读书笔记 - 为什么精英都是时间控

1. 作者的主张

把工作限定在一个相对固定的时间范围内，在规定的时间内尽量增加工作量，提高工作的质量。

按个人理解，就是：

局部最优累计起来，成为全局最优。

走好现在的路。

2. 利用好大脑的黄金时间

一般是在上午。因为上午是注意力最集中而且身体和头脑还没有疲惫的时候。

按个人体验，无论在什么时候睡觉，如果睡眠质量好的话，睡醒之后是大脑的黄金时间。把黄金时间一般翻译成prime time，但是我把它翻译为大脑的climax 😄。

很多人在大脑的黄金时间里，一般在挤交通工具、查邮件这些不需要太消耗注意力的工作。所以把大脑的黄金时间运用起来的人很少。

另外的黄金时间在运动之后，睡觉前的15分钟（不一定）。所以睡觉前适合背诵，进行记忆性强的动作。

3. 由第二点推出

虽然一天有24小时，但时间的价值不是均等的。

所以要在适合的时间做适合的事。

在专注力高的时间段，做需要高度专注力的工作。

一般专注力高的时间段：早上起床后的2-3小时、休息之后、下班前的一段时间、工作截止日的前一天。

4. 日常工作，可分为两种

一种是需要高强度专注力的工作，另外一种是不需要太强的专注力。（专注性工作、非专注性工作）

5. 时间和效率

作者认为，上午的时间价值是晚上时间价值的4倍。当早上花30分钟查邮件时，就相当于“损失了2个小时的时间”。

查邮件这些需要很少专注力的工作安排在有点疲惫的时间，当作一种放松，是转换心情、休息的好方法。

6. 不必勉强提高自己的专注力

参考《自控力》一书，专注力是有限的。

与普通人相比，职业运动员的专注力高出好几个层次。但尽管如此，他们也不可能完美地控制自己的专注力，在比赛中也会出现失误。

如果能自由、完美地控制专注力，那么会在体育或者学业上取得相当大的成就。

可是自由地控制专注力并不存在。

7. 用二维的思维方式看待一天的时间。

专注力X时间 = 生产效率。

例子：虽然说日本人优秀、勤奋，但是在发达国家中，日本人的生产效率最低。在日本，个人和组织的生产能力都很低。

8. 在适当的时间进行休息，恢复专注力

不要压缩睡眠时间。

9. 用有氧运动将大脑重启

10. 劳动生产率和自杀率存在关系。

因为生产率低下，所以要延长劳动时间，便形成了严苛的劳动环境。

11. 通过时间管理术创造出来的自由时间，不要用于工作，应用于自我投资。

通过自我投资获得自我成长，创造出自由时间（短时间完成工作）再用于自我投资，就进入了一个无限上升螺旋循环。

12. 在自由时间进行有益的娱乐（自我投资）

例如读书、运动、演奏乐器、棋类游戏等促进自我成长的活动。

13. 美国人为什么一般在5点下班？

他们认为5点之前，是工作时间。5点以后，应该是和家人共度的美好时光。所以，为了和家人共享晚餐，就要在工作时间里拼命工作，在5点之前完成工作。这就是美国人的习惯的工作模式。

而日本加班是家常便饭，没有“自由时间”。别说用自由时间做自我投资，连娱乐、放松的机会都很难得。

14. 本书的目标

在自我成长的同时，也能在工作中做出成绩。还有时间享受个人的兴趣爱好和娱乐放松，与家人、朋友、恋人在一起的时间也会大大增加。

“享受人生”和“在事业上获得成功“是熊掌与鱼的关系，二者不可兼得。这是错误的观念。

就例如美国人懂得珍惜自己、珍重家庭，在此基础上再去努力工作。这样的人生使他们的精力和体力都很旺盛，所以在工作中能发挥出最高的身体、头脑技能。生产率高是自然而然的结果。

