骨筋小颜教你正确的方式静蹲，改善不良体态

静蹲是一种特别好的锻炼身材、提升气质的运动方式，而且不受环境、地点的限制，有堵墙就OK了~

静蹲让你的头、肩、屁股、脚后跟都紧贴墙壁，肩膀放松下垂。可以达到收腹，防治驼背，改变气质，因为消耗了能量，并改变了不良姿势，有利于减肥。也可以练出站立时优雅的身资，还可以提升你的气质，如何静蹲也是很关键的，如果不正确的静蹲还有可能损毁你的膝盖呢。

静蹲的正确姿势

静蹲要求，后脑勺、肩部、屁股、小腿，后脚跟都要贴墙。一般情况需要大于90度。常见以下情况：

A、浅蹲：

角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

B、半蹲：

角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C、深蹲：

角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

静蹲坚持多久？

目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。

如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习3-5次，每次间歇1-2min。

如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（>90°），并保证持续1-2min力竭为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30s。

具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整，因人而异。

静蹲错误姿势

错误一：重心偏移

如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来，好的腿练多了，坏的腿还没练到。（特殊需求除外）建议自己在练习时对准镜子，寻找中心位置。

错误二：膝内扣

长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险。

错误三：塌腰

长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹。

错误四：膝盖超过脚尖

增加了髌股关节压力。

静蹲的进化动作

静蹲动作并不是一成不变的，可以根据需求做一些小的调整，增加或减轻负荷，以便更有针对性的进行训练。下面AT君简单列举几个常见的“变形”方式，也可以自由发挥哦~

 靠瑞士球静蹲

瑞士球提供了不稳定性，增加了身体的核心控制能力。

 靠墙蹲起

动力性练习，可以减少膝盖压力，也可以增加大腿与臀部的协调发力。

 静蹲夹球

增加对股四头肌内侧头的刺激。

 负重静蹲

增加静蹲阻力。

 “外八”静蹲

脚尖呈“外八”，膝盖方向朝前，该动作用来增加股四头肌内侧头的刺激。

  单腿静蹲

骨盆保持水平，增加单侧下肢力量。

静蹲对矫正修护不良体态的作用

静蹲可以有效的对背、腰、腿进行塑形，也可以做【骨筋小颜】矫正修护含胸驼背、骨盆倾斜、OX型腿塑形等不良体态后的家庭锻炼动作。可以帮助矫正不良的姿势习惯，稳固身形体态。