《拖延心理学》读书笔记
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最初我们把拖延归因于懒惰、缺乏纪律和道德败坏，但是通过本书的探讨，我们知道它有很多成因。拖延是由心理因素、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。
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序言
● 焦虑，拖延，更焦虑，再拖延，每一种行为的背后，都有着深刻的心理根源，也只有了解这些根源以后，才能反过来控制拖延行为的发生。
● 拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题
● 技术进步现在可以让我们每周工作7天，每天工作24小时，但是它也会引诱我们每周7天、每天24小时地拖延着时间！不管你身处何时何地，也不管你是在工作还是在家里，我们都可以在网络冲浪中数小时地迷失自己——阅读新闻，不停地搜索，摆弄博客，观看比赛，沉迷于虚拟的度假和色情之中。在网络上总有适合你的东西。
● 事实上，网络越来越成了人们不愿意做事的罪魁祸首，这种趋势正在不断地蔓延。如今，信息已经是铺天盖地、无所不在。过多的信息让我们无所适从。太多的信息，太多的决定，太多的选择——信息的泛滥让我们很多人陷入了拖延的泥沼之中。
● 虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的，但是相比费劲挣扎但仍然陷于恐惧之境的脆弱以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易被承受。
你一直恐惧的究竟是什么？是什么让我感到特别不舒服？这样做是否触及了我过去的某些东西？我是否正在面对某些我过去一直不想面对的事情？是什么让我觉得我不能做到这些事情呢？
Part 1 拖延VS行为
将事情延后，不一定都是拖延。辨识真正的拖延，看它是不是让你烦恼不已，从而影响你的生活。
拖延怪圈----- 拖延者即便到达成功，也不能充分享受其喜悦。因为成功的喜悦早已被心急火燎、通宵达旦的最后冲刺冲得无影无踪
“这次我想早点开始。”→“我得马上开始。”→“我不开始又怎么样呢？”
● a.“我应该早点开始。”回顾自己所浪费的时间，你意识到已经无法挽回了，只能沉痛地责备自己
● b.“我可以做任何事，除了这件……”在这个阶段，除了这件被避开的事情，拖延者什么事情都愿意做。重新整理书桌，清理房间，或者尝试按照新的食谱饮食，要做这些事情的强烈愿望突然变得无法抗拒起来。
● c.“我无法享受任何事情。”许多拖延者想要通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力。他们可能会去看电影，做运动，与朋友们待在一起，或者在周末去做徒步旅行。虽然你努力让自己自得其乐，但是还有事情没有做完的阴影却始终挥之不去。你所感受到的任何一点快乐很快就消失得无影无踪，取而代之的是负疚、担忧和厌烦。
● d.“我希望没人发现。”随着时间的推移，事情却没有一点眉目，拖延者开始感到惭愧。你不想任何人知道你的窘境，所以你可能会通过种种方式加以掩盖。你让自己看起来很忙，即便你不在工作；你创造一种事情不断取得进展的假象，即便你根本就没有迈出过第一步；你或许会躲藏起来——避开办公室，避开同事，避开接电话，你会避开任何会揭示真相的接触。
→“还有时间” 虽然你脚下的地面正在崩裂，但是你还是试着保持乐观，盼望着“缓刑”的奇迹能够出现。 →最后的抉择：做还是不做。 到了这个时候，你不得不在背水一战还是弃船逃跑之间做出一个选择。→背水一战---做
● a"我不能再等了"
● b.“事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？”
● c.“把它做完就行了！”胜利在望，事情马上要做完了
→“我永远不会再拖延！”
拖延的根源
拖延有时是掩盖弱项、自我保护的一种心理策略。拖延还来源于我们对生活的一些顽固的信念，称为“拖延者信条”：
- 我必须要做到完美。
- 我做事就应该轻而易举，不费力气。
- 什么都不做比冒失败的风险更安全。
- 没有什么是我做不到的。
- 事情如果做不好，那就不值得去做。
- 我必须避开挑战。
- 我成功，有人就会受到伤害。
- 这一次做得很好，那我每一次都应该要做得很好。
- 按别人的规矩做事意味着屈服和失去掌控。
- 我不能失去任何人、任何事物。
这些信条反映了我们拖延的思维方式。有些信条时常在你脑海回响，有些你还没意识到就已经发挥作用，认识到这种思维方式不可取，是克服拖延的第一步。
恐惧失败
很多拖延者担心被他人评判或者自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕付出最大努力还是做不够好，害怕达不到要求。这种担心反映了恐惧失败的心理。拖延是应付这种恐惧的一种策略。
害怕失败的人往往有一套假设：
- 事情的结果反映了我的能力。
- 我的能力决定我的价值所在。
也就是说：自我价值感=能力=表现
拖延出场，打断了能力与表现之间的等号，即：
自我价值感=能力≠（拖延）表现 拖延后可以这样安慰自己“如果我早一点开始，给自己更多的时间去做，我应该能够做得更好”有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。
很多拖延的人也是完美主义者。
● 适应型完美主义者，这种人对自己要求很高，并且相信自己的表现与之相符，这是一种良性的循环；有研究显示，那些成就较高的人往往是适应型完美主义者，他们知道自己也会犯错误，也有难捱的时候，虽然偶尔也会受挫和失望，但是知道自己能坚持继续朝目标迈进。
● 适应不良型完美主义者，这种人同样对自己要求很高，却对自己不抱希望，自我要求与表现期待存在矛盾，他们更容易自责、消沉。他们常常对自己的预期过高，不够现实：常年不运动，想通过几周的锻炼改变自己的体型；第一次写作就想鸿篇巨制；才开始构思想法，就想实现伟大的创业。高标准可以激发人们的动力，但如果你预期的表现与高标准之间落差过大，对自己又过于苛刻时，高标准反而成了进步的绊脚石。
喜欢拖延的完美主义者有一些钟爱的信念，但是它们不但没帮助你进步，反而为你的拖延鸣锣开道。
- 平庸招致轻蔑。拖延会让他们相信：如果不是时间仓促，我仍然是鹤立鸡群的。
