瑜伽课堂|第三课 瑜伽入门体式-拜日式（纯干货）
拜日式是哈他瑜伽中最著名也是最基础的体式之一，它一共有12组动作。动作简单，却涵盖身体的各个部位，是瑜伽热身的最佳选择，对美容、纤体健身也有非常显著的效果。
拜日十二式
拜日式来历：
据说这12组动作是古印度人为了感激太阳赐予人类光明与能量而创造的，他们常常在清晨起床后，面对地平线处冉冉升起的太阳，用这12组瑜伽体位来表达心中的膜拜之情，同时，他们还要用唱颂来表达自己的虔诚。拜日式之前的唱颂是“太阳，你就像个容器的盖子，你金色的光芒铺满通往真理的道路，打开你的盖子，引领我们走回真理吧！”也可以只唱一句： “向太阳致敬。”结束时要歌颂3遍“和平，宁静”。
拜日式动作详解：
1、呼吸要点：
平稳深长、均匀而又节奏地呼吸。
2、体式功效：
●全力舒展四肢，活化脊椎，改善骨质。
●挤压脏腑，理顺肠胃，促进全身血液循环和身体排毒。
●加强肢体的平衡感，使人精神饱满、精力充沛，充满自信和愉悦。
3、注意事项：
练习第4个式和第9个式时，先练习一边，再练习另一边，以平衡双腿。每个动作都控制在身体能够承受的范围内，不必勉强自己，感到累就休息。此外，这一系列的动作不适合有高血压和心脏病的人练习。
4、拜日十二式图文详解
第一式：合十冥想式（祈祷式）
动作要领：
挺身直立，双脚并拢，双手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。调匀呼吸，保持3次呼吸。
作用：建立集中宁静的状态，为即将进行的联系做准备。
合十冥想式（祈祷式）
第二式：上行顶礼式（展臂式）
动作要领：首先双臂向上举，与肩同宽，同时吸气；然后伸边呼气边让上身向后伸展；之后保持2次呼吸。
上行顶礼式（展臂式）
功效：伸展腹部器脏消除过多脂肪，帮助消化。锻炼手臂及肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。
第三式：下行屈体式 （直挂云帆式）
动作要领：吸气，从第二式动作身体归正；呼气，手臂带动身体向前下伸展，同时要保持背部伸直，直到双手（或指尖）触到双脚两侧，脸部靠近小腿，前额触到双腿。在最后位置，收缩腹部，最大量呼气。保持3次呼吸。
下行屈体式 （直挂云帆式）
功效：有益消除或预防胃部及腹部疾病；消除腹部多余脂肪，帮助消化；有助于消除便秘，使脊柱变软，加强脊神经。
第四式 ：后行仰首式 （奔马式）
动作要领：吸气，仰起上身，微微屈膝，右脚向正后方大步踏出，尽量向后伸展，左小腿保持与地面垂直，边呼气，边将胯部向下沉，双手尽量触及体侧的地面。最后两手、右脚趾、右膝和左脚支撑身体重量，且头向后仰起，背成弓形。保持2次呼吸。
后行仰首式 （奔马式）
功效：按摩腹部器官，加强两腿肌肉。
第五式：平行伏式 （斜板式）
动作要领：吸气，身体前倾，双手放于左脚两侧，呼气，左脚向后踏出与右脚并拢，收紧臀部，胯部微微下沉，身体成斜板状。保持2次呼吸。
平行前伏式 （斜板式）
功效：加强大腿和两臂肌肉，扩展胸部。
第六式：五轮屈地式（眼镜蛇式）
动作要领：吸气，伸直双腿，上半身沿着地面向前滑动，知道胯部接触到地面为止，头部向上伸展，让上半身后仰，眼睛看向天花板，注意不要耸肩。保持2次呼吸。
五轮屈地式（眼镜蛇式）
功效：压缩腹部，帮助腹部排出淤血；对消化不良等胃病有裨益；锻炼脊柱，软化肌肉。
第七式：前行屈地式 （蛇击式）
动作要领：呼气，弯曲肘部，同时把双膝、胸部、下巴贴在地面上，保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。
前行屈地式 （蛇击式）
功效：锻炼脊柱和肉，加强脊柱神经，并向脊柱提供新鲜血液。
第八式 ：下行屈伏式 （顶峰式）
动作要领：吸气，双脚脚掌贴地，抬起臂部，双手和双脚位置不动，伸直膝盖，让双肩向下压，尽量将额头和双脚脚后跟着地。身体呈倒V形。保持3次呼吸。
下行屈伏式 （顶峰式）
功效：加强两臂和双腿肌肉和神经。
第九式 ：上行敬仰式 （奔马式)
动作要领：吸气，抬头，右腿向前迈一大步，使右小腿与地面垂直。左腿向正后方大步踏出，膝盖以下着地，边呼气边使胯部下沉。让上身尽量后仰，眼睛看向上方，双臂自然垂于身体两侧。保持2次呼吸。
上行敬仰式 （奔马式)
功效：按摩腹部器官，加强两腿肌肉。
第十式 ：前屈叩首式 (直挂云帆式)
动作要领：吸气，身体回正中位置，左腿向前踏回，与右腿并拢伸直，双手抱脚踝，尽量把脸靠近小腿。保持3次呼吸。
前屈叩首式 (直挂云帆式)
功效：有益消除或预防胃部及腹部疾病；消除腹部多余脂肪，帮助消化；有助于消除便秘，使脊柱变软，加强脊神经。
第十一式 ：前行仰首式 (展臂式)
动作要领：吸气，抬头尽量目视前方，1次呼吸（以防止起来头部眩晕）后双臂向前伸直，带动上身向上并向后仰，伸展颈部。目视上方，保持2次呼吸。
前行仰首式 (展臂式)
功效：伸展腹部器脏，消除过多脂肪，帮助消化。锻炼手臂及肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。
第十二式 ：合十结束式 (祈祷式)
动作要领：吸气，手臂带动上身回正中位置，边呼气边将双手掌合十，放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。
功效：放松全身，调匀呼吸。
合十结束式 (祈祷式)
最后，跟大家分享一下瑜伽练习的注意事项。
瑜伽练习不可操之过急。柔韧性是瑜伽练习的目的，而不是对练习者的要求，所以在练习过程中，要结合自己的实际情况进行练习，避免拉伤。
