资深营养师珍藏多年的沙拉菜谱，终于被我偷到了……
每天早起第一句，先给自己打个气。
然后做份简单的沙拉早餐，开启“吃草”的一天。
不管春夏秋冬，还是东西南北，只要体重秤上的数字能往下掉，减肥者愿意吃下整片草原。
沙拉，简单，营养，减肥，这些年逐渐成为现代都市白领餐桌上的宠儿。
很多人喜欢吃沙拉，做沙拉，做出的沙拉好吃，好看，又健康；
有些人喜欢吃沙拉，做沙拉，最后：“以后再吃沙拉我就变沙拉！”
（别问最后这人是谁！）
沙拉看似简单，其实也有很大的学问，没有掌握沙拉的精髓，做出来的沙拉就像在逼自己吃草。最难受的，莫过于过了一段“忆苦思甜”的日子之后，上称发现自己居然还重了！重了！了……
因为从一开始，很多人对沙拉并没有正确的认识。
吃沙拉=吃草？
沙拉名称来源于英文salad。分为水果沙拉，蔬菜沙拉和其他沙拉。将各种新鲜细嫩的原材料混在一起加入调味料，就成了一份沙拉。就是说，只要你喜欢，任何你喜欢的食物都可以往里面加（至于健不健康就要另当别论），某种意义上来说，我们常吃的凉拌菜，也可以说是沙拉的一种。（是不是感觉档次瞬间就降低了好多）
所以吃沙拉≠吃草。
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沙拉讲究新鲜的食材和完美的搭配，一份完美的沙拉总是能给人心灵与身体的愉悦。坚谷君今天偷偷潜入公司营养师的位置上，将他锁在保险柜的沙拉菜谱偷来出来，作为今天的福利分享给大家。
沙拉完美工程式
沙拉的分类有很多种，但都万变不离其宗，有一个固定的公式：
沙拉=基底+果蔬+蛋白质+饱腹感+沙拉汁
①
喜欢的绿叶蔬菜做基底
绿叶蔬菜是沙拉中的灵魂，最常见，也最百搭。可以做基底的蔬菜种类较多，只是我们常用的生菜就能分为：球生菜、罗马生菜、散叶生菜、奶油生菜等。除此之外，像油麦菜，苦菊、菠菜都是可以作为基底蔬菜的选择。
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②
加点不一样的果蔬
除了基底蔬菜之外，为了使视觉、味觉和营养效果更佳，可以加一些不一样的水果和蔬菜。比如：西兰花、黄瓜、芹菜、南瓜来丰富沙拉的营养，或者添加胡萝卜、彩椒、圣女果以及各种水果让沙拉更添几分色彩。
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③
蛋白质含量高的食材
谁说沙拉就是吃草。一份优秀的沙拉，除了能减肥，还能为身体提供必需的营养，添加富含蛋白质的素材，让你的沙拉更升一级。常见的蛋白质食材有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼等。
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④
不仅要吃好，还要吃饱
很多人吃沙拉是为了减肥，但有时候吃沙拉肚子饿得很快，这时候，就需要在沙拉里添加一些谷物和豆类，让人更具饱腹感。像各种豆类、藜麦、土豆、坚谷等富含膳食纤维，既饱腹，又减肥。
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⑤
沙拉的灵魂——酱汁
当所有的素材都准备就绪，最后一步，也是最关键的一步，添加酱汁。如果是食材是一份沙拉的“肉体”，那么酱汁就是一份沙拉的“灵魂”。
沙拉初体验者，喜欢在超市购买现成的沙拉酱，如果你真的这样做了，那你的减肥计划基本可以宣告失败了。超市的沙拉酱大部分的脂肪和盐含量都高得吓人，所以常吃沙拉的人一般都会选择自己调制酱汁。
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营养师沙拉酱
【柠檬甜醋汁（酸甜口味）】
苹果醋：4份，蜂蜜：1份，柠檬汁：1份
【黑醋汁】
黑葡萄酒醋：1份，水：3份，洋葱：0.5份，黑胡椒：0.3份，欧芹：0.5份
*普通的油醋汁会放橄榄油，口感不够清爽，可以把油换成水，如果觉得叶子不够细腻，可以把食材一起放入料理机搅拌一下。
【越南鱼露汁】
鱼露：1份，水：4份，蒜蓉：0.5份，辣椒：0.5份，柠檬汁：1份
【酸乳酪沙拉酱】
希腊酸奶：4份，白葡萄酒醋：0.5份，蒜蓉：0.5份，卡蒙贝尔奶酪：1份，莳萝：0.5份
*自制沙拉酱一般以希腊酸奶做底料，因为它的口感比较绵密，有奶油的感觉而且比较健康
【罗勒芥末酱】
希腊酸奶：4份，芥末酱：1份，蜂蜜：1份，柠檬汁：1份，罗勒叶：0.5份
*这里的芥末是法式芥末酱，单吃的话味道偏酸微苦，但加入其他食材调和后就很美味了。
【蒜香牛油果酱】
牛油果：4份，牛奶：2份，柠檬汁：1份，罗勒叶：0.5份，法香：0.2份，蒜蓉：0.5份，黑胡椒：0.3份，盐：少许
*抹面包或者拌沙拉都很诱人，牛油果要选熟一些的，这样比较容易磨成酱。
营养齐全的【Cobb Salad】
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用料
生菜 1棵 牛油果 半个
鸡胸肉 半块 切达芝士片 一片
鸡蛋 1个 圣女果 8~10个
培根 3片 洋葱 八分之一个
沙拉汁 适量
步骤1：生菜洗干净，放入盘底；小番茄对半切开，水煮蛋切成小块，洋葱切成块放入盘中；
步骤2：培根切成片，在锅里放少量油煎出香味；纪雄称切成小块，加入黑胡椒腌制10分钟，锅中放少量油煎熟；
步骤3：鸡胸肉和培根放入盘中；芝士切成细条放入盘中；牛油果切成小块撒上柠檬汁防止氧化放入盘中；
步骤4：拌好沙拉酱。
营养好吃的沙拉，开启健康生活的一天。
