文|发愤的草莓

关于早起这件事，你们有这些经历吗？

想要早起，但总是感觉太痛苦了，下不了决心，停留在想的阶段，行动不了；

信誓旦旦要早起，可是闹钟响起，你的手不自觉把闹钟关掉，继续睡；

每天起床都极其挣扎着起来，大脑里做了无数次的斗争就是没用，最后都是等到快上学或上班的点才爬起来；
......

明明很想早起，但是 “臣妾做不到啊”。

这是怎么回事。

因为，这个过程总是让你太痛苦，好像有很好大大的“石头”挡在路上，你跳不过去。

今天，我们一起来把这些“石头”搬掉。

先说说我为什么能站在这个分享台上。

因为我是个晨型人，早起的受益者，平时我也会用一些工具进行早起打卡，当然这只是个习惯了的做法，就算打不打卡，我都会在5点至5点半起床的。

早起也确确实实给我带来了巨大的好处。

比如我从2015年至今的39万字公开输出的文章，绝大部分都是利用早起这段时间完成的。

左下角是文章资料整理的截图

作为一个热爱分享，喜欢帮助小伙伴在成长中省时省力省心的人，我期待把这些做法传播开去，让大家少走点弯路，利用早起实现跨越成为考场学霸或职场精英。

有人可能会说，那因为你一直都早起，所以才不痛苦呀。

不是的。

以前我虽然不会赖床，但要算有多早也没有，比如高中时7点半到学校，我可能6：45才爬起来。所以，一两年前，我才发现自己以前的起床时间不算真正的早，而且一会六点多，一会儿七点左右，也不规律、不固定。

从不规律的早起，到规律的早起，我也经历了一段时间，有一些经验，并且我利用业余时间在个人管理领域专注了超过4年的时间，所以有一些经验可以和大家分享。

这次聊聊四部分内容：

先说说，怎么样算是早起。

我认为，在充足睡眠之后，天蒙蒙亮甚至太阳公公还没出现之前起床才算“早”。
当然，每个人早起的程度不同，有的人是6点派（6点多起床），有的人是5点派（5点多起床，我是5点派），有的人是4点派（4点多起床）。

大家记得之前有个很火爆的生了5个娃还上哈佛的日本医生吉田穗波吗，她是3：30起床的，属于3点派，这个有点夸张哈，当然她有她的理由，说明早起对她来说特别重要，她会这么坚持。

所以，像我们普通人，如果想要做到“早起”，首先需要知道它能给我们带来什么好处。

一、晨型人会收获什么

这里的3C并不是三个C开头的英文字母，而是这三个中文词汇：

错峰生活
　　冲劲饱满
　　从容淡定

（一）错峰生活

为什么5点早起对我来说极其重要?

以前的我自由时间大把，起床后洗洗漱漱，慢慢悠悠的，怎么舒服惬意怎么来。但现在不行了，家里有个小屁孩，在家的时候，他会缠着你，根本没办法认认真真思考或写文章。

我的早起，更多是和娃“抢早”：比儿子早点起床，就能多抢到更多时光专心做自己想做的事。（说到这里，真的是奉劝各位单身以及还没有小孩的朋友们好好珍惜自由的时光）。

这是一种生活模式：“错峰生活”。

当大多数人在做A类事情的时段，选择做B类事情；当大多数人在做B类事情的时段，选择做C类事情——每天错开大多数人做事的峰值，不容易遇上“拥堵”的状况。

当别人还在蒙头睡大觉时，你已经先行一步起床了，这时候，你爱干嘛干嘛，做早餐、跑步、学习，写晨间日记统统都可以。

早起后到公园散步看到的美景

没有微信的打扰，没有上司的电话，没有外面吵闹的声音，就像《陋室铭》说的“无丝竹之乱耳，无案牍之劳形”。这段时光称为俗称unbroken time。

你说，白天上班时不可以有unbroken time吗？

应该说现在比较难。现在是碎片化时代，客观上各种社交媒介的发达，事情的繁忙，让你不由自主地在这种碎片化的模式下生存。像我，老板要加我的微信，我能说不吗？加了微信天天在上面随时随地布置任务，除非他睡着的时候哈。这就是变相的加班了。而且，老板说了，几分钟内没有回复，扣奖金，你都要崩溃了，对吧。

