演讲紧张怎么办？

1. 绝大多数人公开讲话都会紧张，而且很多人会经历一个“恶性循环”的过程：一次讲话不成功，因为失败未来更紧张，因为紧张更失败，信心逐渐耗光。

2. 想打破这个恶性循环，消除紧张，不要强迫自己“一下子对所有场合都能侃侃而谈”，这太难了，而要从紧张程度轻的到重的场景，进行循序渐进的训练，让自己逐渐“脱敏”。

3. 你的目标不应该设定成100分的“完美演讲”，而是应该设定成60分：

能够在有点紧张的情况下正常表达即可，不需要完美隐藏你的紧张，允许偶尔一两次的结巴、忘词，但整体是能够顺畅表达下来的，听众能明白你的意思就够了，不用太奢求肢体语言、有感染力的台风。

4. 建议你先评估一下所有你会觉得紧张、无法顺利表达的场景，把它们按照紧张程度评分。比如：

上台对全公司演讲最紧张，是10分；

对部门同事、领导公开汇报是8分；

跟上司私下沟通你会轻松一些，是5分；

跟隔壁组同事说工作紧张程度很轻，是3分。

把这些场景按分数从低到高排列。

5. 接下来不要去挑战高分难度的，而要从数字最低的场景开始练习，建议你故意识增加这个场景的沟通，最好每天都能至少有一次。

比如最轻的是和隔壁组同事说工作，以前可能一周说一次，那么你现在就可以每天都去找同事说，限制时间5分钟或10分钟，记得提前想好说什么，可以拉个提纲或者写个简单的稿子。

6. 如果你觉得总麻烦同事不好意思，那么你可以在周围找一找同样有“社交恐惧”的朋友，因为他也因此苦恼，很可能很愿意和你一起彼此练习，也能减轻你“给别人添麻烦”的心理负担。

7. 从最不紧张的场景入手，这样你才不会觉得困难，并且说话的同时还有足够的精力观察自己的表现。

记得找个小本子或者手机笔记簿，每次沟通过后，都给自己打个钩，记录一下你的表现。随着时间积累，你会发现自己会说得越来越顺，紧张程度也会下降。

当这个场景的紧张程度你觉得降低到1-2分，你说话时几乎不结巴，很顺畅就能全部表达完时，就可以进行下一个场景了。“脱敏”的时间每个人都不一样，建议你给自己一些耐心。

8. 然后攻克下一个难度，比如5分的跟上司私下沟通，方法是一样的，每天重复去说。

如果一开始担心自己面对上司发挥不好，可以先私下对着镜子把要说的话多练习几遍说顺，然后找朋友扮演上司，跟对方模拟着说几遍，再去找上司。

根据上司忙碌程度，你可以每周找他1-3次，说一些工作中的小进展或小问题，并持续记录给自己鼓励，直到紧张程度下降到1-2分。

9. 接下来再练习下一个难度，组内公开报告。依然是自己私下练习，然后跟朋友模拟练习，最后进行现场练习。你可以利用每周的例会、分享会，主动发言，最好保证一周一次。

10. 最后是挑战最让你紧张的大场面公开演讲。如果公司内部这种机会不常有，建议你也去外面找一找，比如某些社团、兴趣小组的定期分享，主动报名参加，同样私下演练、找朋友模拟然后公开表现。

提醒你，对于9-10分的大场面完全消除紧张是不可能的，只要通过练习你的紧张程度能下降到4-5分就已经很好了。

11. 在以上的所有练习中，如果你觉得紧张得不行、情绪要失控了，给你一个小方法：利用身体触觉让自己转移注意力。

比如有意动一动脚趾、拍拍手，如果手上拿着笔记本或笔，可以摸一摸笔尖或者本子的边缘锐利的部分，你试着努力只去感受身体，而不去想别的，通过触觉短暂打断你的紧张情绪，避免继续累积。

12. 如果在你说话时，听众打断你问问题，建议你不要立刻回应，立刻回答容易打断你的思路让你越说越乱，而是可以说“让我想一下”，争取30秒左右的时间去构思怎么回答。

如果确实想不出答案，你可以说“这个我回去查一下再告诉你”，最多你只会被认为是“反应有点慢”或者“记性不好”，而并不会让人觉得你表达有什么大问题。