表达愤怒的正确姿势

01

达尔文是一位研究情绪的高手。

他做过一个实验：在动物园的大毒蛇馆里，头贴近厚厚的玻璃看毒蛇，他决心当毒蛇攻击过来的时候，自己绝不后退。

“但蛇真的攻击时，我的决心已化为乌有，我大吃一惊，快速向后退了一两米远。面对着这种从未经历过的想象中的危险，意志和理智显得无能为力。”

现在想想大胡子达尔文的这个画面，真够逗的。

情绪有自我保护的作用，这与个人经历和人类进化都有关。当人意识到“威胁”时，会像动物一样，本能的产生攻击或者逃跑的冲动。

愤怒是指向攻击性冲动的情绪。

愤怒的发生是潜意识里觉着自我受到了“威胁”，这种感觉出现后会激发恐惧、悲伤、痛苦、烦躁、自卑、厌恶、挫败感等情绪，复合在一起，引发了愤怒。而这些情绪都是瞬间发生的。

02

情绪本身没有问题，如何面对情绪才是问题。

比如，当众讲话是让人很紧张的一件事，如果越想控制紧张、对抗紧张、不让紧张出现，那么紧张的影响会越大。相反，如果能够坦率的承认自己紧张，这时紧张的影响会大大减弱。

人的情绪反应往往是模式化的，也就是类似的情景出现时，就会条件反射式的引发相应的情绪，像轮回一样。

要打破这种自动化的反应模式，就需要严肃的面对一个词语，叫“个人成长”。个人成长意味着在一件事上突破了这种自动化的反应模式时，以后再遇到类似的情景也能很好驾驭了。这需要很认真、很有勇气的面对“个人成长”这件事儿。

如果你准备好了，请往下看。

03

作为“一个有修养的人”或者“在压力冲突下想要保持修养又能有效应对的人”，应该如何表达他的愤怒呢？

在愤怒的时候，人们的头脑里会千百次的闪过“都是你的错”、 “你总是找麻烦”、“你怎么能这样啊” 、“因为你让我受到了损失”，愤怒情绪的强烈程度与头脑中这些念头的密度正相关。

这时“对方的错”占领了你的理智高地。在表达愤怒之前，需要用10秒钟左右回归自身。不然的话，你会惯性的表达头脑里的这些想法念头。

怎么回归自身？很简单的2点：

1、做5次有意识的深呼吸，深呼吸时把关注点放在自己的身体感觉上。你可能感觉到呼吸加快，肩膀发紧，血液上涌等，切记如实观察，不用干预，这些感觉被“看见”了，它就减弱了。

2、深呼吸的同时，想一下这个负面情绪和负面事件对自己有什么好处。负面事件背后一定会有正面意义的。比如，我遇到负面情绪和负面事件时，找了一个通用的好处，“又可以练习自己的心理状态了”，历事练心嘛。具体的事情还能找到一些具体的正面价值，有的可能会是奇奇怪怪的正面好处。这个不难，相信自己，只要给大脑开启了这扇门，几秒钟就能找到。

如果是在家庭或者工作的沟通中出现的愤怒情绪，还可以问问自己，我与对方谈话的目标是什么？

回归自身之后（这个过程很快，而且别人也不知道），身心状态会平衡很多。这时再表达愤怒。

表达愤怒有2步：

1、 确认感受

确认感受包括觉察到感受和表达出感受（愤怒背后还会有其他情绪感受，尽可能都关注到），就是如实表达。比如“你说的话让我感到担心和生气”。如实表达感受而不是指责对方，这样对方更好接受，自己又不失尊严。

在表达感受的时候，人们极易把“想法”、“观点”、“判断”和感受相混淆。

“如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。”这句话是表达想法还是感受？我问过好多人，大约有一半人认为是表达感受。

我们平时说某人说话带着情绪，这句话就是这种，是带着情绪的一句“想法”。如果是表达感受，会这样说“当我觉着你不在乎我时，我感到生气和伤心。”

确认感受的时候，也可以去核实对方的感受，记住是“核实”。“你一直低着头，是害怕吗？”如果核实的准确，对方会极大的感到被理解。

2、 就事论事

确认完感受再说具体的事情，才能不被情绪左右。

愤怒的情境都是在压力之下，这时就事论事应多谈事实，减少个人化的评价。

比如“小明早上到幼儿园没和老师打招呼”这是在描述事实，如果你看到这个事实，说“小明是个没礼貌的孩子”，这就是评价了。

在压力状态下，人们一般不会对抗事实，而会对抗评价。

好了，上边这些，循环使用。