呼吸与核心

1：仰卧屈膝式：调整中立位，吸气腹壁扩张，呼气降肋，沉肩，胸腔贴地

呼吸与核心

2：仰卧屈髋式：调整中立位，吸气腹壁扩张，呼气降肋屈髋两腿蹬墙

呼吸与核心

3：侧卧式：保持身体侧中立位，后脑勺，胸椎最高点，骶骨脚跟成一条线，吸气把肋骨往外扩张，呼气保持扩张，降肋维持腹内压，腰椎保持中立位，不要塌陷

呼吸与核心

4俯卧式：调整中立位，肩颈放松下沉，吸气往臀部方向沉，扩张腰部凹陷区域，肋骨下沉保持腹内压稳住腰部凹陷区域

呼吸与核心

（1_4中立位基础练习）

5：仰卧束角式：两脚掌心相触，膝盖外展，骶骨仰卧抱枕，调整中立位，头部用毛巾支撑，吸气下沉至盆底肌，呼气降肋维持腹壁腹内压。针对肋骨角小，含胸驼背。

呼吸与核心

6：英雄坐前屈：跪立位，两脚尖相对，臀部坐脚后跟，屈髋调整脊椎屈曲平滑度，吸气下沉至腰部两侧，呼出保持眼部两边扩张紧绷感（调整脊柱平滑度）

呼吸与核心

（5_6属于恢复式体式）

7：死虫子屈膝位：调整中立位，吸气下沉，呼气降肋保持腹内压，保持核心，呼气弹力带手拉弹力带往下

呼吸与核心

8：调整中立位，吸气腹壁扩张，呼气降肋，保持原始位，呼气用收肋力量将双手缓慢抬起

呼吸与核心

9：调整中立位，吸气腹壁扩张，呼气降肋，保持原始位，呼气用收肋力量将腿部抬起

呼吸与核心

10：调整中立位，保持体内核心稳定，手脚顶球，与之对抗，骨盆不可移动。

呼吸与核心

11：行军式：保持核心稳定，对侧手脚顶球。

呼吸与核心

（7_11基础练习稳定后才可练习）