《真实的幸福》读书笔记

一，悲观Vs乐观

一个人的想法决定了一个人的情绪。

关于乐观，有两个维度的指标来进行评判：属于时间维度上的永久性，以及属于空间维度上的普遍性。

①时间维度上的永久性

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②空间维度上的普遍性

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二、无望vs希望

与悲观vs乐观相似，不幸的事情也可以用无望vs希望来解释。

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幸运的事情也是如此。

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希望的分数=普遍性好事的分数+永久性好事的分数；

无望的分数=普遍性坏事的分数+永久性坏事的分数。

心理治疗大师艾利斯的ABCDE五步法

A（Activating event）是诱发事件，它可以是现实的事件或预期将要出现的负性事件。

B（Belief）是指人们对事件所持的观念或信念。

C（Consequence）是由我们的信念和观念所引发的情绪和行为。

D（Disputing）即是一个用合理的信念驳斥、对抗不合理的信念的过程，借以改变原有信念。

E（Energization）是在成功辩驳或者新的经验后所受到的激发。

A：我数学考试只得了55分。

B：我很笨。

C：变得很消极。

D：并不是我很笨，只是卷子太难了，其他人很多不及格。

E：感觉好多了，可以努力学习数学了。

上述ABCDE练习有特定的操作性步骤：

找出使自己产生异常紧张情绪的诱发事件（A），例如当众讲话、考试、工作压力、人际关系等。

分析挖掘自己对诱发事件的解释、评价和看法，即由它引起的信念（B），从理性的角度去审视这些信念，并且探讨这些信念与所产生的紧张情绪（C）之间的关系。应该认识到异常的紧张情绪之所以发生，是由于自己存在不合理的信念，这种失之偏颇的思维方式应当由自己负责。

扩展自己的思维角度，与自己的不合理信念进行辩论（D），这一点在下面的内容详述。

随着不合理信念的消除，会产生出更为合理、积极的行为方式。行为所带来的积极效果，又促进着合理信念的巩固，好的体验也将进一步激发好的改变行为（E）。

刻意练习一周

负性事件：____________________ .

想法：_________________________.

后果：_________________________.

反驳：_________________________.

激发：_________________________.

增加愉悦有三个方法：

习惯化（habituation）、品味生活（savoring）以及正念（mindfulness）。

5种品味生活的方法：

①与他人分享自己的生活；

②在脑海中有意识地记住该场景，或者保留纪念物；

③自我赞扬，告诉自己很多人在乎你；

④正念（下面会详述）

⑤专注于一件事里，感受它。

正念

正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)，是意识不在虚拟的思维世界里发散，而是专注于现实的事物。以吃回锅肉为例，若在吃时保持正念，我们将主动感受吃的过程，并留意吃的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心吃饭，一旦发现自己走神了，就有意识地把注意力带回到吃的过程。若没有保持正念，表面上我们在吃，但实际上我们是分心的，在思考、体会其他事件，这样，回锅肉的好味道也只能体会到一点而已。正念可以运用于任何一件事，而你会体会到焦虑的消散、人变得轻松而愉悦。

三、心流体验

①有挑战性且需要技术

②注意力集中

③目标明确

④有即时反馈

⑤全情投入

⑥控制感

⑦忘我感

⑧时间停止感

关键词：

悲观，乐观，无望，希望，愉悦，心流体验， 满意

要点：

一个人的想法决定了一个人的情绪。

关于乐观，有两个维度的指标来进行评判：属于时间维度上的永久性，以及属于空间维度上的普遍性。

反驳主要有四种方法，分别是：证据、挖掘其他的可能性、暗示和转移。