如何毫不费力地坚持下来？

〔本文参与优享话题夺宝〕，话题“阅读思考”

我一直觉得能够成就大事的人，都是非常有毅力的人。

他们能够坚持早起，坚持阅读，坚持锻炼，坚持完成他们给自己设定的目标。

而有些人总是三天打鱼、两天晒网，今天心情好，就多做一点，明天心情差，就少做一点，或者完全不做。

为什么有些人就能够坚持完成目标？有些人却总是半途而废呢？

作为一个说了无数次要坚持早起，练出马甲线，坚持日更的“三分钟热度重度患者”，我似乎从《微习惯》这本书中，看到了成功的希望，找到了我想要的答案。

答案就是，通过建立微小的习惯，来实现人生的华丽转身。

《微习惯》这本书探讨了人们在建立习惯的过程中，大脑、意志力、动力这些因素是如何相互关联的？为什么微习惯能够起作用？微习惯有哪些策略和特点？如何通过具体的执行步骤来养成微习惯？

本书的作者叫做斯蒂芬·盖斯，一个普普通通的宅男，一个不折不扣的大懒虫。

2012年底，斯蒂芬·盖斯为了改变现状，尝试每天只做一个俯卧撑，因为毫无负担、毫无阻力，慢慢的养成了健身习惯。

看到效果之后，他把微习惯的策略运用在了写文章、读书和生活的其它方面，两年之后，他不仅拥有了理想的身材，阅读量是过去的十倍，同时还出了书，成为一个作家，这本书就是他采用微习惯策略，来改变人生的干货总结。

一、什么是微习惯？

老子说，千里之行，始于足下。

想要建立一个习惯，完成一个目标，先要跨出一小步，小到没有阻力，小到不可能失败。

微习惯，就是那些小的不可思议的行为习惯。

比如每天只做一个俯卧撑，每天只写50个字，每天只早起五分钟，每天只弹十分钟吉他，每天只看一页书。

有的人，把自己的目标定得像珠穆朗玛峰一样高，爬起来自然困难重重，能够坚持下来，爬到顶峰的人，也自然是所剩无几。

达尔文进化论提出，人都有趋利避害的本性。觉得太难了，太复杂了，消耗的意志力太多了，太痛苦了，自然就会产生放弃的想法。

但微习惯不同，它没有任何的负担，它不需要强迫自己去执行，它强调用最小的阻力，最少的意志力来完成一件事情。

这些微乎其微的、看起来毫不费力就能够执行起来的行为，经过长时间的坚持和重复，演变成为了微习惯。

二、微习惯为什么能够发挥作用？

也许有人会说，每天只看一页书，可能需要翻半年才能翻完一本书；每天只练一个俯卧撑，坚持半年，可能连一块腹肌的影子都看不到；每天只写50字，一个月可能连一篇文章都发表不了。

别说能够起到什么效果了，以这样蜗牛般的速度，在这样的社会环境下进步，早就被别人赶超十万八千里了。

那微习惯到底会不会阻碍人的进步呢？它到底有什么独特之处呢？

这就要讲到，在养成习惯的过程中，大脑、意志力和动力之间的关联。

我们要完成一个目标，通常有两种方式，一种是激发动力，也就是增强做这件事情的热情；另一种方式就是通过增强意志力，来强迫自己坚持下去。

作者认为，想要靠动力来完成目标，是不太靠谱的，为什么呢？

拿减肥来举例。每一个想要减肥的人，在信誓旦旦的发出减肥的决心之后，前期都有很强的动力，通过看励志的视频，看偶像的照片，看激励的文章，或者幻想自己未来美好的样子，来不停的给自己打鸡血，激发动力。

但动力之所以不可靠，是因为它是以人的主观感受为基础的，而感受这个东西，它又是千变万化的。

你不可能每天心情都很好，总有些时候你是不想动的、是沮丧的、是颓废的。

当你的感受，从积极转变为消极，你做事情的动力，会像从山顶不断下滑的皮球一样，变得越来越弱。

跟吃东西一样，你第一次吃某样美食的时候，对它赞不绝口，吃第二次的时候觉得它还不错，连吃第三次的时候可能觉得它也就那样。

当某一种行为被不断重复的时候，它就不会像最开始那样，容易让我们变得兴奋起来。

如果动力策略不靠谱，那么意志力呢？

作者认为，运用意志力是可以保证长久的成功的，但是前提是，要把意志力的储备量最大化。

生活中很多事情都在消耗意志力，比如说早起，做决定，拒绝诱惑，激发动力，处理重要事情。

越难的事情消耗的意志力会越多，越简单的事情，消耗的意志力会越少，这也意味着，当你动力十足，不需要外力刺激，而是自发的去做一件事情时，你所消耗的意志力会相对较少，反而，则会很多。