- 优秀不用努力。他们相信：对于一个真正出色的人来说，事情即便在困难也应该手到擒来，易如反掌
- 一切自己来。完美主义者认为求助是软弱的标志，凡事都该亲力亲为，但每个人的时间精力是有限的，一个人做不了所有事，拖延就成了孤独中的救命草。
- 总有一个正确的解决方法。完美主义者在发现正确的解决办法之前，不愿意采取任何的行动，也不承担任何任务。
- 我不好胜吗？很多拖延者都不喜欢争强好胜，出风头。他们拖拖拉拉，显得对竞争毫无兴趣，背后的真相是：他们憎恨在竞争中失败，所以他们尽量避免参与到跟别人的直接竞争活动中。
- 要么全部要么没有。他们总想面面俱到，一下子做到所有事情，这种心态极容易导致沮丧，毕竟完美就像地平线，你永远不能真正到达。
人在面对失败的时候，有两种不同的心态：
固定心态（fixed mindset）和成长心态（growth mindset）。
● 固定心态认为：智力和才能是与生俱来、固定不变的。生活中每一次挑战，都只是验证你的才干。错误意味着失败，意味着你不够出色，如果你够聪明够才干，不管什么事情，不必为此努力，自然会成功。当事情变得艰难时，有固定心态的人就会开始退缩，失去兴趣，他们不想做任何证明自己不能胜任，缺乏能力的事情，拖延将他们保护起来。
● 成长心态认为：能力是可以发展的，通过后天努力，你会变得更优秀，能力更强。只要付出努力，你就会更加精通某一件事，成败并不决定一个人的能力。从成长心态看“自我价值感=能力=表现”，表现不仅不能反映能力和价值，它甚至都不是重点，你学到了什么，提升了哪些能力才重要。
当你陷入完美主义的心理瘫痪时，仔细想想事情最糟能到什么程度，你会发现所有恐惧无一例外被夸大。如果更进一步，将固定心态转化为成长心态，那么，你也许会以全新的视角看待自己的不完美，它不但不致命，还是提升自己、学习新知识的动力。
恐惧成功
恐惧成功的例子： 你会不会在一个进展顺利的工作中放慢脚步？当你得到很多认可和赞誉的时候会不会感到焦虑？当你的经理提出要提拔你的时候，你是不是开始希望自己成为一个隐形人？别人的称赞是否让你感到尴尬，或者让你感到担忧和谨慎？如果你在生活的某一个领域取得了成功，你是否会把另一个领域搞得一团糟？当事情一切进展良好的时候，你是否会认为坏事马上就要上门？如果你在自己的家族中比其他人有更多成功的机会，你是否担心失去跟你亲戚的良好关系？
文化因素是影响人们恐惧成功的重要原因，我们每一个人都会受到自身所处的文化规范、性别角色和经济地位的影响，其中我们成功的机遇也会受其影响，这些影响对有些人有利，对另一些人则不利。对很多拖延者而言，文化上的影响也会给他们带来内心的冲突。比如一个女人害怕被贴上女强人标签而拖延参与男人堆里的竞争，对跨文化的移民来说，同化于当地文化还是保留原文化忠诚，也会对追求成功产生影响。当然，我还需关注逃避成功的以下个人因素：
- 成功需要太多付出。害怕成功的人则担心承诺会使他们过早卷入竞争。他们认为成功是一条不归路，担心一旦开始努力工作，迟早会变成没日没夜的工作狂，再也没有自由。那些害怕成功的人担忧人们会加大对他的期待，这是他们的焦虑所在。
- 成功是危险的，总有人受伤。要么伤害别人，要么被别人伤害。你会发现，有时候你的好消息会对他人造成困扰。谦虚是一件好事，但很多时候拖延者却容易走向极端。有些人则深信高处不胜寒，成功伴随的攻讦和批评不可避免，而他们又没强大到面对可能的挑衅和排挤，所以他们选择避开竞争。
- 成功是禁区：我觉得自己不对劲。“幸存者歉疚”心理：有人认为，活下来是一种罪过，失意的人生则是对自己幸存的惩罚。有人身处优越自由的环境，心里挂念着窘境中的父母和弟弟妹妹，同样遭受着“幸存者歉疚”。用拖延代替选择
有人不管什么场合他们都是躲在别人背后，从不发表任何个人见解。通过拖延，他们继续强化自己很差劲的信念，避免失望的同时也放弃了希望。
以上的恐惧都有一个共同倾向：成功会使我孤立。但当你深挖导致自己拖延的内心焦虑时，你会发现很多根深蒂固于内心的假定是过于臆想和夸大的。多数人都会为你的成功而高兴，每个人都应该被鼓励追求个人卓越。
在“及时追随目标”的路上，工作和生活上的变故不可避免，无论是再读一个研究生，换一份新工作，重新开始一段感情，还是开启一个创业项目。变故会有风险，面对未知的自己、未知的关系、未知的世界让你恐慌，但我相信，进入一个新阶段的你，远比你想象的更智慧，更强大。
Part 2 拖延VS心理
争夺控制权的较量
对掌控感特别敏感的人来说，讨厌任何加之于身的要求，拖延是获取掌控感的一种方式，是争夺控制权和赢得独立自主的战斗。
利用拖延来捍卫控制权的几种典型做法：
- 规则不废不立。遵守规则是一件令人厌烦的事情，你会有一种想冲破陈规陋习的冲动。
- 弱势者的权力。权力等级低的下属通过拖延来对付上司，以此获得掌控感。
- 让我清静点。有时候，拖延是抵制侵犯的方式，是另一种说“不”的方式。如被索要祖传秘制菜谱
- 与时间赛跑。有些人通过拖延将自己置于“悬崖边缘”，他们享受失去的风险带来冒险的兴奋和刺激。
- 报复的滋味。如果你受到某个人的怠慢、欺负或者伤害，你可能利用拖延来报复。如同事批评你的工作
- 终极之战。最不可思议的是与现实对抗，有些人从不愿意接受事情的真实面目，他们活在臆想的世界里，用拖延来麻痹自己，固执于事情应该怎样的想象，就是不愿正视现实。
自我价值感=能力=表现
当我们理解了拖延不仅仅是为争夺控制权而战，也是为了自我价值感和自我尊重而战时，我们才会明白为什么在这样的争战中会激起这么强烈的恐惧，为什么这些拖延症会如此顽固地不愿意改变。
防卫的哲学与根源
- 世界不可预知。你无法知道别人是真心支持你还是企图操控你，于是通过拖延来掩盖自己的弱点是自保的方式。
- 他若强势，我必弱势。如果你有个独断专行的伴侣，极为强势的导师或领导，就能体会自己的意见是无足轻重的。积极履行责任、完成任务不正好落入控制的圈套吗？拖延会让你在强大面前显得不那么渺小和软弱。
- 合作相当于投降。对有些人来说，配合、答应就意味着屈服，还记得大学生学业滑坡的例子吗？有时候，阻碍别人对你的要求，变得比自己想要什么更为重要，从抗拒中获得满足感变成终极目标。
对被控制比较敏感的拖延者，往往成长于一个不鼓励独立自主把握生活的环境中。这些孩子可能从小被严格地管束，个人习惯被过度干预，他人过度的好奇心让他们感到受到侵犯，不断的批评让他们失去自信，太多的限制压制了他们的自发性和创造性---这些都阻碍了他们通向独立的道路。被过分管束的孩子，他们的独立人格常常得不到鼓励和支持，反而被讥笑和打压。这些生活细节反复在成长中出现，将对一个人的心理产生巨大的影响。孩子会觉得独立并不是好事，当他们长大到有独立自主诉求时，他们会认为将要面临人们的约束而不是支持。很多时候，我们的抵制情绪来源于成长中的恐惧，而不是现实。