社交媒体的方兴未艾，一方面是大家沟通方便了，一方面又让生活多了更多打扰。

既然客观上难以改变，你需要人为地创造不被碎片化的时光，也就是制造可以持续专注的“黄金时段”。

固定时间的早起，最容易让你实现这一点。

（二）冲劲饱满

经过一夜的休整，早上刚起床这一两个小时，就像电脑刚刚做完垃圾清理一样，运转速度都提上几个百分点，精神最好。

而在认知心理学方面也有个说法可以为这点佐证。人在执行任务时，会被前一个任务的认知惯性所影响，减少会出现“转换损耗”（switching cost），如果没有前一个任务干扰时，效率更高。起床后做事，由于之前还没有开始做任务，所以精力最旺。

想象一下，如果一起床已是接近要上班的时间点，这么好的精力、精神状态就只能耗在拥挤的路上、班车上、公车上、地铁上，是不是很可惜？

比如说，你5点起床，到7：30出门去赶车上班，离上班还有一段缓冲的时间，中间还有2个多小时，完全可以好好用起来，把最好的时光用在刀刃上，花得更值点。

这2个多小时有多大一件事？

还真不小。我记录时间开销有4个年头，在记录中我能发现，人一天能够高效地做事，自由支配的时间不过4－5小时这样，这2个多小时就是很大的比重了，而且是不受打扰的。

关键是能用来做自己想做的事。大家都听过“1万小时定律”吧，在一个领域上每天专注2－3小时，3年左右可以成为小专家，10年左右可以变成大师。如果你每天上班总是忙个不停，下班回家还要料理家务和孩子，早起这段时间就可以用在你要专注的领域上：

你可以用来阅读，提升信息更新的速度；
你可以用来思考，提升干掉问号的速度；
你可以制定计划，提升粉碎任务的速度。

像我，会在这时候利用蓝牙键盘连接手机进行快速写作。我有尝试过在其它时间段写作，绝然没有早起后这段时光那样，一些不可思议的句子会从笔端萌芽，慢慢交错生长。

（三）从容淡定

早起除了能够高效做事以外，我认为更重要的是带来“心态”的变化，

你会发现，有的人总在再版又再版同样的《焦虑的故事》：

比如：一起床就开始直面好多老板布置的任务，想着头都大了，不知道能不能干完，自然焦虑得不得了就，开始忙个不停，到夜深了直接躺下去睡大觉，第二天继续忙，浑浑噩噩地过一天算一天，工作还难以高效，有些需要周末赶工。

等到周末呢，终于可以不会赶去单位，不舍得早起，睡到太阳已经晒屁股，到10点多，一看，不需要吃早餐（不吃早餐就对身体不好），再磨磨蹭蹭过2小时，吃午饭，休息一下，等到真正开始做老板要求的加班工作都是下午2点了，慢慢进入状态，又不舍得早睡，要干到很晚很晚。

做到很晚，肚子又饿，需要买点夜宵来犒劳自己，一下子就发胖，而且胃没有休息的时间，又影响到睡眠质量，第二天又没办法早起。等到一起床到周一，又开始直面好多老板布置的任务。