当消耗的意志量一直处在一个较高水平时，人是很难长期维持一个行为的，更别说把它培养成习惯了。

作者认为，引起意志力损耗有五个主要的因素，分别是努力程度，感知程度，消极情绪，主观疲劳和血糖水平。

如果能够克服这五大障碍，那么意志力将带领我们走向成功。

那么微习惯策略能不能够克服这五大障碍呢？答案是可以的。

它不需要付出很多努力；它给人的感觉是非常容易执行；因为执行阻力很小，所以很难产生消极情绪；因为在短期内，能够快速完成，所以很难会产生主观疲劳；加上健康合理的饮食，保持正常的血糖水平，微习惯策略完全能够帮我们消耗最少的意志力，从而使得这项微习惯坚持下去。

微习惯的意义，并不限于完成微小的目标，而是增强大脑里的神经通路和积极行为之间的强烈关联。

大脑，通常是抗拒改变的，在新的行为习惯没有形成之前，它还是会采用过去的、已经形成的固有路径。

想要建立新习惯，需要通过不断重复新的路径来改变大脑，重复是潜意识大脑使用的语言。

一旦新习惯的神经通路打造成功，那么每天定时定量完成目标，就不再是难事。微目标的门槛，也会随着人的进步，而不断被升级。

三、如何制定并实施良好的微习惯？

想要通过微习惯来改变人生的现状，只需要通过八个步骤。

第一步，选择适合你的微习惯和计划。

把你想要培养的微习惯，按照优先顺序排列一个清单。

你可以制定单一的微计划，比如每天只看一页书；也可以制定多项微计划，比如每天扔掉一件不需要的物品，每天早起10分钟，每天跑步800米。

在第一步，你只需要问自己，这个微计划，执行起来是不是毫不费力，小菜一碟？

第二，挖掘每个微习惯的内在价值。

比如你想每天早起十分钟，为什么？因为早起之后，能够多一些时间去做自己想做的事情？或者你觉得成功人士都是早起的人？

当你能够从一个微习惯中发掘出的价值越多，那么，你就越有坚持下去的动力。

第三，明确习惯依据，将其纳入日程。

如果你不对生活进行规划，那么生活会带着你毫无方向地乱打转。

你制定的微计划必须足够具体详细。

比如每天坚持跑步一千米，什么时间跑？在哪里跑？如果下雨，是否有Plan B（备选方案）以确保微计划照常进行？

一定要让大脑形成条件反射，那就是“到点了，我就要开始做那件事情”，没有例外。

第四，建立回报机制，奖励提升成就感。

很多时候，人们坚持不下去，跟这个人本身的能力可能没有太大关系，而是跟这个人的心态有关系。

总是自我怀疑，总是不能很好地管理好自己的情绪，一闹情绪，行动力就受到影响，就想两手一摊，什么都不做，这样就很难坚持下去。

所以，建立适当的回报机制，给自己事先制定奖励计划，存一笔奖励金，腾出必要的休息时间，是非常必要的，没有什么东西比直观的奖励更能刺激人的行为了。

第五步，追踪完成的情况。

通过手账、打卡、记事本、日历、幕布、石墨笔记等工具，来数字化或文本化追踪记录微习惯的完成情况。

每天睡前或晨起后，对情况进行反省总结，从而做出相应的调整，让微计划不偏离正轨。

第六步 微量开始，超额完成。

很多人都是思想上的巨人，行动上的矮子。微习惯的好处就在于可以强化我们的行动，并且在当下就能够看到进步。

在制定微习惯的时候，目标上写的是只看一页书，但真正做的时候，大多数人可能都是超额完成，比如看了两页、三页。

如果你觉得，一天写1500字，对你来说就像一天写50字那么简单，那么你可以把写1500字，当做你的最低底线。

微习惯，并不会阻碍你取得巨大的进步，只要你能够保证第二天，第三天，保证接下来的日子，能够达到最低的坚持要求，那就没有问题。

第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。

在实施微计划的过程中，不要把你的期待值和你实际能够完成的量划等号，比如你期待每天写2000字，但实际上你每天只能写500字，那么你在定目标的时候，目标上只能写500字，而不要写2000字。

微习惯重在养成坚持的习惯，因为坚持，是生活中最强大的武器。

第八步，留意习惯养成的标志。

当你在执行微计划的时候，没有抵触情绪；当你在行动的时候没有犹犹豫豫；当你不用再担心，明天可能会坚持不下去，后天可能因为有事而要漏打卡，而是把微计划当成一种像刷牙、洗脸一样的常态化行动，那就说明这些微行为已经转变成了微习惯。

励志演说家安东尼·罗宾说过，“塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。”

把微习惯一直坚持下去，当这些微小的努力达到临界点的时候，就会“水滴石穿”。