日本人则讲究了为了集体牺牲自己、牺牲家人，这是工作的前提。无论在精神上还是肉体上，日本人已经疲惫不堪，怎么能高效率地工作和学习。

15. 专注力持续时间

持续时间可以分为15分钟、45分钟、90分钟。这个只是假说，因人而异。

重要的是找到自己的专注力持续时间，在专注度高的时候努力工作，在专注力低的时候休息。

16. 专注力最大的敌人：杂念

一般有三种杂念：1. 思考引起的杂念。 2. 人造成的杂念。 3. 通信造成的杂念。

17. 前额皮质，血清素

对想法（思考）的转换的工作是在大脑的前额皮质进行的。特别是前额皮质与一种叫作”血清素“的神经递质有着深刻的联系。

前额皮质受损的例子：有些在交通事故中大脑的前额皮质受损的患者，会不停地重复做同一个行为。这说明前额皮质已经无法控制自己的神经。

18. 前额皮质，抑郁患者

抑郁症患者总是感到不安和担心。当有不安或焦虑的想法浮现在他们脑海中后，这些想法会反复出现。发出出现的想法让抑郁症患者更加不安和紧张，导致容易走到崩溃的边缘。

抑郁症患者前额皮质的技能普遍低下，而且脑内的血清素水平也很低。

对于我们普通人来说，虽然不至于陷入抑郁症那种严重的情况，但睡眠不足或精神压力过大，也会降低前额皮质的机能。

解决办法是要提高前额皮质中血清素的水平。

19. 提高前额皮质中血清素的具体方法

日光浴

进行有节奏的运动

咀嚼

早上起床后，先去室外散步30分钟，回来再细嚼慢咽地吃早餐。 符合以上三点。

在我们在做有节奏的运动或者咀嚼时，尽量不要一遍吃饭，一遍读书、说话、工作或思考太多问题。因为这些控制这些行为的大脑区域活动时，提高血清素活力的效果会减弱。

20. 村上春树的罐头工作术 - 找到适合自己的专注空间

村上春树在创作小说的时候，喜欢到外国的咖啡馆去创作。首先没有熟人，不会有人过来搭话。

21. 时间限制工作术

当我们面临紧急时，头脑和身体就会被激化出更高的机能。所以学生的暑假作业可以在一天内完成。

为工作设定一个时间，我们会把注意力集中起来。

22. 秒表工作术

使用秒表计时，可以将时间可视化，能够进一步激发我们的紧迫感，从而提高工作效率。

23. 内田-克雷佩林心理测验

通过简单的连续加法运算，可以获得受试者心里特点的很多信息，这些信息可以作为判断受试者工作能力、专注力持续时间、职业适应性的重要依据。

24. 大脑的黄金时间

早上起床后的2-3个小时称为大脑的黄金时间。适合做那些需要高度专注的工作。晚上的工作效率并不高，所以美国人的劳动生产率比日本人高，是因为他们知道早上时间的重要性。

早上一上班就查邮件，是对大脑的黄金时间的糟蹋。

找出最需要专注力的那项工作，把早晨和上午的时间都分配给它，争取一鼓作气，势如破竹地把它完成。

25. 超轻松起床术

早上洗个澡。

开着窗帘睡觉

不动明王术 - 睁大眼睛几分钟

有节奏的运动

细嚼慢咽吃早餐

是19点的扩充。

26. 早上起床与血清素

早晨醒来，如果感觉“今天什么都不想干“，”不想钻出被窝“，”就想这样一直躺着“，那很有可能就是体内血清素分泌不足，或者血清素神经机能比较弱。（在睡觉快速眼睛运动的时候，血清素神经基本停止工作，所以醒来血清素浓度几乎为0）

血清素神经机能减弱，如果长期持续下去，血清素的分泌状况就会不断恶化，最后有可能使人患上忧郁症。

27. 自我投资的时间

可以尝试早起2个小时，把这两个小时用于自我投资。每天下班后再抽时间来学习、充电，是效率最为低下的。因为人已经工作了一整天，无论大脑还是身体都疲惫至极，即使强迫自己坐在书桌前学习，也难以集中注意力。

所以，对于上班族来说，要想获得高质量的自我投资时间，只有借助早上的时间，也只有提前起床这一办法。

28. 午餐重启术

血清素让人回归平常心

外出吃午餐，有助于提高我们体内血清素的活力。外出吃午餐可以同时实现：日光浴、有节奏的运动和咀嚼。

提高记忆力的”场所神经元“

散步、移动、改变场所等对大脑都有很好的帮助。因为通过这样，可以激发人脑内场所神经元的活性。

场所神经元存在于我们大脑的海马体中，是负责掌管场所、空间的神经细胞，也是一种记忆细胞，记住自己在什么地方。场所神经元被激活后，整个海马体会活跃起来，记忆力也随之增强。一边走路一边学习，记忆会更加深刻。

海马体就是暂时保管记忆的临时存储器。如果海马体活跃的话，记忆力就强，学习、工作的效率就会更高，效果更好。

乙酰胆碱可以帮助我们”灵光闪现“

当人采取和以往不同的行动时，脑内的乙酰胆碱就会活跃起来。

刺激乙酰胆碱的方法很简单，就是尝试新的东西。这样就可以一扫沉闷的心情，让大脑处于兴奋的状态、活跃的状态。

午睡最好的时间是30分钟。如果超过30分钟，恢复大脑机能的效果就会逐渐变差。超过1个小时的话，甚至还会对健康造成不良影响。

午睡超过1个小时的话，人就会进入深度睡眠，醒来之后大脑也无法马上发挥正常机能。另外，午睡太久，会影响到晚上的入睡，也是造成失眠的原因之一。（作者没有午睡的习惯。什么时候困了就什么时候睡觉）

