增重健身的第41日

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加餐：

上午餐：2只香蕉，1片面包，3只蛋清

下午餐：1只香蕉，2片面包，3只蛋清

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10-10晚上不一定够时间练完全部动作，得优先把“加粗”的动作练完

10-12做屈臂撑这个动作家里没有器材，也许公园会有

10-19 加餐这个环节需要调整一下，下午的两餐有时候太难兼顾得上了。关于补充营养问题，因为晚上训练完之后也都22点了（23点就准备睡觉了），这时候加餐不合适，所以训练完喝增肌粉可能比较好，也不会感觉饱腹影响入睡

10-21今天状态不是太好，吃完饭后胃有点不舒服，似乎每次在那个办公室坐得太久都会感到胃不太舒服

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周一：胸、肱三头肌

*哑铃卧推 4组 8RM  热10kg  12.5kg

5 5 9 9

8 8 5 6

*上斜哑铃卧推 4组 12RM 热8kg 8.5kg

14 11 10 7

9 11 9 8

*俯卧撑 3组 做到力竭

5 4 4

9 10 10

*背后屈臂撑 3组 做到力竭

8 6 6

10 8 10

平板哑铃飞鸟 4组 12RM热5.5kg 6kg

11 10 10 8

坐姿哑铃颈后臂屈伸 4组 8RM热7.5kg7.5kg

5 6 4 5

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周三：背、肱二头肌

宽握正手引体向上 共做30个，可分多组

5 4 3 3 2 3 2 2 1 2 2 2（10-15）

俯身单臂哑铃划船 4组 12RM 热8.5kg，右8.5kg，左6kg

1861411

68819

右？ ？ 14 ？

左？ ？ 14 ？

哑铃硬拉 1组 力竭

哑铃弯举 3组 12RM  热2.5kg  3kg

81212

反手窄距的引体向上

5522213222112

斜凳哑铃划船 4组 8RM  12kg

反向划船 4组 12RM

斜托哑铃弯举 3组 12RM

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周五：胸、肩

哑铃卧推 4组 12RM 热10kg 10.5kg

？ ？ ？ 12

10 5 10 7

上斜哑铃卧推 4组 12RM 热8kg 9kg

12 13 7 4

12 12 9 8

*坐姿哑铃推举 5组 逐渐增加重量12、10、8、6、3、3RM5.5kg 5.5kg 6kg 6.25kg 8.5kg 8.5kg

？91010833

6 6 7 5 8 3

14 10 8 7 4 4

*哑铃直立划船 4组 12RM 热6kg 6.5kg

11151212

9 10 10 9

14

*侧平举 3组 递减组1-0.5-0kg 力竭

？ ？ ？

？ ？ ？

？ ？ 6

阿诺德推举 4组 12RM 热1.75kg 1.75kg

？ 7 ？ 9

俯身侧平举 3组 递减组

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周日：背阔肌、大腿、小腿

宽握引体向上 共30个，可分多组

4 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 3（10-10）

哑铃深蹲 6组 12RM 热12.5kg /14kg+

11 10 11 10 10 11

12 11 12 12 11 12（10-10）

哑铃相扑深蹲 4组 12RM热20kg /22kg

13 16 16 14（10-10）

哑铃箭步蹲 4组 12RM 热8kg /

左7.5kg ？11 12 12

              12 12（10-10）

右9.5kg ？？1414

              14 9（10-10）

哑铃站姿提踵 4组 12RM 热12kg/19.5kg

？ 14 ? 12

9（10-10）

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参考素材：微信公众号“卓叔增重”