26/28 第5到9章回顾及补充安排

今天的回顾可以补充好我的七天计划表。因为自己在之前的作业也说过，自控的提升更多体现在过程而非结果，但是我还是希望能把理论更快地转为实践，转为习惯。所以我按照前天的模式，继续进行梳理。

第五章：为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。

1.我决定把和人聊天及刷APP的欲望，用被人夸赞、带动朋友一起早睡来替换掉。显然，早晨一同早起然后互相问好，同样可以使我快乐。

2.为了让早睡这件事轻松快乐起来，我添加以下元素：睡前记录感恩日记，让自己被愉悦和满足包围；提前把床铺收拾好，创造整洁环境，让自己有个舒畅的心情；把早睡这件事真正重视起来，晚上少吃以免影响睡眠质量，睡衣要规律地勤洗勤晒，洗漱也要提早做，尽量不要出现赶时间的情况。如果在家，可以放置加湿器，放入喜欢的精油。（宜家的加湿器小夜灯强烈推荐，很温馨很小巧）

第六章：有效解压及自我同情。

1.今日白天完全不做书上罗列的无效解压活动，在空闲时间尝试多种有效活动，记录各项活动并写下体验。

2.反思并录音：自己最近面临了什么压力？自己是如何解决的？你什么时候会受到诱惑而放弃早睡？你有什么让自己在面临诱惑时坚持早睡的办法？

第七章：神秘的未来。

10点反思并录音：

如果今天晚睡，明天你会有什么损失？

你是否知道，今天如果晚睡并且寄希望于明天早睡，是一种不明智的态度？（如果你不理解，那就拿起书读读第七章再睡觉吧！哈哈）

你在面临什么诱惑？静坐10分钟再进行决定。

如果你晚睡，明天的你是什么样的，有什么损失？如果你早睡，明天的你是什么样的，有什么收获？

第八章：社交传染。由于自己已经有了早睡早起的小伙伴，每天的互相监督做的不错，所以这章策略不填入计划。重点：自豪及比赛（目前已经是这样啦，自己很幸运有人同行）

第九章：替代法及冲动处理。替代法即把“我不要”的挑战变为“我想要”的挑战（可以避免反弹效应）。

1.10点反思及录音：

“我不要熬夜”可以转换为哪些“我想要”的挑战呢？

当你早睡遇到障碍，你要如何应对这些情绪及感受？比如舍友太吵、比如与人发生不快、比如被迫熬夜？你如何运用第九章的方法来进行处理？

2.呼吸训练。

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我的新想法：

这些反思问题已经涵盖了书中的意志力实验的精华，七天计划完成后，将继续结合当天情况进行每日反思。

七天后，为各种策略评分，得出实验报告，并对策略进行重组，开始新的一轮实验，长期进行调试，形成最适合自己、最高效的早睡流程。

七天计划表格完整版：