运动改造大脑（五）

08/衰老，益智健康之道

运动可以预防大脑退化

美国疾病预防控制中心的统计：在75岁的老人中几乎每个人平均都患有三种慢性疾病，服用五种处方药物，在超过65岁的老人中大部分有高血压，三分之二的老人体重超常，近20%有糖尿病。

吸烟，不活动，不健康饮食是导致这些疾病的根本原因。

最新的研究表明，生活方式如何影响老化所引起的心理危害？那些毁坏身体的东西也同样毁坏着大脑。

好消息是许多减少心血管疾病风险的因素，同样也减少与老化有关的神经退行性疾病风险。如跑步在降低血压强健心脏的同时，也预防了脑内毛细血管的塌陷或破裂，以及由此引发的脑中风。举重在预防骨质疏松的同时还能使营养树突的生长因子释放。

服用能促进思维敏捷度的欧米伽3脂肪酸，也能同时增强骨骼。

进入老年后我们面对的心理和生理疾病相互关联，共同影响着心血管系统和代谢系统。

阿尔兹海默病是最常见的老年痴呆疾病。从统计学角度说有糖尿病的人发生痴呆的风险提高了65%，而换胆固醇类疾病的风险增加了43%。

我们如何变老

大约在40岁到70岁之间，平均每十年我们就会损失平均5%的脑容量。而从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程。

保持忙碌和活动的老年人，其大脑内的这种变性可以得到减缓。

细胞周期性的承受轻度压力是有好处的，那样可提高他们应对更严重压力的能力。

认知衰退

孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑萎缩。损毁大多发生在额叶和颞叶。

额叶包括前额叶皮层灰质和轴突白质，而颞叶通过与海马体的紧密连接，记录词汇和正确的名称，同时帮助人们形成长时记忆。一旦前额叶皮层消失，随之而去的还有更高级的认知功能的消失。颞叶是我们大脑的词典。阿尔兹海默病导致萎缩的区域之一就是颞叶。检测这种疾病的一个简单实验，就是让某个人看一组单词，半小时后看他能回忆起多少个单词。

情绪的衰退

有些人上了年纪后，脾气会变坏。

女性的雌激素和男性睾丸激素随着年龄的增加而衰退，继而引发情绪的改变，或者让人失去活力和兴趣。

运动对老年人尤为重要的影响是他可以重新恢复因老化而减少的多巴胺，在老化的大脑皮层内，多巴胺是一个重要的神经递质，它是奖励系统和动机系统主要的信号传递者。

痴呆症

中风是由于脑部任意区域的毛细血管塌陷，破裂或阻塞而引起的。如果流入颞叶的血流被中断，那么尽管你可以说话，但却不知所云。如果前额叶皮层发生中风，那么尽管你可以听懂别人的话，但自己却丧失了说话的能力。

帕金森氏病：

在这种疾病中，黑质内的多巴胺神经元被消耗殆尽，从而切断了通向基底核的多巴胺神经递质流。而基底核是大脑的自动传递装置，心理任务和生理任务之间运动开始和结束之间的顺利转换，必须有基底核的参与。当多巴胺被耗尽，就好像用完了传送液，由此产生了帕金森氏病典型的颤抖症状。60岁以上的人中，大约有1%患此病。此病首先表现出运动神经损伤，继而是精神受损，会出现抑郁，注意力等问题，最终导致痴呆。

益寿延年之道

一，运动强健心血管系统功能

二，运动调节能量，有高血糖的人患阿尔兹海默病的可能性增加了77%。过多的血糖会促进淀粉样蛋白斑的蓄积，从而破坏周围的神经元。

三，运动可以减肥。

四，运动提高压力阈值。慢性压力可产生过多的皮质醇，由此引发抑郁症和痴呆症。运动可以抵消过多皮质醇带来的破坏作用。

五，运动改善情绪。更多数量的神经递质，神经营养物质和神经连接可以避免海马体发生和抑郁及焦虑有关的萎缩。

六，增强免疫系统。

七，运动增强骨骼。髋部是最容易骨折的部位，每年因髋部骨折而死亡的女性数量超过了乳腺癌。女性大约在30岁时 骨量达到顶峰。此后一直到更年期，每年都会流失1%的骨钙含量，更年期时流失速度增加了一倍。女性到了60岁大约已经失去了30%的骨钙含量，除非服用钙片和维生素D（每天早晨晒十分钟太阳就可以免费得到维生素D）。同时做某种形式的运动和力量型锻炼来给骨骼加压。行走在这方面并不是很奏效。研究表明，经过数月的力量型训练，女性腿部力量可以增加一倍，即使90多岁的女性还是能提高她们的骨骼力量的，并预防骨质疏松症这种极为痛苦的疾病。

八，运动提高动机

幸福的老年生活是从渴望开始的，如果不想保持积极活跃和旺盛的状态，人们很快就会陷入久坐而孤独的死亡陷阱中。

如果你不是在忙于生活，你的身体就会忙于死亡。人生中有计划，目标和约会是很重要的事。像高尔夫球和网球这类项目是很棒的运动。

九，运动促进神经可塑性

预防神经退行性疾病最佳的办法就是塑造一个健康的大脑，有氧运动实现了这一点。它巩固大脑细胞间的连接，产生更多突触，来扩大神经网络，刺激海马体新生的干细胞分化，形成功能性神经元，身体运动增加了神经新生和神经可塑性所必需的神经营养因子的数量，从而维持大脑的生长。

饮食：吃的对，吃的轻

老鼠的实验已经证实，保持长寿的一个办法是，减少饮食摄入的热量。

运动：持之以恒就对了

我建议60岁以上的人，每天都要运动。

有氧能力，每周锻炼四天时间，在30分钟到一小时之间，保持最大心率的百分之60到65%，在这个强度下，你不但能够消耗体内的脂肪，而且还能产生彻底改变大脑结构所必需的要素，走路就可完全达到这个强度。建议每周进行两次，20分钟至30分钟，速度更快的行走，强度为最大心率的70%到75%。持之以恒，很可能比运动强度更为重要。

力量：每周进行两次举重和阻力器械锻炼，做3组举重器械练习，每组重复10到15次。这对预防和减少骨质疏松症非常关键。网球，跳舞，有氧操，跳绳，篮球还有跑步，像这些需要弹跳和跳跃的运动也有助于增强骨骼。

平衡能力和柔韧性。每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼，瑜伽、普拉提，太极拳，格斗术和跳舞，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。

心智运动：不断学习。

你所受到的教育越多，就更有可能保持你的认知能力以预防痴呆症。