在问酒保要吉尼斯黑啤酒之前，一个40岁的男人拿出了他的掌上电脑，打了一句话“第一杯啤酒，晚上9点零4分”。他打算喝多少？最多两杯。几公里外，一个年轻女人参加了联谊会。10分钟后，她在自己的掌上电脑上输入“一杯伏特加”。派对才刚刚开始！
纽约州立大学和匹兹堡大学的心理学家与癖嗜研究人员开展了一项研究，参与者就是这群喝酒的人。参加实验的有144名成年人，年龄从18岁到50岁不等。他们每人配备了一台掌上电脑，记录自己的饮酒情况。每天早上8点，被试者都要登录系统，汇报他们头天晚上饮酒的感受。研究人员想要知道，当被试者喝的比自己想喝的多时，会发生什么事情。
毫无意外，头天晚上喝了太多酒的人第二天早上会感到痛苦，会觉得头疼、恶心、疲倦。但他们的痛苦不仅仅源于宿醉。很多人还感到罪恶和羞愧。这才是真正让人感到困扰的。当被试者因为前一晚饮酒过量而情绪低落时，他们更可能在当天晚上或以后喝更多的酒。罪恶感驱使他们再度饮酒。
欢迎关注世界范围内意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特·波利维（Janet Polivy）和皮特·赫尔曼（C. Peter Herman）。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

• 研究人员注意到，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”
  不只是吃错东西会让节食者引起“那又如何”效应，比别人吃得多也会产生一样的罪恶感，会使节食者吃得更多或后来偷偷暴饮暴食。任何挫折都会引起这种恶性循环。在一次不是很理想的研究中，波利维和赫尔曼让节食者想象自己增重了5磅。节食者对此感到很沮丧，产生了罪恶感，并对自己感到失望。但他们并没有下定决心去减肥，而是立刻吃下了更多的东西，以此来抚慰自己的情绪。
• 减肥者并不是唯一受到“那又如何”效应影响的人。任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。人们观察发现，想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购物者，甚至是想控制性冲动的恋童癖，都会经历这种循环。无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。这就是为什么，刚开始你只想吃几片薯片，最后却连油腻的空包装袋底部的小碎渣都不放过。这也就是为什么，在赌场输掉100美元会让你想下更大的赌注来赌一把。你会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒酒计划、各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。”关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。

深入剖析：遇到挫折时

这一周，请特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己，告诉自己你永远不会改变吗？你会觉得这样的挫折暴露了你的问题——懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗？你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗？你会以挫折为借口，更加放纵自己吗？

打破“那又如何”的循环

1. 路易斯安纳州立大学的克莱尔·亚当斯（Claire Adams）和杜克大学的马克·利里（Mark Leary）这两位心理学家设计了一个能引发“那又如何”效应的实验。他们邀请了关注自己体重的年轻女性参加实验，以科研的名义鼓励她们吃甜甜圈和糖果。这些研究人员对如何打破“那又如何”的恶性循环做了一个有趣的假设。他们认为，如果罪恶感会妨碍人们自控，那么罪恶感的反面则有助于人们自控。他们用了一种看起来不太靠谱的策略。这个策略是，让一半吃甜甜圈的节食者在屈服于诱惑时感觉更快乐。
   被试者要分别参加两项实验，第一项测试食物对心情的影响，另一项测试不同糖果的味道。在第一项实验中，所有女性都要从原味甜甜圈和巧克力甜甜圈中选一个，并在4分钟之内吃完。她们还要喝掉一整杯水——这是研究人员的“诡计”，目的是让她们因为吃得过饱而觉得不太舒服（腰带过紧会更容易让人产生罪恶感）。然后，她们要填写问卷，记录自己的感受。

2. 在糖果味道测试之前，一半被试者会收到一条减轻她们罪恶感的信息。研究人员在信息中提到，被试者有时会因为吃了一整个甜甜圈产生罪恶感。同时，他们会鼓励被试者不要苛求自己，要记住每个人都有放纵自己的时候。另一半被试者则没有收到这样的信息。

