用“手”吃出健康----跟着2022中国居民膳食指南吃起来

2022-06-12 本文已影响0人 695e0145188a

2022年4月26日，刚刚推出的《中国居民膳食指南（2022）》，其中的膳食宝塔，给我们指明了饮食的方向。可是看着膳食宝塔，我们很多人，还是不知道具体到每天、具体到每一顿饭，“我到底该吃多少？”，“有没有简单易行的衡量方法？”。其实，膳食宝塔里，已经给出答案了，我再给大家总结一番。神奇之处，就是我们每个人，都要用好自己的“手”。

我也从营养专家臧迪写的营养类书籍：《精准营养：重新定义的健康科学》中，学到了用“手”衡量食物的概念：

那就是：手就是我们食物的计量单位（图1）：

● 一份高蛋白食物的热量（例如鱼）大约等同一手掌大小。

● 一份非淀粉类蔬菜的热量（例如绿叶蔬菜）为一拳头大小。

● 一份高碳水化合物食物的热量（例如大米）为一半握拳大小。

● 一份高脂食物的热量（例如坚果）为一拇指大小。

图1 摘自《精准营养：重新定义的健康科学》

人体每天需要多少蛋白质？

对于一个普通人，1kg体重每天需要1g--1.2g蛋白质。那么如果你是60kg，你一天就需要60g的蛋白质，其中动物蛋白和植物蛋白各占一半，各30g。一般来说：1个鸡蛋可以补充6g蛋白质；1桶市面上的常见桶装奶250ml，可补充大约9g蛋白质；50g的瘦肉或者鱼虾类（可食部50g哦）可以补充10g蛋白质。那么你一天需要的动物优质蛋白质量可以由：1个鸡蛋（6g）+1桶奶（9g）+2块瘦肉（20g）。这么一番推导，是不是很繁琐？

其实我们只要记住：每天吃自己的1-2个手掌大小的瘦肉；吃1个鸡蛋；喝1桶牛奶，优质蛋白就补充够了。植物中的米、面、豆制品等，均有植物蛋白，不用特别精打细算，都能吃够。