心理舒适区
维持一定的人际距离对我们的安全感和舒适感至关重要。对很多人来说，离开自己的心理舒适区，跟别人太亲近或太疏远，都会感到不舒服。
对疏远的恐惧
当一个人感到无法完全依靠自己做事时，面对需要独立运作的事就会彷徨退缩。一旦我们对自主独立持犹疑态度时，就可能采用拖延策略。
- 需要帮助。有的人做什么事都喜欢有人在场，一独处他们就会大脑空白。如果你对自己不够确信，没人指明方向你就可能无法开始行动，当你感到没办法独自行动，同时又羞于请求帮助，就会陷入拖延的境地。
- 力争第二。并不是每个人都想成为第一。不管是与不合适的初恋分手还是辞去不喜欢的工作，当你对一个人的生活没有信心时，脱离当前关系意味着失去原有的支持、指导和庇护。尽管采取行动是最有益的，对分离和疏远的恐惧还是让你下不了决心。
- 紧急呼救。有人认为只要等得够久，麻烦够大，总会有人来帮我解决这些问题。有一些人喜欢给自己挖坑，让自己陷入麻烦，希望有人过来拉一把。独立承担意味着失去他人的关心，紧急援助在一定程度上也是亲密关系的体现。
- 重温旧情。有时候，拖延是为了帮你保持原有的生活方式，重现旧时光来缓和你的孤独感。
- 忠实的伙伴。因为拖延，你做任何其他事时都会想着未竟之事，这是一个负担。但是，它同时也提醒着你那些未完成也放不下的事情，让你感觉不那么孤独。
对亲近的恐惧
恐惧亲近的人更喜欢与人保持距离。有些人觉得人际关系消耗太多能量，害怕别人得寸进尺，要求越来越多，那样他们会疲于应付。对有些人来说，他们努力付出得到的回报被别人夺取，这太难以接受，以至于他们宁愿拖着不完成事情，也不愿意给别人提供窃取胜利果实的机会。
- 如果家庭或恋情中充斥着互相指责和伤害，那你就会可能避开潜在的亲密关系。
- 有些人担心自己不为人知的丑陋面会暴露在亲密关系中，害怕从此再无人愿意和他们来往。
- 还有些人对亲密关系的渴望排山倒海，他们梦想完美无缺的关系，但又不相信完美的存在。因此，与其面对残缺，不如全然回避。
无论你的焦虑来自对疏远的恐惧还是对亲密的恐惧，拖延是维护你心理舒适边界的一种方式。用拖延来换取心理舒适并不能解决根本问题。鼓励关系双方作为一个独立个体发展和成长，在依赖和独立之间取得平衡，才是一段良好而可靠的关系。
拖延时钟
主观时间和客观时间
通常，我们的大脑对时间都具有良好的判断，但是我们对时间的感知也可能受到诸如注意力、情绪、预期、和前后背景等因素的扭曲。
过去是在过去吗
我们无法穿越时空，但我们过往的经历却活跃在当下。如果你的父母事无巨细地操心你的学习和生活，长大后你就可能寻找同样风格的导师、领导和伴侣。你现实生活中的诸多担心和焦虑，与过去的经历有着千丝万缕的关系，正所谓“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。
不管你直面还是逃避，你的过去就是你的过去，它永远属于你，并成为你的一部分。拖延是一个信号，它牵扯着你回头看，你可以学着借鉴过去，收放自如地变换主观时间和客观时间，放下心理包袱，尽可能地充实地生活。
PART 3 拖延VS大脑
大脑处于不断变化中
我们的大脑具有“神经可塑性”，它可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系。做的越多，你的大脑对此的反应越多，它就会发展地越来越快。大脑始终在变，说它是个好消息，是因为它能激发人新的灵活的行为；说它是个坏消息，是因为它也能强化旧的顽固的行为，这被称为“可塑性悖论”
在大脑中，重复意味着我们在设置“精神上的轨道”，这样的轨道一旦建立，它们就会变得自足自立，越来越难以消除。只有让自己的意识保持在高度觉察的状态，才能介入到旧习惯中，打破其不断重复的神经元连结。这本书就是要帮助你增强你的意识觉察力，让你觉察到拖沓的时候你在做什么以及你为什么要这样做，这样你才能帮助自己从惯性的“凹槽”中跳脱出来，以新的方式看待你的拖延，并运用我们建议的实践技巧，你一定能打破旧的拖沓模式，发展出一个及时完成任务的做事新模式。
感觉很重要，即便它处于无意识中
● 为了不再拖延，你将不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐惧和焦虑。
● 一旦大脑在一个刺激（比如，一条蛇，一篇期末论文，一次面对上级主管的演讲）与一种危险或恐惧的感受之间建立了一种联系，这种联系就无法被消除。在遭遇过一次危险的刺激之后，只要下一次再次碰到这样的刺激，恐惧就会被重新激发，哪怕你已经不记得它了。
● 恐惧这么难以处理的另外一个原因是大脑负责传导恐惧的通道非常强劲。从恐惧中心（脑扁桃腺）到思维中心（大脑皮层）的信号要强于从思维中心到恐惧中心的信号。这意味着恐惧侵入意识要比思想控制情绪容易得多，因此我也必须付出额外的努力来对付我们的恐惧和冲动。
潜伏记忆的影响
潜伏记忆通常埋藏着你3岁之前的事，那时大脑中负责记忆存储的海马体还未充分发育。
● 从出生到18个月，大脑右半球占据主导，右半球以直觉方式来感知世界，对语言韵律非常敏感。
● 从18个月到3岁，左半球快速成长，它更注重逻辑、分析，可以用语言和思想来组织说辞。这些早期岁月都留在你的潜伏记忆里。
受过精神创伤的孩子经常记不起童年的事情。
潜伏记忆塑造了我们对自己和世界的独特感知。在我们发展了语言和意识能力后，生活故事、社会道德和知识则汇成我们熟知的显性记忆。
解决方法：发挥你的理性思考，采取行动，为你的大脑创造新的神经回路，那就改变遇到恐惧就拖延逃避的局面。
联结的通路
婴幼儿时期的低自尊是拖延症的一大原因：
● 焦虑较少且能在满足孩子不断变化的需求中享受乐趣的父母亲，会让孩子能够信任他人，对自己有好感，保持乐观的希望，这些都是自信自尊的基础。
● 如果父母亲事务繁忙，对孩子不够关心成为常态，他会认为自己是不受喜爱和欢迎的，这种情感会损害孩子的安全感、健全感和开放心态。
● 如果父母亲的情感反应比较迟钝，孩子使劲尝试吸引关注也无法获得反馈，长大后，他可能极度渴望成功，但又缺乏行动的坚持，因为只有完美的表现才能获得关注，而这又是难以做到的。
如何实现左逆转
● 当大脑左半球的左额叶被激活时，我们就会感到放松，以开放的心态面对世界，
● 大脑的右半球管理着我们的负面情绪。
解决方法：
● 友善地对待自己会刺激相应部位，实现左逆转。
