健身基础知识

最近因为晒了一张自己健身一年多前后的对比照之后，许多人向我咨询一些健身的经验。汇总大家常问的一些问题，统一做一下解答。其实健身这件事真要讲起来，在大方向上，是非常简单的，总结一下就是：合理的锻炼+饮食+休息+坚持。

肌肉增长的原理肌肉：并不是在健身房锻炼时生长的。锻炼的目的是为了将肌纤维“撕裂”，锻炼后肌肉通过对蛋白质等营养的吸收，恢复后的肌纤维会比撕裂前的慢慢变大。

锻炼

1.有氧还是无氧

有氧运动减脂，无氧运动增肌，这个是大部分入门者的认识。如果问到什么是有氧运动？什么是无氧运动？大部分人会讲到：有氧运动就是跑步啊、游泳啊，无氧运动就是举铁啊~这个答案当然没错，不过不够严谨。

准确来讲，有氧运动和无氧运动是没有“绝对”的界限的。从字面上的意思来解读，是指运动的过程中是否有“氧气”参与，区别主要在二者的“运动强度”差异。当单位时间内运动强度较大，氧气还来不及参与细胞能量的燃烧过程中，运动就已经结束了，此时就变为了无氧运动；反过来讲，低强度持续运动，氧气有足够的时间参与能量燃烧，即为有氧运动。

有氧与无氧的区别

跑步一定是“有氧运动”吗？并不是，跑100米（冲刺），和跑10000米（匀速慢跑），前者更偏无氧运动，后者偏有氧。那说了这么多有氧无氧的概念，到低有啥用呢？

请脑补一下马拉松运动员和短跑运动员和的身形，好吧我帮你找好了。可以看到二者的肌肉量是有着较为明显的差异的。这是因为，人体的能量主要来源于糖、脂肪、蛋白。运动时，身体会优先消耗糖，糖类消耗完之后，才开始消耗脂肪和蛋白。

马拉松选手与短跑选手

划重点：

1、无氧配合有氧运动减脂效果更佳。无氧运动由于运动强度较大，可以快速消耗体内的糖类能量，再配合有氧运动消耗体内脂肪，可以提高锻炼的效率，但是如果运动强度过长，也会有掉肌肉风险。

2、有氧运动以高强度间歇运动为主（HIIT）。推荐短距离冲刺、划船机、tabata、动感单车等。怎样才算是“高强度/中等强度/低强度”？第一次在知乎上回答问题，那么就友情赠送答案吧：目前国际上有3个方式来衡量：1、耗氧量；2、心率；3、个人身体感觉。详细介绍看这里在健身房怎么做 HIIT？

3、单次有氧训练（HIIT）时长尽量在20分钟内（包含休息时间）。

2.增肌和减脂

增肌是局部增肌，减脂是全身减脂。怎么瘦腿？怎么瘦肚子？脂肪是一个整体，减脂的本质是吸收的热量＜摄入的热量。所以计算自己每天的热量摄入量，并合理地进行饮食，配合锻炼达到热量消耗＞摄入，才是科学的减脂方式。

3.锻炼的频次、强度、时长

首先要明确的是，锻炼的频次、强度、时长，都是为了达到减脂增肌的效果。就增肌而言，不得不提到的一个词是“肌肉感受度”。首先对于不同的人来讲，每个人的基础条件不同，同样的重量，可能一个人做3x12下就力竭了，另一个人做6x12下还精力充沛。同一个人，每次去锻炼时的状态也会有差异，影响肌肉感受度的因素非常多，睡眠质量等。说这么多，到低什么是肌肉感受度呢？以无氧运动为🌰，每一次的举起，可以刻意地感受到锻炼肌肉的发力状态，就是肌肉感受度。这个非常关键，新手往往会模仿别人的健身动作，但是只知其表不知其里，看似同样的动作，可能会因为细小的发力差异导致锻炼效果大相径庭。

以我个人为🌰，在保证锻炼质量的前提下，大概一周4~5次左右，每次锻炼时长大概45~60分钟左右。因为不做有氧，整体训练时长会短一些。以下为一些无氧运动中一些可以提高锻炼效果的小心得“

动作要规范，不然容易受伤。这看起来像一句废话，不过还是要重点提出来。动作的学习方式有很多种，Keep、知乎、YouTube等上面都有非常专业的动作指导，但是在你进行实践的过程中还是要多思考，多和健身房中的老手请教，多数情况下大家都非常乐于解答的。动作不规范直接导致的是训练效率降低，更坏的后果是容易受伤。