作者建议在午睡前适当喝点咖啡或茶水，咖啡因会在30分钟后发挥效率，所以小睡30分钟后就会自然醒来。

29. 下午2点到4点是人为疲倦的时候

这段时间是一天中工作效率最低的阶段。只需几分钟的运动，就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等浓度。

例如在公司大厦里做HIT，冲刺爬楼梯。还有一个时间短、效果好的运动：深蹲。

30. 穿插重启术

把不是需要很大的专注力的工作穿插在主要紧急工作之间。

31. 最不好的休息方法

玩手机。不但不能让大脑得到充分的休息，而且会使大脑更加疲惫。

人类的大脑处理视觉信息就要占用90%的机能。所以面对电脑工作的人，仅仅是处理视觉信息就已经相当疲劳了。因此在休息的时候，应该从视觉信息中解放出来。

光的刺激会使大脑兴奋起来。玩手机时，不停闪烁的屏幕就会让大脑持续兴奋而无法休息。

32. 比较好的休息方法

听音乐、闻气味、吃美食、泡个热水澡、蒸桑拿、按摩、听河水流淌的声音、晒太阳、爱抚宠物等。

这些方法有一个共同的特点，就是没有用到“视觉”。

33. 上班族的休息方法

对于上班族，可能只有(1.“听音乐”)这个休息方法了。但实际上，还有另外一种休息方法，就是(2.闭目养神)。闭目养神的一个要点就是要头脑放松，什么都不想。从脑科学的角度来说，这是最简单易行的休息方法。

科学家发现，当我们睁开眼睛时，脑电波以β波为主，这是一种高频波。当闭上眼睛时，脑电波就开始出现低频率的α波。α波使人放松。

(3. 和同事聊一聊闲事)

(4. 活动一下身体)

(5. 还有比闭目养神更好的休息方法，就是冥想或正念。)

34. 冥想的作用

冥想可以提高人的专注力、创造力、记忆力。可以缓解精神压力，减少不安和焦虑感。还能提高人的共感能力，学会关心他人、体谅他人。

35. 运动对大脑的好处

增加海马体的神经数量，强化长期记忆。运动可以促进BDNF的分泌，从而加快神经细胞的增殖。

促进大脑的发育。运动可以增加脑容量，增加神经突触之间的连接。

对学习能力、认知能力、长期记忆、推理能力、专注力、解决问题的能力有益。

睡眠质量高。

提高人的积极性。

36. 粗略计算运动对延长寿命的投资回报率

假设每天运动15分钟，坚持8年，可以延长3年寿命。

那么每天15分钟，8年坚持下来总的运动时间是大约是30天。而这样可以延长寿命1002天。这个投资回报率得到了33倍。

很多朋友常说：“因为我没时间，所以不能去运动。”可是，运动其实是“创造”时间。所以，越是感觉时间不够用的人，越需要运动。

37. 什么时候运动最好

一般来说，下午4点左右的时候体温较高，是一天中新陈代谢最为旺盛的时候。所以这个时候做运动，减肥效果最佳。

如果只能在晚上运动，那么应该在睡觉前3小时就要结束运动。

38. 让一天24小时保持收支平衡

对于大多数上班族来说，周一到周五拼命工作（不分昼夜），周末两天用来休息。他们以一周为一个生活周期。

而作者建议一天为一个生活周期。例如作者没有周末的概念，周末两天，依然会在上午专心写作，下午写些轻松的文章，从原则上来讲，晚上不工作。

即工作和休息的平衡是在一天之内调节的。

39. 交流是最好的治愈方法

人与人（动物）交流时（交谈，触碰），脑下垂体会分泌一种叫“后叶催产素”的激素。这种被称为“爱的物质”，人就会感到“爱和被爱的感觉”。不但如此，该激素还具有修复细胞、提高免疫力等积极作用。是一种真正治愈身心的物质。

40. 千万不要把工作带回家去做

作者作为一名在一线战斗的神经科医生，接诊过大多患心理疾病的上班族患者。这些患者大多数都不会放松、放手、休息、玩乐。

把握好轻重缓急的节奏变天努力工作，晚上回家好好放松。这是最为健康的工作、生活方式。

41. 睡前两小时应该做的和不应该做的

应该做的：听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。

不应该做的：吃东西、喝酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）、待在灯光过于明亮的场所。

原理：人体存在交感神经和副交感神经。白天活跃的是交感神经。晚上反之。夜晚，从交感神经的主导切换到副交感神经的统治，需要一段冷却的时间。

毫无睡意、两眼发光、头脑清醒、心脏砰砰直跳。如果晚上处于这样的状态，就说明交感神经还没有退出历史舞台。这时即时强制自己入睡，也不会得到充分的休息。

我们的身体修复细胞和内脏器官、提高免疫力、消灭癌细胞都是在睡眠状态下进行的，而且还必须是在副交感神经主导下进行。如果入睡之后，交感神经依然活跃的话，那我们的身体就无法发挥自然治愈的功能。长此以往，人的身心肯定会出问题。