如此恶性循环，身体健康也受到影响。

像这样的小伙伴看起来每天总是慌慌张张，不能从容淡定，而且总是感觉很焦虑，再问他焦虑什么，又嘀嘀咕咕说不清。因为缺少独处的时间去做思考和计划。

如果你有早起，焦虑感会降低很多。因为有时间和自己独处，听听内心的声音，尝试做出改变。

每天，你有没有留出一些自己独处的时间，用来思考，规划我今天要做啥，我半年内的目标是什么，哪些事我可以不做，我想要过怎样的生活？

绝大多数人没有。

所以，改变“焦虑的故事”循环的起点，就可以先学会“早起”，妥妥地做好计划和思考的事。起码你心里多一股信念：我比别人先行一步，跑在前面。这样的一天，当然更加从容淡定。

这就是早起的“3C”效应，如此美好，定不辜负。

二、如何摆脱早起痛苦

想要早起，如何能够更少痛苦，更快地搞定早起这件事呢？

通常会这么提问的，都是还没有养成“早起”习惯的朋友。因为当你习惯了早起，就像吃饭睡觉刷牙一样自然，完全没有痛苦感，反而缺少了才难受呢。

要更少的痛苦，抓住一些“减痛”原则，可以达到治本的效果。

（一）睡眠秘密

有的人为什么觉得“早起”很痛苦，是起床那一瞬间跟打他差不多，受不了。如果是被粗鲁地打断，被要求起床的话，通常就会特别难受。所以你会看到《爸爸去哪儿》，有些小朋友起床时有起床气，完全跟平时在镜头下那种温文尔雅的状态截然相反。

怎么样才不会被粗鲁地打断，而是醒得特别自然？和“睡醒”有关的事，不得不提他的孪生兄弟“睡眠”。知道睡眠的秘密之后，我们可以按照它的规律，在最不难受的起床点醒来。

睡眠有深浅之分。每晚以90分钟左右的时间为一个周期，从清醒、浅睡、普通深度睡眠、深度睡眠、再慢慢到达快速眼动睡眠（REM睡眠，是会做梦的阶段)，算是一个睡眠周期结束，尔后继续启动下一个睡眠周期，周期总共4－5次循环，共持续7、8小时会回到逐渐清醒的状态。

如果你是在深度睡眠的时间被吵醒，会比较难受。睡够7、8小时左右，睡眠正好运转到将近清醒的阶段，这时候醒来是比较舒适的。

有的朋友说：“睡的时长容易保证，但是很难早点睡觉呀！”

的确，现代人到了晚上却常常舍不得睡。常常是白天干活累，到了晚上感觉好不容易有私人空间，一个人的狂欢，不甘心把时间拿去睡掉，加上各种有趣好玩的游戏，越夜越high爆。

这里提供几个促进早睡的办法：

拉上窗帘：房间更暗些，你会更快产生睡意，这是我培养宝宝早睡习惯屡试不爽的大招。

少玩手机与电脑：那些荧屏里放出的亮光，会让人体自以为还在白天，褪黑素分泌变少（人体不可缺少的一种天然荷尔蒙，掌控人体睡眠了律），难有困意，所以临睡前要减少使用手机和电脑等电子设备的频率。

洗澡提前２小时：不要临睡前再急急忙忙地洗澡，你会因为血液循环加速忽然又兴奋起来。

每晚热水泡脚：每个人双脚上有60余个穴位，均与全身器官有对应关系，泡脚能促进血气运行，改善睡眠状况。这个做法我自己有试过，与没有泡热水脚的晚上对比，确实睡得更香。

设置入睡仪式：可尝试冥想、听轻缓的音乐等舒缓的做法，慢慢沉下心。

瑜伽休息术：如果你有体验过瑜伽，在做完瑜伽之后，通常老师会播放一段音频引导语，听着听着很容易就会入睡。内容大致是“抛除脑中的杂念，跟随着我来放松你的身体。我会念出你身体的每个部位名称，你的意识跟随我来放松这个部位……”这样，如果你对这段话比较熟悉，可以在心里默念，如果不熟悉，可以播放瑜伽休息术的音频，网上有得下载。

