锻炼“八块腹肌”正确姿势——注意事项

做任何事都讲究一定的技巧，“肌八”计划也是一样，咱也不能蛮干！
以下是我整理的注意事项：

1.每一组部应达到完全力竭

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2.增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3. 不要把背拱起而是胸部应稍内含

不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

4. 向前卷缩时吸气，回落时呼气

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

5. 晚餐尽量不吃或者少吃

多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃。水果应当吃香蕉，苹果等食物。不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

6.饮食方法

把每天的饮食分为主食+菜，其中主食部分

• 早上吃2/3
• 中午吃1/3
• 晚上吃0
  注意看清楚，这里说的仅仅是主食，菜的话，三餐随便吃，少油脂的菜品。高油脂高糖的食物每个星期不超过一次。

7.动作指导

• 卷腹 - 锻炼上腹

  
  卷腹

• 反向卷腹 - 锻炼下腹

  
  反向卷腹

• 平板支撑 - 强化核心肌群

  
  平板支撑

• 坐姿收腿 - 中腹肌

  
  坐姿收腿

• 十字交叉 - 侧腹肌

  
  十字交叉

• 腹部拉伸 - 腹肌塑形，还能缓解运动后的酸痛，非常舒服的动作

  
  腹部拉伸

最后

*** 科学健身 、合理饮食、拒绝节食、坚持就是胜利 ***