健身黄金三大动作之硬拉
今天来说说三大黄金动作之硬拉
一、硬拉
硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
曲腿硬拉，就是腿要弯曲。
直腿硬拉是指硬拉全程腿不弯曲，一直都是直的。
一般训练用曲腿硬拉（我是曲腿，因为股二头肌是大腿后边的肌肉，练腿的话有深蹲）
二、硬拉的好处
1、提高腰部力量。
2、在硬拉时，整个核心被迫出力来保持动作稳定，所以可以强化你的核心肌群，增加肌肉力量。
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3、刺激生长激素以及睾丸酮（看过前边文章的应该知道睾丸酮的重要性）。
4、改变你弯腰搬重物的发力习惯。
一般人弯腰搬重物都是腰部用力，所很容易扭到腰之类的腰部受损。习惯硬拉之后用硬拉的动作搬重物，就不用像一般人那样腰部发力，间接的保护了腰部！
5、硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉，几乎包括了所有大肌肉群(背、臀、腿)，以及许多平时训练不到的小肌群。还可以加强上半身的协作，更加锻炼手臂和上背部。
所以要向整体提升肌肉维度跟质量硬拉必不可少！
6、翘臀（要知道硬拉的作用不比深蹲差）。
7、改善盆骨前倾。
因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。
8、预防背痛、保持上身挺拔，改善驼背！
三、硬拉标准动作
1、起始位置
双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。双手正全握（即手心朝向自己手背朝外）杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。杠铃贴近小腿。微微屈膝，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。
起始
2、拉起过程
吸气，屏住呼吸，伸膝启动（让开杠铃运动轨迹），臀部、大腿发力，伸直膝关节。然后由臀部跟髋部发力使躯干伸直。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，杠铃几乎贴着腿往上走，手臂只起挂钩左右，自然悬垂，不要试图用手提起杠铃。动作过程中，膝盖不要超过脚尖。
拉起
3、恢复起始
躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持一秒钟。从直立位置放下的时候，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气，然后憋住剩下的气，直至放下杠铃完成硬拉再吐气。
四、发力过程
发力过程
1.硬拉的起始阶段：主要是臀部力量
硬拉的起始阶段，即拉起杠铃离开地面的那一短暂时段，主要是让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
2.硬拉的中程拉起阶段：主要是腿部力量
即抬起杠铃后直到身体完全伸直前，最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量。如果力量不够，极其容易出现拉到一半拉不上去。
3.硬拉的后程锁止阶段：主要是背部力量
硬拉最后身体逐渐伸直收尾阶段，最终锁止。硬拉的完成标准是身体，特别是背完全伸直，甚至要背稍微往后倾一点，会有更好的增加背部充血的效果。其实整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的,到最后顶峰阶段，主要是背部肌肉发力，没有一个强大的背，是没法完成背部伸直的动作。
注意这里的后倾不是整个身子后倾：
图一的错误在于身体过于后倾，腰椎受力太多
图二的错误在于髋部（注意屁股）没有前倾，大部分重量都放在了腿上
图三的错误是耸肩了
图四正确
五、注意事项
1、杠铃起的过程，一定是杠铃杆贴着腿往上走。
2、背一定是直的而不是弯腰或者反弓。
3、可以采用正反握，也就是一只手正握，一只手反握。
正握，就是手心朝向自己，手背朝外。
反握，就是手背朝向自己，手心朝外。
当然也有一种说法是正反握容易使杠铃转动，导致扭伤。（大重量下）但是正反握的好处在于，比全正握更能增加一些握力。
我的建议是：两张握法自己都尝试一下，习惯哪种用哪种。
4、杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推。
也就是说当杠铃超过膝盖，大概是大腿的一半的时候，你要用臀部以及髋部肌肉前推。（类似于一个很不雅的往前顶的动作）
感受一下大屌哥的动作，重量就算了
5、硬拉恢复起始位置时，杠铃是悬空的，并不是放到地上。
注意最后臀部跟髋部前推动作
6、起身时主要腿臀发力，用臀部锁定重量而不是腰。
7、下放杠铃过程中，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。
下沉臀部能防止腘绳肌（股二头肌）过度参与到运动中，曲腿硬拉不是练腿的，练腿多深蹲！
8、大重要记得带护腰。
关于硬拉就先说这么多，新手练习可以空杆练习，注意动作，不要盲目攀比！
