上肢力量对跑步的重要性

作者：孙大剩

大三刚跑步那会，跑完就去操场器材进行上肢力量的训练，包括引体向上，俯卧撑，双杠仰卧起坐，倒挂金钩仰卧起坐。

听起来是不是很虐？每组动作做三组，整体做完需要1个半小时左右，每天如此。

朋友看到后打趣道，跑步都跑那么久了，还练这个干什么呢？

确实，跑步已经跑了5公里、10公里了。做这些动作时也比较累，也常常想还做这个干啥，都已经跑步锻炼了。

但是脑海中总有一个声音告诉我，练下去，对跑步没坏处。那时候的浅层想法是跑步让下肢力量越来越强，上肢不平衡一下，总感觉重心不稳。

于是三年来，没有怎么经历过跑步伤，我想肯定与那个时候的锻炼有密切关系。

等后来学业繁忙，毕业工作，除了跑步，其他的很多锻炼都已经放弃了，因为那半年不到的肌肉训练，竟足以支撑到现在几乎没有跑步伤害。

上肢力量对于跑步重要吗？

重要！上肢可以在跑步时发挥平衡、助力、协调三大作用。其中摆臂就是一个体力活，当我们跑到30公里以后，上肢力量不足的人就会产生疲劳，引发肩膀紧张酸胀，继而让身体感觉到疲劳。

所以，上肢力量的锻炼必不可少。

那么，什么动作可以锻炼上肢力量呢？其实有很多，比如常见的俯卧撑。

今天的训练计划为交叉训练，因为在老家，骑行等健身运动实现不了，只能来一次囚徒健身。

（徒手胸肌初级训练，keep自查）

太久没有锻炼过上肢力量，练完后有一些肌肉依然处于紧张收缩状态。也说明对于上肢锻炼起到了作用。

在做俯卧撑的时候，也是考验一个人耐性的时候。因为俯卧撑做着做着就会因为重复烦躁外加可能力量不足支撑不住导致做得不标准。

这个时候要警告自己，宁可做一个标准动作，都不做10个不标准的动作，要看质量而不是看数量。

过程中，要保持腰背挺直，肩胛骨收紧，千万不能塌腰，不应出现伸臂时肘关节锁死的状态。

就是起身时胳膊不要完全伸直，要保持一定的幅度慢慢下降。锁死状态下对关节压力过大。可以通过一边做动作一边拍视频查看的方式，观察自己的动作是否正确。

不妨在做的过程中静下心来，先看一看课程中动作的具体讲解，该注意的地方，这样系统学习几次对以后长久的锻炼都是一个好的基础。

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我是孙大剩，一个在北京流浪的山东人，5公里PB21，10公里PB42，半马PB138，正在系统进行18周全马训练计划，愿这一路因跑步与文字给我更多力量和成长。