睡前2小时不经放松就入睡的话，那么身心无法恢复到100%。换句话说，加班到很晚不是努力工作的表现，实质上会影响工作效率和进度。

42. 睡前吃东西为什么不好？和生长激素有关

睡眠吃东西的话，睡眠中就不会产生生长激素了。生长激素具有提高血糖的作用，也就是说，空腹的时候生长激素更容易分泌。而吃饱后，血糖提高，生长激素基本不分泌了。

生长激素在我们入睡之后第一轮快速眼动睡眠的时候分泌。也就是入睡2个小时之内。

生长激素是一种消除疲劳的激素，如果分泌不足，疲劳就难以得到彻底消除。第二天醒来，还是感觉疲惫不堪。

晚上睡7、8个小时，早上起来依然很累，很多就是睡前吃了东西造成的。

43. 再说晚上睡前15分钟是黄金时间。

15分钟因人而异。可能是1~2小时。这个时候，好的东西和坏的东西容易让人记住。因为睡前记忆之后不再输入多余的信息，不产生记忆冲突。

不要想那么些消极的、失败的体验。

如果反复去想消极的东西，人的大脑就会被失败、焦虑所占据。人也自然而然地认为”自己就是最差的“”什么事都干不好“。长此以往，就变成了一个自尊心低下，没有自信的人。

日本有句俗话叫：”睡觉前想什么，你就会变成什么样的人。“从心理学的角度来看，这句话是非常对的。

所以，晚上睡前这段时间，不要再想那些消极、痛苦的事情，多想些积极向上、饱含正能量的事情。

44. 将今天发生的趣事记录到SNS（分享、记录有益于健康）

经常这样做的话，”快乐的回忆”就会充满我们的大脑，以后回忆起来，过去的生活全都是幸福快乐的，让我们的人生充满幸福感。

45. 互补休息法

周末应该做平日不做的事情。比如语言、理论和感觉、艺术之间协调平衡。在比如，有些技术工作或研究工作平时很少和人接触，那么在周末的时候应该约上亲朋好友，多多交流。反之，应享受个人独处时间。

46. 每天按计划有规律地做同样的事

例如在同一时间起床，同一时间上床睡觉。这是大脑机能发挥最大的生活方式。

47. 珍惜别人的时间

把那些“让别人等待”的工作放在最优先位置处理。

48. 提前30分钟行动

例如去约会，提前30分钟。时间观念不强的人，必然失去别人的新人，随之便丧失许多机会、生意合作等。

49. 准时

例如，会议规定在6点开始，那么在6点的时候就立马开始。

50. 趁现在

51. 并行工作

乘地铁、泡澡、散步等这些机械性工作，可以同时进行学习、工作。

52. 在自由时间里不要工作

如果想“多干点工作”， “提高收入”，应该从提高工作效率上想办法。

53. 先处理紧急的事

例如应该把当前工作所需的主要技能放在优先学习的位置上。有空闲时间才看英语。也即是，应该先锻炼自己的主要专长，培养创造自由时间的能力。然后再把创造出的时间用于学习其他能力。这才是投资回报率最高的学习方法和时间管理术。

即先处理好短期投资（从而积累资金），投入到长期投资中。

54. 主动性娱乐和被动性娱乐

被动性娱乐例如有看电视，因为这是跟着别人设计好的思路走。但可以将看电视变为主动性娱乐。做法是设定一个目标，以输出为前提去看，以更高的专注力发现细节。

55. 爱好

痴迷于爱好其实是锻炼专注力的好方法。每个人都有爱好，尝试专注做它，因为工作和爱好是用同一个大脑。

56. 幸福人生

了解自己最快乐的瞬间，然后不断增加这样的瞬间，人生就会越来越幸福。品味美食、旅行、和宠物、恋人在一起，不同的人有不同的幸福时光。人生是由一个一个瞬间组成的。

现在不惜牺牲休息时间，是得不偿失的。

57. 本人感受

忘记以前的浪费时间的瞬间，培养好专注力，we wasted a lot of time crying over wasted time.

无论现在做什么，要设定目标，变成主动性。主动赋予意义。

工作、休息要得到平衡，因为这是很科学的，让大脑达到平衡，这样才能发挥大脑最大的性能。

58. 最完美的一天