有时你可能会没办法，偶尔某天晚上不得不迟点休息，第二天到点就醒来，睡不着。

这时候睡眠时长少了，有人会担忧：今天没精神。在《超级精力管理术》这本书提到了“睡眠心理学”，说是醒来时即使很困，也不必心理作用，只要你告诉自己按照正常规律生活，其实影响并不大。当然，这只是权宜之计，咱们还是提倡早睡。

（二）明确初心

有句话叫，没有目标的自制力是难以持久的。像起床一样，你也要知道早起的目标是什么，知道你是为了什么而早起。千万不要因为看到别人早起，你就早起，那是手段目标化，肯定不持久，而且会变成折磨。像有的小伙伴，因为有早起打卡积分换奖品，所以早起后打完卡，继续蒙头睡大觉，这还不如一觉睡个够。

如果知道为何早起，早起后要干嘛，想达成一个什么目标，自然这事好办了，也变得有意思多了。

像我，从中学就很喜欢写东西，码字，一直都有一个写作的梦想，所以用早起去坚持。

有的小伙伴早起，是为了给女朋友买早餐，收获爱情；

有的是为了健身跑步、减肥增肌、秀出人鱼线等好身材，找到自信，增加回头率；

还有的是为了利用时间学习，用知识武装自己，变成知识网红，可以换取市场上的价值，等等。

大家知道吗，有的小伙伴就是这么坚持的，每天早上早起速读一本书构建知识体系，就这样再加上一些资源和平台的推广，不到一年的时间证明了努力的价值。开一次课，每个人也就100多元学费，可以有几百人报名付费参加，一个月轻轻松松收入10万，这就是早起带来的力量。而且还是利用业余时间搞定的。斜杠青年怎么来，用早起的坚持投入可以换来。

那么，你为何想早起呢？给自己至少一个合理的并且是内在的理由。

不要是外部给你的压力，而是你怦然心动、真真切切的想法。

（三）习惯养成

这里要提问：“坚持早起”的本质是什么？

它的本质就是“习惯”，个人管理最常见的手段。大家都知道，习惯的力量太强大了，一旦形成，是很难改变的。

既然坚持早起是习惯，那么掌握养成习惯的规律，能让你有心理准备，而且事半功倍。

习惯养成有什么特点呢?

在《习惯的力量》这本书里有说到“习惯链条”，暗示－行为－奖赏。这三个关键点做到位，能让你的习惯牢固。

暗示：

就是提醒机制，不要想早起，连提醒机制都没有设置。晚上设个闹钟，提醒早睡，早上设个叫醒自己的闹钟。

行为：

就是当暗示出现后，你要做什么？有的人就是早起后又不知道要做啥，或者需要计划一下才需要做啥，干脆继续倒头大睡，反正也没想好做什么。所以你可以给设好规则，起床后立即下床、上厕所、洗把脸、喝杯水什么的，都可以。

奖赏：

是当行为持续一段时间后，给自己一个鼓励，从而强化这个习惯链条。

这种鼓励不一定是钱，可以是坚持30天以后，奖励一个自己想买的小礼物；可以是把早起打卡的图片晒出来，让别人小伙伴仰慕自己（当然需要是志同道合的小伙伴，如果是异类的话，有的人不喜欢看到别人很努力）；还可以是分享，像我这样，经过一段时间后总结经验做法告诉大家，是不是特别开心、非常满足呢。

另外，当你有了养成早起习惯的意向之后，养成早起习惯将是一个渐进的过程：“探索期-调整期-巩固期”。

探索期：

1～7天左右，你需要“刻意”地提醒自己去达到行为标准，浑身难受，不自然。

这个阶段要注意远离那些拉你回到原形的朋友和环境。不是每个人都想早起，如果这时候别的小伙伴看到你这么做，可能还会笑话你，这傻的，还早起呢，赶快睡个痛快吧。这样，你是不是又掉回去了。

