《跑步全书》——跑步与营养

《跑步全书》是写给所有喜欢跑步的人关于如何起步、如何进阶、如何跑马拉松的指导书，能让人少走弯路，很快进入跑步状态，超越自己。本书作者是全球跑者公认的专业杂志《跑者世界》的执行主编，有科学的专业基础；他也是世界马拉松六大满贯得主，有丰富的实践经验。

其它章节内容：
01  开始跑步（场地、装备及初跑须知）
03  跑步常见五大运动损伤
04  让你跑得更好、更强、更快

今天主要介绍“跑步与营养”。

1.尝试素食

好处：减少患心脏病、肥胖症、结肠癌等慢性疾病的风险。有增强耐力的可能。
弊端：会导致VB12、铁、锌、钙等关键营养素的缺乏；性激素水平会下降。
方案：除正常谷类、小麦等食物外，加强豆类、干果的摄入。

2.加强15中提升跑步能力的食物摄入

小青豆（纤维、铁、锌、镁）、啤酒（铬）、黑莓酱（纤维）、刺糖糊（铁、钾）、仙人掌（钾、VC）、罐装辣椒（低脂、蛋白）、罐装蛤蜊（锌、VB12）、芹菜（降压）、速冻锅贴、薄饼（高热低脂）、蛋黄酱（热量、脂肪、VE）、麦当劳奶昔（蛋白、钙、核黄素）、香蒜沙司（降胆固醇、叶酸）、炸豆泥（高热量）、甘薯（β胡萝卜素）。

3.男性食品营养（大运动量训练会降低雄性激素水平）

多食用牡蛎、肉、全谷类及VC，保障男性健康。
适度摄入酒精、咖啡因，保证足够休息。充分摄入热量、碳水化合物和蛋白质，避免肌肉流失。
跑完补充能量，重建糖原储备。
均衡饮食，每3小时吃一次东西。
尝试新食物，交叉饮食。
摄入足量的蛋白、锌、铁、VC、VE,强化免疫系统。

4.比赛与饮食

赛前：每天摄入碳水化合物占总热量的60%，蛋白占15%—20%，脂肪占20%—25%。
马拉松提前7天，短程提前4天开始调整，每减少1Km训练量，减少摄入100卡热量。最少保持450卡450克碳水化合物。马拉松赛前4天提高到500克。
赛前两天，保证水分充足，限制摄入高纤维食物，避免比赛中想要排便的麻烦。
赛前一天，好好休息，吃好，不要过胞，充分补水，高碳水化合物和适量脂肪、蛋白，让糖原储备达到最高。当晚和第二天早餐避免吃大豆、西蓝花等易胀气食物。
比赛当天，早餐一定少吃，只吃碳水化合物，在开跑前2-4小时吃完。
比赛中，10—20分钟饮水500—700毫升，持续超过一个小时的比赛，每30分钟摄入25克碳水化合物，香蕉、橘子瓣、运动饮料最佳。
比赛后，1小时内，肌肉最需要补充碳水化合物，所以跑完15分钟内摄入50—100克碳水化合物，可以先喝液体，再吃固体食物。跑完24小时内，摄入600克碳水化合物，平均每2小时500克。