（健身计划和食谱分享）上班族如何2个半月瘦身20斤？
上班族一枚，身高164，体重还没减之前是120斤，2个半月的时间减去20斤，从120斤到100斤 。减肥动机就是看着肚子上的小肚腩，实在受不了这样的自己了。刚开始也只是健身小白，只知道应该吃少一些，多运动。由于我不是很爱拍照，减肥之前的照片很少，这点失策了。
每周去健身房4到5次。（PS:我的健身房离我家非常近，走路就3分钟，一般下班到家7点前吃完晚饭，就过去运动,风雨无阻，所以大家办卡的时候尽量选择比较近的健身房）没有请私教，因为觉得自己也是比较自律、可以狠下心来的人。我对饮食方面很有研究。减脂的餐谱我可以一下子列个一周的清单出来。在饮食控制的情况下进行运动才是最有效果的。2个多月的精力都集中在减肥这个事情上了。因为一开始就告诉自己我要瘦20斤。这当中除了自律、意志力、还有意念的作用吧。
第一个月以有氧运动（跑步和瑜伽、健身课）为准， 第二个月以无氧跟有氧运动相结合，减脂塑形为主。减肥的本质是摄入能量要小于消耗能量。健身计划是我自己制定的，根据我的时间和实际情况（选择自己可以坚持的运动）。薄荷APP怡文营养师的很多推荐也很受用。特别是很多平常减肥的人不敢吃的食品，也有热量测评，简直太赞了。
关于健身运动要注意的事项：
1.所有的运动都要注意肌肉的发力点和核心的控制和收紧，特别是器械运动，没控制发力点，无法锻炼到对应的肌肉，也会容易受伤。刚开始可以请教下健身房的肌肉小伙。
2. 先做无氧运动再做有氧运动，燃脂的效果是最明显的。（可以先做1个半钟的器械训练，再跑步半个钟）
3.如果一天没有那么多时间运动，推荐HIT训练。15分钟燃烧的卡路里都相当于慢跑一个钟。薄荷上也有很多视频可以参考。
4。运动后的拉伸也非常重要。瑜伽的话推荐普拉提，大部分人核心腹部都是没有力量，普拉提可以很好训练到这一点。
当决定减肥的那一刻开始，之前的很多饮食和生活习惯都要改变，养成一些生活的微习惯：
1.比如很多上班族都是坐着的时间居多，坐了1个小时之后就要站起走动；
2.每天上班坚持走楼梯，不坐电梯。
3.饭后站立30分钟。
4.晚餐在7点之前完成。
最开始一个月都是以有氧运动为主比如跑步和瑜伽、健身操。身体是有记忆的，当一种运动持续一两周之后，身体就会习惯。接下来就采用变速跑，也就是HIT训练。跑步机先按6，跑2分钟，再按8,跑2分钟；再换10，跑2分钟。。。这样子持续，不断地变换跑步模式。
要减脂塑形的话无氧运动也是少不了的。特别对于下半身来说，器械运动训练效果也是非常明显。腿部的力量是很重要的。深蹲，卧推，硬拉，都是很好的训练下半身和核心的动作。做完器械训练可以做马甲线训练，然后再做平板支撑。平板支撑我是练了大概2周，每天坚持，现在大概可以坚持2分半钟。
第2个月的减肥经历是比较困难的。 我是减了10斤之后遇到了平台期。首先要分辨真平台期还是假平台期。经期前一般都会上浮1,2斤，这是正常的，而且这段时间体重不会下降（雌激素的影响），这个时候可以吃些消肿的蔬菜，比如冬瓜，海带等。还有如果睡眠质量不好也会影响体重，不要有太大的心理负担。如果吃不够基础代谢，也有可能遭遇平台期。所以千万不要过度节食。如果以上问题都没有的话就可能是真的平台期了，这时调整饮食（改变吃的东西种类（比如之前吃藜麦饭改为杂粮粥）和运动方式（跑步改成HIT训练）。想要体重每天都比之前轻一些是不太可能的，有时候会上浮几两也不要苛责自己。
接下来说说饮食
补充蛋白质，减少碳水化合物，是一个原则。最好可以坚持自己做饭，可以控制热量摄入。饮食的种类一定要多样化，单纯燕麦减肥，鸡蛋减肥都是不可取的，会导致身体营养不足的做法。晚餐只吃水果，或者不吃也是会导致蛋白质摄入不足。
早餐：2个鸡蛋白，脱脂牛奶，一个青菜包。（标配）有时可以换一个杂粮糕，牛奶燕麦烤香蕉，一个紫薯。。
午餐：沙巴鱼，鸡胸肉，虾、豆制品（内酯豆腐、豆干、豆腐皮）木耳、豆芽、木耳、冬瓜
晚餐：燕麦粥（加一个鸡蛋）、一盘绿叶蔬菜、番茄牛肉汤、猪红炒韭菜、
加餐：自制无糖酸奶、水果
减肥的过程是很艰辛的，需要克制很多东西。总的来说进行得比较顺利。刚开始一个月没有找到合适的运动方式，只是跑步和瑜伽课为主，忽略了器械运动（提高基础代谢的最佳方式）。建议大家一开始就两者相结合。减肥期间没有出现姨妈不正常的问题也没有练器械受伤的事情。如何保证不反弹，首先不要体重一降下来就恢复以前的高热量的饮食方式，可以吃一些之前很想吃的：披萨、汉堡。控制总热量的情况下吃都不会反弹。 减肥不是减完了就任务完成了，需要可持续地保持身材。
简书的第一篇文章，自己切身经历的分享。大家多多指教，遇见更好的自己的路上一起加油！