调整期：

7～21天左右，你会感觉到有点“自然”了，但还需要“刻意”去坚持，因为不一留意，你还要掉回原样。

这时候，不要放弃第一阶段的努力，并且针对探索期发现的风险，进行适当的调整。比如，你发现每天5点早起对你来说都非常困难，也不妨变成每天5点半早起，稍稍降一点标准。

巩固期：

21～90天左右。这时候你会感觉到比较“自然”了，而且不需要太费力就可以完成，你的习惯得到巩固。

如果不知道遵循这种渐进的规律，想一口吃成胖子，一下子搞定新习惯，最后很容易累坏自己。

所以，你有心理准备。刚开始会难受，是正常。中间偶尔中断，也是正常。但千万别因此而放弃，继续保持下去。

如果是新手，刚开始不要用力过猛。原来是8点起床的，一下子就要求自己5点起床，这是很累的。可以每星期往前提前15分钟，这样慢慢改变。

如果一个人坚持很容易放弃，可以找一群人，形成正能量场。

注意，这群小伙伴不是来拖你后腿的，而是和你一起早起的，或者是监督你早起的，或者是时常提醒你早起的。可以约定，失败一次给他们发多少红包，这个做法能让你更醒神一些，因为需要和利益挂勾嘛。这样，动摇的时候你就更有坚持的动力。

三、早起锦囊私家传授

修炼早起术，不一定非要咬牙切齿的意志力，还有三点私家锦囊。

之所以是私家锦囊，是自己亲测有效的小贴士。它们毫不起眼，可能没有什么书上提到，但又真的蛮有效果。它们分别是“紧箍咒”、“双保险”、“仪式表”。

（一）睡前念个“紧箍咒”

所谓“紧箍咒”就是在睡前，暗示自己明天要起床的时间点，让心里有个数。

有一种很奇妙的现象，在某些需要更早起的时候，我会用上这招，告诉自己明天得在几点起来，一定一定。

第二天早上，还真就在那个期望的时刻顺利睁眼，好像生物钟听懂我的暗语。这种方法百试不爽，常常应验。你们曾经有过这样的经历吗？

还有的人会在睡前先想象一下明天一大早起来做什么有意思的事情，到了第二天闹钟响的时候，就会想起要做的事，二话不说就起床了，一点痛苦都没有。像我，有时会在睡前想一下，明天一起床就拿哪个题材写文章，或者速读哪本书。

（二）醒前来个“双保险”

如果对自己的赖床脾性有了解，要对付顽固分子就必须双保险。

双闹钟就是双保险，一个是“天使闹钟”，一个是“恶魔闹钟”。天使闹钟调振动，放在近处，或者用小米手环也行；恶魔闹钟调成大声，时间比天使闹钟晚几分钟，放在远一点的地方，必须起身才能够着的。

天使闹钟负责轻柔地叫醒你，但还不会吵到你的家人，给你一个选择的机会：起还是不起。如果不起，恶魔闹钟很快就会来啦，并且大声响起，把全家人轰起来。

这招挺够狠的，我亲测有效。特别是我很怕会吵醒儿子，所以天使闹钟出现后，我立刻就意识到后面还有一个恶魔闹钟，于是二话不说，就从被窝里挣脱出来。为了方便自己下床，醒来要穿的衣服要放在身边。

正所谓，衣服要近，闹钟要远。

现在我已经不需要闹钟的提醒了，自动自发每天在固定的时间醒来。所以双闹钟的方法推荐给想要养成这个习惯的伙伴。

（三）早起有个“仪式表”