● 当你着手一件难事，你会感到焦虑、恐惧，这是拖延的开始，但当你用积极友善地态度对待自己，鼓励而不批评、同情而不攻击，你的左额叶就会逐渐激活，新的自我关系逐渐形成，拖延的可能性就会减少。
拖延的生物性基础
注意力缺失紊乱症（ADD）有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安。
● ADD的根本问题在于一个人没有抑制能力，只专注于眼前满足而忽视长期的利益
● 多巴胺水平较低，这是一种让人体验愉快的物质，所以他们会不停寻求更强烈的刺激。
抑郁症：典型/轻微/慢性/心情不佳/按反复周期如双相抑郁、季节性紊乱抑郁和荷尔蒙分泌变化导致的抑郁。
共同的特点：感到能量不足，无精打采，不愿参与任何事情，失去兴趣和目标，变得悲观，对生活感到失望，不再关心任何人和任何事。
抑郁症会永久性地改变大脑的某些结构，抑郁症越严重，时间越长，损害越大。如果你在冬天变得懒惰、嗜睡、疲惫，有一种想要冬眠的向往，你可能得了季节性情绪紊乱（SAD），当春季来临，你的情绪好转，热情和能量也回来了，你又开始活跃在社交圈中。白日缩短，光线减少是SAD的主要原因。 许多研究显示，重度抑郁症的最佳治疗方法是将药物疗法和谈话疗法结合起来进行治疗。
强迫症（OCD）：会不停排列其好处和坏处，或者不断确认煤气是否关紧，所以往往什么事都干不成。他们的思想和行为不断重复是因为大脑无法产生危机解除的信号（即脑锁住状态），不能自动切换到常态，平复焦虑感。邋遢分子和囤积狂也属于这一范畴。优柔寡断+对犯错误的恐惧=邋遢分子
压力：心跳加快，血压升高，肾上腺和皮质醇急速分泌，这是一种生物反应机制，我们的身体需要一定时间才能恢复到正常水平。拖延产生压力，而压力又会影响我们做事，进而导致拖延，这是一个恶性循环。
自身的生物节奏会影响你的表现，了解自己的生物节奏有助于和身体和谐共处，比如你的最佳状态是晚上，早上工作就容易让你拖延。
睡眠不足：睡眠不足所带来的一些典型症状：对挫折的容忍度很低，无法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延。
还有一些疾病因素如贫血会引发抑郁症，定期的体检有助于找到原因。无论你在经历怎样的拖延，希望你以更加仔细和敬畏的心态爱惜自己的大脑。
拖延是怎样炼成的
家庭态度：拖延的成因
● 人是通过过去经验来感知未来的。
● 如果你每次犯错都会遭到父母的指责，你可能接受不了别人的批评。
● 如果你成长在理性、包容、建设性的环境，知道错误是你学习改进的机会，批评谩骂又算什么呢。
● 通过独立思考和有意识地辨识，我们需要对过去接收的信息加以分析，有些东西珍贵无比，有些却可能成为你的绊脚石。
家庭倾向
- 施压倾向。父母的高期待和苛刻常导致孩子适应不良性完美主义，一味过分又不分场合地赞扬孩子，一失败就归咎于外部因素最终都会让孩子觉得自己能力不足，始终达不到优秀。
- 怀疑倾向。怀疑倾向主导的家庭常传递一个信息：你不具备这些条件。比如拿邻居家的孩子做比较，暗示你赶不上；或者“女孩子就是学不好数学”，“你就是不如你的弟弟”等等。很多孩子面临挑战时退缩，认为失败就意味这些怀疑的真实。有些孩子应对的方式则是反叛，“我会让他们知道他们都错了”，他们给自己施加重压追求完美，却又落入完美主义的圈套。
- 控制倾向。控制倾向的家庭则是决定孩子所有事情：做什么，怎么做，跟谁交朋友等。父母无休无止的监控和命令往往会摧毁孩子的信心，而直接反抗又只会招致怒火，拖延就成了削弱掌控的反抗方式。
- 依附倾向。依附倾向家庭提倡依附和牵绊，不鼓励独立思考和生活，表达独特的观点、搬家、创造自己的生活被视为背叛。尽管能获得支持、鼓励、帮助、保护，但孩子不能建立坚实的自信心，容易推脱需要独立完成的事情。
- 疏远倾向。有些家庭中，成员之间情感表达少，关系疏远。或者有些父母无法对孩子的经验感同身受，即使有家庭陪伴，孩子也会感到孤独无助。在疏远的心理背景下，人们会不断寻求缺失的亲密关系，或者反之，将人际关系控制在安全距离。
在很多家庭中，幽默感、交际能力、创造性、意志力和同情心等富有人性的品质往往被忽略。而个人成长中的一个重要使命就是发展对自己能力的合理认知，接受自己的局限性，同时维护一个积极的自我价值感。
● 做一个好父母并不需要事事都跟孩子有互动，亲子关系研究发现：父母亲只要30%时间内对孩子有呼应，就能养成孩子与父母间牢固的情感依赖。
● 当父母表现不佳，与孩子关系出现裂痕时，承认错误并承担责任，会让孩子感到尊重和价值，这有助于自尊的建立。
● 善于跟孩子互动的父母提供了一个心理的安全地带，这是我们感受被爱、被接受和信心的基础，还是探索世界、追求爱好、学习新知识的根基。另外，一个可靠并有爱心的伴侣，同样可以让我们获得这种安全感。
拖延行为模式
最初我们把拖延归因于懒惰、缺乏纪律和道德败坏，但是通过本书的探讨，我们知道它有很多成因。拖延是由心理因素、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。
拖延很多时候是我们躲避焦虑和恐慌的避难所，改变的最大挑战是重新定义自己。改变所带来的威胁,如人们对我的要求越来越多，而我又不能说不
荣格说过：“最可怕的事情是去全然地接受自己”。了解自己、评价自己、接受自己，接受自己的缺陷、创痛和伤疤，摘掉面具，你才是真正独一无二的。
面对现实
- 生物现实。我们每个人都有天生的特质，有人讨厌嘈杂喧闹的活动，有人讨厌寂寞空虚的独处；有人热衷新鲜事物，有人恋旧守固。每个大脑都有强项和弱项，不管你是数字小白还是路痴，一味的怨恨弱项只会加深你的挫折，接受你的薄弱领域，做一些锻炼提升相应的技能，积极友善地对待自己的弱项，才能真正帮到自己。
- 情感现实。当你拖延回避某些事情时，你可能在躲避跟这些事情有关的难受情感。比如，不想参加老同学聚会是因为混的不如他们，并不是跟同学关系不好。感觉不适是一个拖延的常用理由，这是完美主义的翻版，即只有情绪刚好合适的时候才可以行动，这是一种非常局限的看法。当你开始感知、理解、管理你的情绪，让自己冷静地思考，离摆脱拖延、有条不紊地追求目标就不远了。
- 价值现实。价值观反映你生活中最重要的态度问题，不管是追求权力，还是与世无争；为个人亦或为集体，都表明了你的价值观。很多时候，拖延可能是你正在做的事或者别人期待你做的事，与你的价值观之间有冲突。比如公司裁员，比如不正当的交易等等。
反击拖延信条
- 没有十全十美的事
- 努力尝试是好事，跟愚蠢或软弱没关系
- 失败是生活的一部分，再正常不过