3. 接下来就是测试“自我谅解”能否打破“那又如何”的循环了。研究人员给每个被试者发了三大碗糖果，包括花生酱巧克力爆米花、水果口味的彩虹糖和约克薄荷味馅饼。这些糖果都能勾起甜食爱好者的食欲。这些女性需要试吃每一种糖果，并按照好吃的程度排序。她们想吃多少都可以。如果被试者仍然因为吃了甜甜圈而有罪恶感，她们就会对自己说：“我的减肥计划已经失败了，所以我使劲吃彩虹糖又有什么关系呢？”

4. 糖果味道测试之后，研究人员给每个糖果碗都称了重，看看每个被试者吃了多少东西。可以看到，“自我谅解”大获成功了！收到特别信息的女性只吃了28克糖果，而没有原谅自己的女性则吃掉了近70克糖果。（一颗好时巧克力大约4.5克，这个数据可供参考。）大多数人会对这个发现感到惊奇，因为常识告诉我们，“每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻”这种信息只会让节食者吃得更多。但是，摆脱罪恶感反而会让她们在味道测试时不去放纵自己。我们可能会想，罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个表现方式。

除了自我谅解，什么都行！

我在课上一提到“自我谅解”，大家就议论纷纷。你也许会想，我刚刚提出的提升意志力的秘诀就是自寻死路。“如果我对自己不苛刻，我就什么也做不成。”“如果我原谅了自己，下次还会这样。”“我的问题不在于对自己太苛求，而是对自己不够严格！”对很多人来说，自我谅解听起来更像是为自己找借口，只会引起更严重的自我放纵。我的学生们一致认为，如果他们对自己放松要求——也就是说，如果他们没有重视自己的失败，没有在自己没达到高标准时作自我批评，没有用自己不进步就会产生可怕的后果来威胁自己——他们就会变得懒惰。他们相信，自己内心需要一个严厉的声音，来控制自己的胃口、本能和弱点。他们害怕，如果无视内心的审视和批评，他们会完全失去自控。

• 在某种程度上，大多数人都会相信这一点。毕竟，当我们还是孩子的时候，是父母的要求和惩罚让我们学会了自控。这种方式在孩童时期是必要的，因为老实说，小孩就像野兽一样，需要人管教。人要到成年之后，大脑的自控系统才会发育成熟。小孩在前额皮质不断成熟的过程中，需要得到一些外部的支持。但是，很多人仍然把自己当做孩子。坦白地说，他们表现得更像是虐待子女的父母，而不是提供支持的监护人。当他们屈服于诱惑时，或是被自己视为失败时，他们就会责备自己：“你太懒了！你到底怎么了？”每次失败都意味着要对自己更严厉一点。“就算你说了会去做，我也不敢相信了。”

如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么，这么想的不是只有你一个。但是，你错了。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

• 位于加拿大渥太华的卡尔顿大学对一群学生进行了一次关于拖延症的调查，这个调查持续了整个学期。很多学生在第一次考试前都推迟了复习计划，但不是每个学生都会养成这样的习惯。和那些能原谅自己的学生比起来，那些严格要求自己的学生更可能在接下来的考试中继续拖延复习。他们对第一次的拖延态度越严厉，下一次考试时拖延得就越厉害！可见，自我谅解，而不是罪恶感，才能帮他们重回正轨。

这些发现都和我们的本能相悖。那么多人都有一种强烈的直觉，觉得自我批评是自控的基础，自我同情会导致自我放纵，那么这怎么可能？如果不是对上一次拖延感到愧疚，又是什么激励着这些学生呢？如果我们不为自己的屈服而感到愧疚，那什么能让我们走上正轨呢？
出人意料的是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。

• 研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这就是说，思考为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败了。
另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如到最近的酒吧去喝个烂醉，或是拿上信用卡去疯狂购物。

意志力实验：失败的时候，请原谅自己

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

1. 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2. 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
3. 你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

一位不再苛求自己的作家

今年24岁的杰克是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2～3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没能取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。
一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。那年的秋季学期，杰克在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。
为了更加同情自己，杰克想象自己会如何开导想放弃目标的学生。杰克意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”
通过这个练习，杰克找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。