探索：如何 加固免疫防线？

春节长假即将结束，人群流动和聚集性活动开始增多，呼吸道疾病感染风险加大，拥有强大的免疫系统才能与病毒抗衡。

免疫力是身体抵抗病原微生物的能力，免疫力降低会增加生病的风险，延长病程。新年健康，就拼免疫力！

1.不吃早餐

英国卡迪夫大学职业病与心理学中心的一项研究表明，不吃早餐会引起机体代谢紊乱，使得内环境发生改变，易患感冒或流感。

2.饮食不规律

人体肠道免疫功能受昼夜节律影响，保持规律进食，有助于激活肠道免疫系统，可增强免疫功能。不规律进食可能打乱肠道生物钟，导致免疫系统失调，引发肠道慢性炎症等问题，降低抵抗力。

3.挑食偏食

没有一种食物能提供人体所需全部营养素，挑食偏食易导致营养不良。身体遇到病毒细菌时，需紧急动员体内各种资源，给免疫系统加强能量和营养供应。如身体能量和营养素供应不足，难以有效对抗病毒和病菌。

4.吃盐太多

高盐摄入不仅对血压控制有不利影响，还会扰乱内环境免疫功能，使白细胞中的中性粒细胞（一类免疫细胞）杀死细菌能力明显降低，并减少中性粒细胞产生量，降低全身免疫功能。

5.吸烟饮酒

被动吸烟与吸烟一样有害全身健康，降低免疫力。过度饮酒削弱能量系统，影响免疫系统，增加感染风险；酒精会损伤胃黏膜，影响消化和营养吸收，导致免疫力下降。

6.缺少睡眠

研究表明，睡眠直接参与或通过对神经系统和神经内分泌系统的影响间接参与对免疫系统的调节。

7.运动量少

运动能够提升体温，刺激血液循环、改善心肺功能，有利于免疫细胞对病菌吞噬。

1.摄入蛋白质：提高抗感染能力

蛋白质是增强免疫力的基本营养之一，不仅是免疫细胞和抗体的主要构建材料，还促进肌肉合成，有助于对抗疲劳。拥有强大的免疫力，必须确保足量的优质蛋白质摄入。

鱼、肉、奶、豆、坚果等都是蛋白质的优质来源。春节期间如饮食不规律，可适量补充蛋白粉，保持充足的蛋白质摄入，可摄入富含人体必需的氨基酸、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白，适合不同饮食习惯人群。

2.增加维生素C摄入：增加白细胞活力

维生素C是人体免疫系统必需的维生素，可以促进白细胞产生，增强白细胞活力，促进抗体产生，增强人体免疫反应。甜椒、菜花、西蓝花、芥菜、针叶樱桃、猕猴桃、柑橘、柠檬等新鲜果蔬富含维生素C。

春节期间饮食相对油腻，难以摄入足量的新鲜蔬果。可选含天然成分的维生素膳食补充剂，以确保维持足够的维生素C水平，有助于支持免疫系统的正常功能。

3.补充维生素D：增强免疫功能

1,25-羟基维生素D3是维生素D的代谢产物，能通过调节基因表达增强免疫功能，促进免疫B细胞增殖，起到抗炎和维持免疫力的作用。

沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼等多脂鱼中含有较多的维生素D3；经过阳光照射过的干蘑菇富含维生素D2；鸡蛋黄和动物内脏中含有一定量的维生素D。人体仅能从膳食中获取身体所需维生素D的10%，建议使用含钙镁锰锌铜的维生素D补充剂，多维营养协同助力强健骨骼，效果更佳，单份（单日）剂量为400IU，计量更方便。

4.摄入维生素A：筑造“天然屏障”

维生素A有助于维持皮肤和黏膜完整性，维生素A充足时，皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层）才能维持正常的抗感染能力，起到抵御外来侵袭的天然屏障作用。

大多数黄色蔬果都富含维生素A，如香蕉、枇杷、南瓜、胡萝卜等；动物肝脏的维生素A含量也较丰富，但其胆固醇含量颇高，不宜常吃。

5.补充铁元素：促进免疫细胞再生

铁是人体必需的微量元素之一，对于促进新陈代谢和免疫细胞的再生，提高免疫力起着重要作用。补铁主要依靠动物性食物（红肉、动物血液和肝脏）中的血红素铁。

若日常膳食难以获取充足的铁，建议选用以既是有机铁又是二价铁为原料的铁补充剂，含有葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁等更有利于人体吸收。

6.彩虹营养膳食：营养全面且均衡

“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，食材丰富，营养均衡，才能补精益气，保持机体正常的免疫功能。

“彩虹营养原则”响应了《中国居民膳食指南》中所提倡的“种类多样、色彩丰富、配比均衡”的理念。需每天坚持3餐规律进食，保证谷薯、蔬果、优质蛋白、油脂4大类食物配比，摄入12种以上食物，一周至少要吃25种食物。这样既能满足一日三餐的营养需求，又符合增强抵抗力的通用性原则，适用于各年龄段人群。

同时也可摄入提高免疫力的食物或营养补充剂，如新鲜萝卜、人参、松果菊提取物等。新鲜萝卜含有干扰素诱导剂，具有免疫作用；人参能提高免疫力及内分泌调节能力；松果菊提取物具有调节免疫的保健功能。

参考资料：《开年健康，拼的是免疫力！6个「法宝」，加固免疫防线~》

生命科学与营养 2024-02-15 07:37 江苏

白家祥于涵乐园      2024.2.16