- 不敢去经历才是真正的失败
- 每个人都有局限
- 只要值得，犯错又如何
- 挑战有助于成长
这些观念有些早已存在你心里，有些则让你吃惊。如果你容许它们进入你的思想生根发芽，你将拥有崭新的生活态度，你会更自信，更愿意尝试和冒险，而不是遇到问题就寻求拖延庇护。
PART 4 拖延VS征服之战
引起拖延主要有以下四个因素：
1、对成功所需的能力缺乏信心。将目标细分成易操作的小单元，确保每个小单元都可以在较短时间内完成。
2、对要完成的任务有反感心理：过程中会遭遇困难，结局会很惨。深入了解你的恐惧和焦虑并接受真实的自己之后，讨厌的事情可能会变得有意思。
3、目标和回报太遥远，感受不到有什么意义。将任务分解成小段，经常奖励自己。
4、无法自我约束，例如容易冲动和分心。有意识地放松身体和大脑，学习管理自己的情绪。
拖延后果----内在后果和外在后果
● 外在后果：在高速公路上车子中途没油了，因为长期迟到而被解雇
● 内在后果：觉得自己不够胜任、悲伤、负疚、欺骗感、恐慌以及一种从来未曾尽情享受生活的感觉。
模糊的目标容易引发拖延，比如学英语背单词，比如减肥……这些宏观的、不具体的目标会吓退你的信心。一个合理、务实的清晰目标，有助于你完成任务。
一个具有可操作性的目标具有以下特征：
● 可观察性；
● 具体性和特殊性；
● 它可以被分解成几个小的步骤；
● 第一步可以在五分钟内被完成。
拖延的风格
你在拖延的时候会做什么？尽量多地观察你的种种表现，从最典型的行为模式，到最不显眼的拖延策略，你都要加以注意。
拖延的借口----- 即便在你的借口中包含有真实的成分，但是借口的真正功用还是想逃避内心的不舒服。
最常见的借口：
● 我得先准备充分才行；现在还有一些事情没有到位。 现在我根本没有时间做完它，所以做了也没有什么意义。
● 多好的一天啊，把时间花在这件事上太委屈自己了。 我已经干得很努力了，休息一下是应该的。 如果等待好的时机，我可以做得异常出色。
● 等我有了热情再说吧。 我感觉不太好；
● 我现在太累了；我不在状态。
● 做这事用不了多少时间，我还有大把时间呢。
● 我正乐在其中呢，再给我一点时间玩玩。
● 这周开始做的话，已经太晚了。
不去理睬借口，直接采取行动
虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想尝试一下。
我累了，我想再干15分钟就去睡觉。
虽然结果可能不太完美，但是我可以从中学到不少东西。
我没有合适的设备来做这件事，但是是否有什么事情我可以先干起来？
我现在已经没有足够的时间马上做完这件事，但是我想再干15分钟。
事情越来越困难了，所以我最好留出更多的时间来解决这些难题。
作战武器：明确的目标与可行性的计划
一、建立一个可操作性目标。（以读书为例）
只选定一个目标：一周一本书，每周一篇读书笔记。
列出步骤：每天读，每天作总结与写作输出。
第一步：选书，购买或者下载电子版。第一步应该是件非常细小和简单的事情
征求意见：询问朋友一周一本是否足够合理和务实。
二、启动
观想自己的进步：把要采取的行动想一遍。
排除干扰：早上精力最集中，环境比较安静便选择早起读书。
坚守时间期限：将时间段限定在每隔25分钟休息一次。
不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始：从现在开始读。即便你不在理想状态或心情不好，你依然可以动手做事
三、跟进
小心借口：今天太忙太累，明天再读吧。
在一段时间内只专注一个步骤：专注于读与写。
解决困难：读完就忘了，就再回顾一遍。
取得进步后奖赏自己：读完一本可以玩一个小时游戏。
灵活对待目标：修改目标未必意味失败。
无需完美：不一定读过就一定要全部记住。
四、回顾
评估进步与不足：进步是明白了一些知识，不足是有时会拖到晚上读。
观察你的感受：读完的那一刻会感觉终于做成了一件事。
回想选择关口：回想出现犹豫，后来决定往前迈进的时刻，想放弃，是如何说服自己
学到了什么：写一篇读书笔记，总结下本书怎样改进。
作战方法A：学会怎样判断时间
- 练习判断时间。有意识地将预测的完成时间和实际使用时间做对比，能提高你对时间的判断力。
- 学会利用零碎时间，而不是消极地等待整块时间段。利用零碎时间让你不时地看到自己小有所成，这能激励你提升做事效率，也能提升你对时间的掌控感。这个方法对你启动一个项目或者启动之后使之保持连续性都有非常大的好处。如《如何掌控你的时间与生活》提到“见缝插针”的办法。它有几个好处：它很务实。可以很容易找到15分钟、半小时。另外为自己设定一个时间限制是针对拖延者的很好练习，它有助于你去克服一些不切实际的想法，认为一旦自己有很多时间之后，就可以集中自己所有的精力去完成它。当你确实设法完成了一点任务的时候，你就有可能对它的感觉有所改观，这种因取得进步而给你带来的满意实际上就是一种奖赏。记住，因做成某些事情而产生的良好感觉会促使你的大脑释放相关的化学物质，从而增进你的身心协调。这样，为了再次感觉良好，你就会希望重复这样的经验。
- 预防意外干扰。提前做准备，有备无患的B计划胜于临头手足无措。根据墨菲定律，“任何可能出错的事情都会出错“。
- 委派任务。将相对不那么重要的事情委派出去，专注于最重要的事情可以提高你的时间使用效率。
- 不要太分散精力。当你利用忙碌来逃避更重要的事情，你就是在拖延。当你要做很多事情的时候，你不仅培植了一片使得拖延滋生的土壤，而且还为自己准备好了拖延的借口：“我并没有在拖延，我只是太忙了，无法及时干完每一件事。”
- 找出你的最佳时间。找出你一天中脑力最旺盛、体力最充沛、沟通最有效的时候，必要的时候根据你的最佳时间来调整你的日程表。
- 在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。困在过去你就无法享受现在，计划未来；困在当下，就无法汲取过去经验和长远考虑；困在幻想的未来，则无法落地执行。
- 享受你的“自由”时间。拖延者在娱乐活动中常常无法尽情享受，而在工作学习中又用拖延来获得休闲，这是一个恶性循环。享受你的放松时间，才能在工作中更专注高效。有些拖延者不允许自己有任何娱乐的时间，由于他们老是落在后面，所以他们觉得他们不配得到休息的时间。拖延者可能会对时间的流逝感到负疚，所以他们逼迫自己想有效利用每一分钟，结果却发现他们对自己的要求太高了。
作战方法B：学会接受和拒绝
接受来自他人有益的支持
