花上15分钟做一点事。

固定心态：不愿冒险，不敢行动，寻找借口，退缩

成长心态：乐于采取行动，不管事情是否难易，是否自己喜欢，直接采取行动

2.作战武器：明确的目标和可行性的计划

1）可操作目标

①可观察性

②具体性和特殊性

③可以被分解成几个小的部分

④第一步可以在五分钟之内完成

2）一周试验

①选定一个目标：只选定一个目标——列出步骤——可行性检查——征求意见

②启动：注意开始时的反应——观想进步（减轻焦虑和紧张，有助于果断行动）——机会最大化（考虑环境等各方面对行动的影响）——坚守时间期限（最初不要超过时间期限）——不要的等到自己有意愿和感觉的时候开始

③跟进：小心自己的借口——在一段时间内只专注一个步骤——解决困难（困难只是困难，并不会代表着我们的成功或者失败）——一定进步后奖赏自己——灵活对待目标（评估可能性并调整）——无需完美

④回顾：评估进步和不足——观察感受——回想选择关口——学到了什么