你怎样锻炼？

        2020年的这个春节，我们可谓是伴随着新型冠状病毒疫情的发展，艰难的熬过每一个本该喜庆团圆的日子。往年的这个时候，勤奋的跑友们一定是兴奋积极的开始着从除夕到大年初六的跑步打卡活动，来迎接即将到来的春季赛事，而在今年，“宅”在家里，却已变成我们的社会责任。

      身处疫情时间段，之前天天出门奔跑，三五成群组团锻炼，现在不建议大家在户外锻炼，戴口罩跑长距离又不现实，跑的少又不过瘾，跑友们有没有感觉到不知怎么锻炼了？之前给大家教的身体素质训练，这时候很好的解决了这一问题，同样让体能保持，等恢复正常能跑步了，我们只需要恢复肺活量，所以，好好练好教你们的身体素质。早学早受益的好处现在体会到了，上过我的课的同学们是不是觉得赚了。

      不用去健身房，不用非要出去跑，在家一样锻炼。下面我为大家回忆那些训练方法：

1：1分钟高抬腿，（大腿抬高，向上顶膝盖，自己数，至少200次以上）间歇5分钟X5组；

2：深蹲起（脚底下垫个拖鞋，双脚与肩同宽，脚尖尽量正前方）50X5组，结束后10秒快速高抬腿，间歇5分钟一组；

3：仰卧举腿：（脚尖绷直，膝盖打直）40X5组，间歇5分钟一组；

4：仰卧起坐50X5组（双手轻轻捏耳垂，尽量腹部发力，不要用头带身体起），间歇5分钟一组；

5：背肌：40X5一组，间歇5分钟（双手交叉抱头，眼睛向天花板看，起不来的双手置于腰部）；

6：提踵：50X5组（双脚并拢，快起慢下，只分两个动作：上下），间歇5分钟一组，每次做完后10秒高抬腿；

7：仰卧剪刀腿50X5一组，间歇5分钟（脚尖绷起，膝盖打直）；

8：平板支撑1分钟X5组（这个也可以根据能力，时间自己定）

9：俯卧撑30X5组；

10：反力臂撑20X5组

        备注：2、3、4、5、6、7、8每组基数最少20起步，第二段位30起步，9和10练习，一定要快起，练习小肌肉群爆发，不要慢悠悠凑数字，与其这样不如少做几个，最少8个起步，第二个段位：12个起步，少于这个基数就没效果和意义了（这些是针对女同志）。最重要的，女同志生理期就不要做这些练习，只能做6、9、10，高抬腿也不要做。

      以上这些训练每次做完后必须走动起来，不要坐下或原地站着。做完一组训练后可以根据需要，测一下自己的脉搏，10秒26～31次内，属无氧运动，心肺刺激到位了，适合高水平运动选手；10秒22～25次内，属有氧运动，适合中等训练水平。每次的训练前还是要注意，一定要做热身活动，把个关节活动开，10分钟就够了，循序渐进，不要一下子上来就开整。而且每次的训练个数都是平行式或楼梯式。平行式：就是一项练习，从第一组到第五组个数都一样。楼梯式：一项练习，从第一组到第五组个数都以递增进行，而不是递减。切记。

        这些内容都是教过大家的，不知道大家有没有忘记训练名称，简单回忆一下，每天可以选择三项，分别以上肢，核心，下肢这样去搭配训练，这样才能肌肉力量均衡。给自己一个目标，隔一天做一次或每天都做，根据自己能力，适当加减组数，以上就是帮大家回忆的部分身体素质练习，希望对大家有帮助！