拖延者通常对寻求他人的帮助怀着矛盾心理，一直等到最后一分钟还开不了口叫人帮忙，并对此感到羞愧，所以他们认为自己不值得被帮助。有些人坚信他们能够而且应该自己做所有事情，而感觉上去依靠其他人就像一种失败。
- 选对人。你可以跟一个支持你的人讨论你的拖延问题或者你的可操作目标。在聆听对方的想法和建议时候，尽量放开心胸，不要处处为自己辩解。你事先绝不知道什么时候你会听到一个帮助你往前走的好主意。 有人听你叙述自己的经验这本身就是一种很大的支持，这会使你觉得，在挣扎和奋斗中你并不孤独。
- 做一个公开承诺。告诉人们你的目标和期限，会将你置于宽广的监督之下，这会给你更大的压力和动力，因为你再也不能偷偷地逃避放弃。
- 一起制订计划。你可以和人沟通一起制订计划，尤其是跟你优势互补的人。如果你擅长预见结果，却不清楚过程的具体步骤，就找一个善于将事情落地执行的人聊。如果你善于把握细节，缺乏宏观视野，就找个格局大的人谈。另外，帮助别人理清计划思路，也能激发你对时间和组织管理新的思考。
- 在你被困住的时候寻求帮助。所谓当局者迷，旁观者清。冷静客观的意见和评价能助你看清局面，点燃新的解决方法。
- 共同工作。拉一个人和你一起为目标奋斗可以互相监督、鼓励。你也可以叫小伙伴定期检查你的进度，比如找一个朋友每周见一次面，检查各自的努力成果。如果两个人共同为一个目标而奋斗，每一个人都会有更大的冲劲去实现目标。如果你不好好做，不仅自己的生活受到损害，而且另一个人的生活也将受到影响。
- 平行式做事法。聚在一起各做各的事，营造专心做事的氛围。
- 社交奖励。当你跨出第一步，可以告知朋友们这个好消息；当你忙完一天收获颇丰，可以邀朋友一顿大餐；当你完成一个大项目，可以考虑安排一次度假。惩罚起不到激励作用，胡萝卜政策要比大棒政策要管用得多。
- 跟你所爱的人相处。生命是短暂的，工作时就工作，陪伴家人时就陪伴家人，别把拖延的工作带到家里，它会让你错过许多宝贵的时光。
接受个人成长的挑战
新的挑战会促进你不断学习，保持活力，刺激大脑不断成长，这都会让你感到幸福快乐。做更多你所热爱的事情
跟朋友一起喝茶、种种花草、养个宠物，不管那是什么，尽情去做吧。拖延者常常专注于那些悬在他们头顶的可怕事务，对他们没有完成的事情感到内心愧疚，他们往往不允许自己做那些给他们带来快乐的事情。
学会拒绝没有意义的追求
对浪费时间和让你退步的人和事说不
- 对空洞的事务说不。二八法则
- 对不必要的事情说不。当我们被需要和重视的时候，尤其是当别人说服我们说我们是这份工作的最佳人选或者唯一人选的时候，我们的自我就会膨胀。有时候我们之所以答应去做事情，是因为我们想要取悦别人，或者我们担心如果拒绝就会冒犯他们
- 对不合适你的人说不。随着你长大，你的父母或许曾经忠告你“明智地选择朋友”。很重要的一点是，要将时间花在那些能够对你坦诚相待、一起欢笑、相互信任、在困难的时候可以依靠的朋友。 或许他们是那种愤怒、沮丧、尖刻或者轻佻的人。当你跟他们在一起的时候，你发觉自己变得沉默无趣、精力不济、能力不佳或者不讨人喜欢了。如果你在生活中认出这样一些人，那么是到了该考虑一下怎么减少他们对你的影响的时候了。
对杂乱无序说不
- 扔掉没用的杂物，清理情绪的杂物。你是否还把持着一些旧的观念、怨恨、愤慨、希望或梦想，而它们早已不适应今天的你了？是否有一些悔恨或失望充斥着你的脑海，一直让你不得安宁？
- 尝试几小时或几天内关掉WIFI，暂停无尽的微博、朋友圈、新闻。你会发现有更多时间和精神空间可以致力于需要做的事。
- 坚持信息减肥。有意识地限制信息的获取，筛选有效的信息。充斥的大量信息不但不能丰富我们的生活，反而会污染和破坏正常的生活
- 对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。适当的电子游戏可以放松心情，沉溺于虚拟世界除了消耗你的时间，还会夺走健康，让你远离身边的真实人群。
作战方法C：利用你的身体减轻拖延
通过运动启动你的状态
● 运动会刺激身体产生内啡肽，这是一种有助提升愉悦感和幸福感的荷尔蒙。此外，运动也会刺激大脑生长因子的释放。
● 莱迪写道，在你运动的时候，你不仅会感觉更好，而且你的大脑会以更好的状态运作：你学得更快，认知灵活性有了提高，你的思维更为清晰，记忆更为敏锐。你运动时在身体中涌动的血液，在你停下来的时候几乎马上会返流到你的大脑中，激发了大脑的学习能力。
● 运动除了有利于身体健康之外，对提升我们的情绪也有很大的好处。
- 使用计步器。走更多路会让你的感觉良好，让你的大脑更清醒。
- 做一会运动。当你做事踌躇不前或者毫无头绪的时候，运动调动全身协作，对你接下来集中精神有好处。
- 在运动时做一些你乐在其中的事情。比如听听音乐，约朋友定期打打球等等，运动就容易成为你的习惯。
- 跟一个朋友一起做运动。有陪伴的运动更富有乐趣，交际也能有效地对抗孤独和压力。
- 在处理一件棘手的事情之前做运动。
- 从小事做起。一点一点进步，贸然高强度的运动会损伤你的身体。
- 运动你的大脑。不管是学一门新语言、填字游戏、猜歌游戏还是其他视觉和听觉任务，大脑的运转速度和精确度都会大大提高。
正念
正念是指对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察，也就是禅修。
正念修行的要旨在于轻柔、满足和滋养，正好可以对治自责的心态，减轻压力。比如太极和打坐，你会体验到更多稳定、平衡的感觉，而不是忧心如焚的焦虑。
神圣停顿法就是将正念觉察带入平常生活中。它的要点在于在从事一项活动或进入下一阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。当你开始感到焦虑、担忧、内疚、自责或恐惧不断增强的时候，运用神圣停顿法，在短短几秒钟内，停顿下来，感受呼吸和身体的感觉。
心能调整技术。当你处于激烈的情绪刺激中，用1~2分钟时间将注意力放在心脏上，呼吸的时候，想象空气流进和流出心脏，缓慢而柔和地感受自己的心跳节奏，直到你感到自己的呼吸归于平顺而均衡。也可以回想自己生活中的一些美好感受，在其中流连片刻。
贝森放松技巧。
适量而谨慎地运用以下方法。
- 睡眠充分，必要的时候可以打个盹。
- 吃那些可以营养你大脑和身体的食物。
- 限制食用咖啡因、酒精和其他药物。
- 保持良好的性生活，特别是跟你相爱的人。
- 养一个宠物。遛狗时的散步对你的血压和心血管健康有好处。
- 给朋友打电话，多跟朋友聚聚、欢笑，可以缓解紧张。
- 多花点时间享受生活的乐趣。
PART 5 拖延VS建议