大重量要量力而行，必要的保护非常重要。新手刚进健身房，多数对自己的力量阈值没有正确的认识，大重量是可以刺激肌肥大生长，但是超过正确的重量，会容易动作变形，其他肌群接力。

注意离心动作。无氧运动的锻炼动作大都可以归纳为肌肉收缩和舒展两个过程，很多人往往只锻炼前半部分，在后半程的动作时放松了肌肉对力量的控制，而这部分的发力事实上是可以非常好地刺激肌肉的。

注意肌肉休息。肌肉撕裂后约需要48个小时的恢复时间，因此不建议连续锻炼同一块肌肉。肌肉的生长主要在睡眠时间，睡眠时身体会分泌肌肉生长所需的生长素、睾酮素等物质，促进肌肉生长，因此保持良好的作息规律，保证充足的睡觉时间，约7~8小时，更有助于肌肉生长。

饮食

健身圈有句话：3分练7分吃。这句话可能不足够的严谨，不过能体现出饮食之于锻炼效果的重要性。以我自己为例，2016年下半年刚入门健身房时，对饮食没有足够的认识，每天早上不吃早饭，然后中午空腹就去健身房锻炼，练完再吃午饭，练了大半年，提醒并没有明显的变化。甚至有一次在空腹做杠铃深蹲时，眼前突然一黑，低血糖营养不足做大重量训练导致的眩晕。

我们所吃的食物，到低是吃的什么？细心的你也许会发现，每种食物的背后都会有一个营养成分表，那这个玩意到低有啥用，和我们健身有有啥关系呢？

营养成分表

营养成分表从2013年1月1日起是必须标注的，《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量(“4+1”)含量值及其占营养素参考值(NRV)百分比。其中，“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量。（怎么正确查看和使用营养成分表？）营养参考值的百分比：并不是每100克所含的营养物质占比，而是成年人每天摄入营养量的占比参考值。插一个小知识点：卡、千卡、大卡、卡路里、千焦是什么关系？ 1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4184焦耳=4.184千焦。

除开“钠”之外，可以看到三大主要营养物分别为：蛋白质、脂肪、碳水化合物。

蛋白质。蛋白质是肌肉生长的主要组成部分，有助于帮我们在训练后肌肉生长。好东西哇，日常主要的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、脱脂牛奶等。健身蛋白质摄入量推荐(g)=（体重kg）乘以 2 。举个🌰：70KG体重，每天应摄入蛋白约：70x2=140g左右的蛋白质。

脂肪。许多人一看到这两个字就深恶痛绝，甚至一点脂肪都不吃，其实这样是并不太好的，适量的脂肪摄入对于人体内脏器官、皮肤、大脑代谢等都有积极的意义，另外高脂肪的食物通常更好吃，更好吃，更好吃。合理地摄入健康脂肪有助于身体健康。推荐的脂肪摄入食物有：芝麻、坚果类、橄榄油、牛油果等。

碳水化合物。碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源---来自百度百科。碳水简单讲究是“糖类”，但又不是单独指我们平时吃的糖果。谷物、肉类、蛋类等都含有碳水化合物，只是占比不同。上面有讲到锻炼过程中，身体最开始消耗的是碳水，其次是脂肪和蛋白。以增肌为例，我们整个的锻炼目的只有一个，将肌肉撕裂。这个过程会消耗能量，如果身体内的能量不足，身体会分解肌肉中的蛋白以获取能量，这当然不是我们所希望的。所以在增肌运动前补充足量的碳水，非常重要。

增肌减脂推荐营养摄入比例：蛋白40%+碳水40%+脂肪20%

心态

减脂增肌从来都不是一件容易的事情，知易行难。每一次的举起杠铃，都是和本我的一次对抗。啊我不行了没力气了，不行，我得再坚持一下，应该可以举起来的！这种内心两个小人的对抗会持续在整个健身的过程。

健身的过程全靠自己对自己的监督。没有人强制要求你做这件事，你选择了健身，就应该对自己的选择负责。每一次动作是否标准，是否自己给自己找借口偷懒了，是否又没忍住吃了不够健康的食物，是否又没控制好自己的作息时间...只有自己的内心最清楚。

如果你下定决心要改变自己，就不要再对自己说“我不行”这三个字。just do it~

看到这里会不会被吓到，哈哈哈，其实健身还是一件非常有趣的事情啦。这个过程你可以看到自己的改变，更加了解自己的身体，更健康的体魄（健身后我已经一年没感冒过了），更坚定的意志，更加自律、积极向上的生活心态。