我的瑜伽笔记连载17：哈他系列｜卧扭转放松式、上伸腿式、拱背伸腿

2018年8月4日 星期六

卧扭转放松式：

        仰卧于垫子上，双脚并拢，双手向两侧打开平举，掌心压实地面。

        吸气，双腿向上抬高于地面呈90°（若无法确定是否90°，则双腿靠近自己），绷脚尖，尽可能让臀部压实地面，收紧腹部肌肉群，腰部下沉。

        呼气，上半身不动，双脚缓缓倒向右侧，左手用力推地，左肩膀不要离开地面，右手臂用力支撑，防止双腿向右侧快速下落，感受侧腰的拉伸和收紧，双脚落地，面部抬离一下地面，再转向左侧，保持15个呼吸。（PS：如果当力量练习，双肩落地速度应当缓慢或双脚不落地，加强腰腹部核心力量；如果当放松练习，则双脚直接落地放松；肩膀、髋关节尽可能保持在一条直线上）。

        吸气，身体回正。

        呼气，落双脚，还原仰卧。

        抱双膝，前后摇摆放松腰背部。

辅助：1、一只手按其大腿位置，另一只手按其肩，向两个不同方向推，让其脊柱更大幅度扭转；2、让其大臂肌肉内旋，再压其肩。

功效：去除多余脂肪，让腹部器官保持健康。

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上伸腿式：

        仰卧于垫子上，双脚并拢，双手向头顶上方延伸，掌心向上，手背压地，卷骨盆，绷脚趾尖。

        吸气，双腿向上抬高30°。呼气，保持。保持时注意：收紧腹部肌肉，收肋骨，卷骨盆向内，提耻骨向上，大腿肌肉内旋，双腿向中间夹紧，双脚用力向脚趾尖指的方向无限延伸，双手持续压地并向臀部方向推动，腰部压实地面。

        吸气，双脚继续上抬至60°。呼气，保持。注意腰腹力量平衡，臀部下沉。

        吸气，双脚上抬90°。呼气，保持。脚后跟，脚枕用力向上蹬，臀部用力贴向地面，肩膀用力向下沉，下颚内收，拉长背部和双腿后侧，

        吸气，回勾脚趾尖。

        呼气，双腿向下落至60°，平衡腰腹背的力量。吸气，保持。

        呼气，落至30°时，吸气多保持几个呼吸。

        呼气，双腿回落，双手放回身体两侧，还原仰卧，可双手抱双膝，前后或左右摇摆，放松腰背部。

辅助：1、用手阻碍其双腿上伸或下落；2、压实其肩。

功效：消除腹部脂肪，锻练腰背部，增强腹部核心力量。

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拱背伸腿式：

1、鱼式的变体（一生二、二生三、三生万物）；2、吸气，提胸腔，呼气，头顶百会穴着点，吸气，抬双手双脚，保持，呼气，下藩还原。

花环式：

        山式站立准备，脚后跟靠近，双脚尖向两侧打开45°，双手叉腰，屈双膝下蹲，膝关节向两侧最大幅度打开。

       吸气，抬头，双手向前伸，臂部向后伸，双脚内侧踩实地面，收腹部收会阴，尽量将背部压低于膝关节下方。

        呼气，低头，双手向两侧环绕，抓住双脚后跟，手肘、额头触地，保持5个呼吸。保持呼吸时注意：双手用力拉脚后跟，上半身下沉，腹部内收，肋骨内收，加大下沉空间，放松颈部后侧。

三种收回方式：

        ①吸气，抬头。蹬直双腿，呼气，还原山式站立；

        ②吸气，抬头，双手体后撑地，呼气，还原山式坐立。

        ③吸气，抬头，双手体前撑地，呼气，四脚爬行式或大拜式放松。

1、只要中蹲下来就一定要记得收会阴；2、排会员课时，用这个体式作为过渡姿势。

辅助：1、提醒其蹲着时一定要收会阴；2、站背后用双腿夹住其臂部位置，双手推其大腿，力量向外，不要按压，一般不用辅助背部，但可轻轻向前向下推。

功效：增强腹部器官，缓解经期背部疼痛，强健脚踝。