不能为了早起而早起，那还得有早起后的安排。

刚才说了，习惯养成的链条里有一个“行为”，明确暗示出现后（比如你的闹钟响起来），也就是醒来的第一件事，你要做什么。

我的做法是，列一张清单，贴在显眼处，这样起床后不用想太多，因为迷迷糊糊时也想不了多少，照着清单做就行，是不是很简单。

美其名曰：“晨起仪式”，一天的美好就从这里开始。

你可以像这样做个清单。想不出干什么事，就翻开你的年目标，把最重要的目标中要持续做的事，拿到早起后来干吧，坚持100天，你会发现有巨大的收获。

就像我的晨起写作，从去年8月份到目前是原创127篇，已经带给我无限的惊喜，不仅仅是价值上的，更是信念上的坚定：我要和写作做朋友，一辈子。

四、想而不做，WOOP一下

从“知道”到“做到”，中间有距离，它们之间是有鸿沟的。

上面讲了这些方法和技巧，你如果想早起，听完之后真的去做吗？还是说出门风一吹，什么都忘了？建议你做一个早起养成方案。

如果你不会做，这里给大家提供一个落地的小工具。

这个工具叫WOOP。它是美国心理学家、现任美国纽约大学及德国汉堡大学心理学教授的加布里埃尔.厄廷根（Gabriele Oettingen）经过20多年研究并提出的一种思维方式工具。主要是用于帮助大家实现日常生活中的行为方式改变，运用的场景很广泛。

先说说这四个工具的含义和用法——

WOOP分别是四个单词的首字母：

W:wish（愿望）：
写下当天、本周、本月或者本年内要达成的一个想法。如果同时有好几个，先选一个对你而言最重要的。

O:outcome（结果）：
想象一下，当你上面写的愿望实现后，最佳的结果是怎么样。尽量用心去想象达成愿意后的场景，你的心里感受有多少兴奋，画面要生动形象，任思绪驰骋，不要有顾虑。

O:obstacle（障碍）：
前面已经想象了达成想法后的喜悦，如果停留在上面这一步，很可能你产生错觉，以为已经达成愿望，后面动力反而不足。所以还需要思考一下障碍。找到那些阻碍你达成愿望的最严重的障碍，想想这个障碍里最关键的想法和行为是什么？通常大家在思索障碍时，都会从外部寻找，这里把障碍考虑到自己内部，为了防止我们在达成想法的路上自己把自己绊倒。

P:plan（计划）：

要克服上面所说的这个障碍，你要怎么做，想一个最有效清除障碍的行动，将它牢记在心，然后想一想这个障碍下次出现将在何时何地，制订一个“如果……那么……”的计划，然后把这个计划重复一遍说给自己听。

举个例子：

如果你想养成早起的习惯，可以这样WOOP一下：

W:wish（愿望）：7月份坚持每周往前挪15分钟起床，直到达成5：30起床。

O:outcome（结果）：每天都可以有将近2小时读书的时间，并且读完好多自己书架上闲置的书籍，写出很多篇读书心得和大家分享，完善自己的知识体系。

O:obstacle（障碍）：目前每晚总是舍不得休息，睡觉前喜欢刷手机朋友圈。

P:plan（计划）：设置每晚10点半响闹钟，如果，那时候打开手机朋友圈，那么，我就把手机直接丢进抽屉并且爬上床去。

这个工具看起来普普通通，因为它帮你理清思路。有的人就是隐隐约约觉得自己需要早起，但是就只停留在想的阶段。而这个工具帮助你想得更清楚一点，找到动力，看到障碍，迈出第一步。

关键是你需要静下心，找20分钟左右的时间好好思考并且写下来。记得一定要写下来喔！写下来才能思考清楚，才能触动你自己。最好贴在墙上，随时可以看到的地方。

早起这个习惯，刚开始养成时肯定或多或少会有痛苦，当我们抓住了规律方法，痛苦会减少，而且当你养成之后，你不需要耗费太多精力，自动化地完成早起行为。

那时候，你想睡懒觉都睡不成。

而它会变成你的秘密武器，别人夺也夺不走，因为他们没办法早起，你就和他们拉开距离，先跑一步。

如果你还不曾试过，或者很想尝试早起，那就跟着来慢慢来。

做出改变，做出行动。你也可以，把早起变得这么简单。

那时候，叫醒你的不再是闹钟，而是梦想。

然后，你会爱上它。