史上最全34个拉伸动作，想要美腿、翘臀和性感身材的朋友拉起来
文/兰台读书 图片/来自网络
大家想要拥有维密身材：美腿，翘臀，性感的人鱼线，马甲线。史上最全34个拉伸动作，想要美腿、翘臀和性感身材的朋友练起来:
性感美女的身材需要拉伸，可以让你美腿更加的，紧致，有线条。如果你想拥有这样的身材，你得会拉伸哦。史上最全34个拉伸动作，想要美腿、翘臀和性感身材的朋友练起来。
很多男生认为只有女生需要拉伸，其实，男人也需要拉伸，拉伸会增加你身体的柔韧性和身体关节的活跃度，会增加你的能量，可以缓解运动过后的身体酸痛，拉伸都可以保持肌肉长久的弹性。想成为更加性感的男人，也要学会拉伸哦。史上最全34个拉伸动作，想要美腿、翘臀和性感身材的朋友练起来。
前段时间的“我们来了”，让奚梦瑶从维密走向了大众，大家都惊呼她的美腿是怎么练的。她怎么练的不知道，但是她在拉伸哦，想要拥有像奚梦瑶一样的美腿：史上最全34个拉伸动作，想要美腿、翘臀和性感身材的朋友赶紧练起来吧。
我们来仔细看一下，史上最全34个拉伸动作：
1、骆驼式拉伸
可以拉伸：腹直肌、腹外斜肌
2、开胯坐拉伸
可以拉伸：大腿内收肌
3、青蛙式拉伸
可以拉伸：大腿内收肌
4、侧坐弓箭步
可以拉伸：大腿内收肌
5、蝴蝶式拉伸
可以拉伸：大腿内收肌
6、前臂伸直肌拉伸
可以拉伸：前臂伸直肌
7、颈部侧曲
可以拉伸：胸锁乳突肌
8、扭转颈部伸展
可以拉伸：胸锁乳突肌
9、颈部伸展拉伸
可以拉伸：：胸锁乳突肌
10、手压颈部侧曲
可以拉伸：胸锁乳突肌 、上斜方肌
第7、8、9、10个动作对办公族（尤其是IT界的码农）来说，特别好，因为办公族，常常长时间盯着电脑，脖子长期处理同一个状态，这几个动作坐在椅子上就可以简单拉伸。从而缓解疲劳。
11、髋屈肌伸展
可以拉伸：：腰肌、四头肌
12、前臂伸肌伸展
可以拉伸： 前臂伸肌
13、横向肩部伸展
可以拉伸：侧三角肌
14、站姿辅助曲颈伸展
可以拉升：斜方肌
15、阔背肌伸展脊柱牵引
可以拉升：背阔肌
16、阔背肌伸展（墙壁辅助）
可以拉升：背阔肌
17、婴儿式
可以拉升：背阔肌
18、站立小腿拉伸
可以拉伸：比目鱼肌和腓肠肌
19、纵劈叉
可以拉伸腰大肌和腘绳肌
20、坐立前曲
可以拉伸：腘绳肌和小腿
21、单腿前曲
可以拉伸：腘绳肌
22、阔背肌伸展（墙壁辅助）
可以拉升：臀肌
23、坐半王鸽式
可以拉升：臀肌
24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）
可以拉伸：比目鱼肌和腓肠肌
25、侧曲（墙壁辅助）
可以拉升：腹外斜肌
26、卧脊柱扭转
可以拉伸：臀肌和腹外斜肌
27、侧曲（棍子辅助）
可以拉伸：：腹外斜肌和背阔肌
28、三角伸展式
可以拉升：腹外斜肌
29、胸部拉伸（墙壁辅助）
可以拉升：胸大肌
30、辅助胸部拉伸
可以拉伸：胸部和背阔肌
31、坐半鸽式变体
可以拉升：胫前肌
32、仰卧肩部外旋伸展
可以拉伸：肩胛下肌
33、下犬式变体（墙壁辅助）
可以拉伸：胸大肌和背阔肌
34、辅助胸部拉伸变体
可以拉伸：胸大肌
图中的红色部分，就是这个动作主要拉伸的肌肉。
这些动作任何人在任何时间、任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动！
通过以正确的方法拉伸，每天只需几分钟，我们就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能减肥瘦身。总之，随时随地拉伸好处多！
训练建议：
1、不用34个动作，全部练习，可以根据自己需要练习的部位来进行选择。具体怎么选择（可以参照上面的图，图中的红色部位为主要拉伸的肌肉）比方说：
①减脂，跑步担心腿粗的女生，可以在跑完步可以拉伸大腿和小腿的肌肉。
②练习完腹肌，腹肌痛的可以着重拉伸腹肌（腹直肌，腹斜肌）。
③练习胸肌，肱二头肌，肱三头肌做完俯卧撑和哑铃训练的朋友可以拉伸手部，背部，胸部的肌肉。
④练习翘臀，做完深蹲后，可以着重拉伸臀肌，和大腿的一些肌肉。
⑤IT族，可以经常拉伸颈部的肌肉，有助于缓解疲劳。
2、每个动作30s以上，每次拉伸时间为6-10分钟。
3、拉伸每天都可以练习，一周尽量把所有部位都拉倒。
健身，非一日之功，要持续锻炼，不可急功近利。记得合理有效的休息也是在健身的一部分，而且其重要性，不亚于锻炼。
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兰台读书：一个爱读书，爱健身，爱分享的双鱼座男子。
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