注意力缺失紊乱（ADD）和执行功能障碍（ED）患者极容易拖延，因为难以控制冲动和抵御干扰，这也是普通人拖延的主要原因之一。
有策略地减少干扰，提醒自己重回正轨有以下几个方法。
- 从外在开始，逐渐转向内在。例如教育孩子，帮助小孩思考时间的问题，指导他们按照一定的步骤做事，渐渐地，小孩开始做事时就会自言自语，熟练之后，孩子们开始默念，最后，这个言语功能完全内化，变成内在向导，成为自我监督。我们在学习一个新的行为模式和技巧的时候，都是从外在支持开始的，随着我们将那个行为内化，外界的支持才会渐渐消退
- 执行提示点。其作用就是提醒你回到正轨，而不要被其它干扰抓住眼球。视觉提示比如便条、清单、软件、图示等视觉提示，可以贴在显眼的位置。听觉提示比如闹钟、计时器可以限时，提示你什么时候做什么事。了解你意愿的好友、搭档、家人等，也是绝佳的执行提示点。
- 架构和线路的重要性。比如写一个清单，将你的想法和计划写下来，不管是下午、明天还是下周要做的事，在你忘记之前记录下来。比如设定例行时间，每周日晚上清理房间、每个月最后一天进行收支盘点等等，如果这些事形成惯例，你就不太可能拖延。
- 保持短小。利用一分钟时间比如出门随手扔个东西，给朋友发个信息保持联络等等，即使是非常短的时间，你也可以做很多事。当事情出现时，马上处理掉然后转向下一件事，我们就不会被堆积的待办事项弄得晕头转向。做不擅长的事容易让人泄气，因此不要一味想在你的弱项表现优异，而要在你的强项更上一层楼。找到能力与你互补的搭档，他们能轻松地办到对你来说很难的事情，因此适当地将事物委派给其他人，有助于改善拖延，提高效率。你没有必要做到完美，你只需足够好就行了。最后，想一想什么是你最擅长的，不管你擅长什么，追随它们，它们会给你带来满满的快乐和价值。
巧妙应对造成拖延的文化压力
当你从一个文化环境转移到另一个文化环境，或者从一个社会、经济、教育阶层转移到另一个阶层，比如移民，比如封闭的家族或山村的人走出去闯荡，这些转变伴随复杂的社会、心理和情感经验。有些人就会采用拖延和回避来处理剧变带来的压力和苦恼。
- 建立社会联系。归属感是人类的基本需要，参加一些社交和兴趣团体，和更多人建立关系，这有助你更好地适应环境。
- 发展你的“大学知识”。求助老师，帮助你找到自己的道路。
- 关注时间。学习新文化环境中人们关于时间的规则和态度。比如在正式会议、赴宴、约见中迟到或晚点意味着什么，这会让你避免诸多尴尬处境和麻烦。
- 学会说和写当地语言。你拖延学习新语言和说当地话，也许是怕羞愧和丢脸。但这是一项可以改变你生活、为你创造许多机会的努力。另外，神经科学家认为，保持大脑活跃的最佳方法就是学一门新语言。
- 坚持超越障碍。面临难题的时候你会迷惑和恐慌，不要放弃，参加一些学习团体，交一些兴致相投的朋友，如果你发现自己有拖延问题，将它视为一个信号，一个你需要做一些调整的信号。
- 跟家庭保持联系。家庭是社会和情感联系的重要纽带，帮助家庭成员了解你所处的新文化环境有助于他们理解你的处境，提供相应的支持，缓解文化冲突的紧张。
- 约谈心理医生。如果拖延一直严重干扰你的生活，考虑约谈一下心理医生。你可能觉得这是一件羞耻的事情，但与其默默遭受痛苦，生活和发展都受到限制，不如正视这个羞耻。约谈后你可能会惊喜地发现重回正轨的诀窍。
聪明摆脱被动拖延的怪圈
跟拖延者生活或工作是令人气馁的：他们经常性迟到，碌碌无为，无法负责到底，尤其当你是做事有条不紊，讲究效率的人。你们很容易陷入一个相互挫败的怪圈，刚开始气氛融洽，但你想要他做什么，他就是不做，两人关系就会迅速恶化。
跟拖延者谈判
不起作用的方式
- 说“只管做”。这句话的潜台词是拖延者没有能力去做正常人都能做的事。
- 啰嗦与成为监工。当你不断提醒和检查时，拖延者非常讨厌你的监视，而为了躲避和报复，他会进一步拖延。
- 责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁。羞辱早已为自己感到羞耻的拖延者，会进一步腐蚀他的自信。
- 上阵代替。这只会让问题变得更复杂，因为强化了拖延者最后时刻有人拯救的指望，进一步削弱他们独立完成的信心。
- 说“我早就告诉你是这样”。这句话就像在伤口上撒盐，只会进一步疏远你们之间的关系。
起作用的方式
- 培养成长心态。倡导成长心态可以给拖延者提供支持和帮助。比如相比最终结果，你可以称赞他们认真投入的精神、付出的努力以及学到的东西。关注过程，关注一点一滴的进步，而不是一味以结果评判，这都会给他们传递一种积极的生活态度。
- 保持你的个人立场。有时候，你会在拖延者的成功上投入太多，将一切归咎到自己身上。但是你的朋友、伴侣和孩子并不是你，你的过分关注非但没改善他们的拖延，反而加深了你们的隔阂。
- 注意神经认知上的差异。有些拖延者患有ADD或者ED，不能像正常人一样专注、计划、追踪。了解这些差异，以更好的方式提供帮助和支持。
- 协作态度。以伙伴的角色，而不是发号施令者的形象，出现在你们的协作关系中。
- 对自己的策略保持弹性。当你的策略失效时，尝试一些新的方法。
- 记住什么是最重要的。
对父母的建议
- 帮助你的孩子设定小目标。比如教他将任务分解几个部分，并一步一步实施，设置短暂的休息时间。
- 帮助你的孩子识别时长。比如练习预测完成任务所需的时间，练习安排时间，用倒推方法确定开始时间。
- 设置清晰的限定和结果。比如设定一个任务的截止时间，做到和没做到的后果分别是什么。
- 以相应的奖赏作为鼓励。比如奖赏努力、创造性和坚持，而不是结果。奖励每一个步骤，而不只是最后一步。
- 记得孩子是他自己真正的主人。比如不要为孩子做他能做的事，孩子不是你的延伸，他是独立个体。
- 尊重你的孩子对于独立自主的需要。比如尽量保持弹性，让孩子有选择余地。
- 与完美主义倾向争斗。比如大方承认自己的错误，不要夸大，承认人的局限和缺点。
- 谈论自己的以及孩子的恐惧。比如“勇气不是不恐惧，而是征服恐惧”
- 用好奇心来聆听孩子告诉你的事。比如不要对孩子或他的拖延表示贬低、羞辱或轻蔑。
- 需要专业治疗的情况。比如抑郁、注意缺陷多动障碍、焦虑症、睡眠障碍等等。
以上这些技巧普通的拖延者也适用，当你跟拖延者打交道时，以顾问身份而不是领导身份出现，给予足够支持但不要代替他们做决定，也不要判断他们的品行。以下是一些重要的应对策略：
- 规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果。
- 帮助拖延者脚踏实地。
- 帮助拖延者设立短小的中间目标。
- 奖赏一路上的努力和进步。
- 如果你真的生气了，直接告诉拖延者。
- 让拖延者知道：对你来说，他们本人远比他们的表现要重要的多。欣赏他们身上的优良品质。
- 为你自己考虑。
附录一
如果自我控制是一种有限的资源，那么就一定会有失去控制的时候，尤其是当你忙于应付种种压力、调整负面情绪或者抵制各类诱惑的时候，你会更加失去方寸。
行为经济学家的贡献
● 未来折扣 ： 经济学家乔治·阿克洛夫（George Akerlof）认为，人们过份强调了当前事情的重要性，而低估了未来事情的重要性，他将这种倾向称为“未来折扣”。确实，抓住眼前利益是人类的天性，甚至为了眼前利益而耽误为其他事情付出努力。 如果一个行为需要人们马上付出，人们就倾向于拖延。如果存在一个眼前利益，人们就追随它。
● 基于时间而不是基于理性的选择： 另一个影响个人做决定的因素是时间，虽然一项任务事实上的重要性没有什么真正的改变，但是拖延者对一项任务的重要性评估却随着时间的变化而变化，在最后期限即将到来的时候，其变化尤其具有戏剧性。拖延者在对任务重要性的评估上是前后不一致的，而这种不一致导致他很难向着未来目标持续稳定地迈进。
● 非理性乐观主义： 如果他们将事情放到以后做，他们将会遭遇一样多的麻烦事，他们毫无根据地设想他们有着充足的时间，或者，以后事情会变得容易些。
附录二
1.确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。 不是：“我要停止拖延。” 而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”
2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。 不是：“我绝不再拖延！” 而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”
3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。 不是：“我打算要写那份报告。” 而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”
4.现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？ 不是：“明天我有充足的时间去做这件事。” 而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”
5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。 记住：“千里之行始于足下。” 不是：“我一坐下来就要把事情做完。” 而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”
6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。 不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？” 而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”
7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。 不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。” 而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”
8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？ 记住：没有人可以什么事情都做——你也是。 不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。” 而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”
9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。 为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。 不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。” 而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”
10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。 不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。” 而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”
11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。 记住：即便是迈出一小步也是进步。 不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。” 而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”
12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？” 不是：“我又在拖延，我恨我自己。” 而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？” 记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。 即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。 以往的历史无法决定你当下要怎样做。 你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。 你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。
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