专家解读｜老年人膳食指南的要点和操作指导

我不太愿意聊关于疫情的事情，只是聊聊疫情让我停下来思考的关于健康的一些想法。做任何事情，我都希望能知其然还要知其所以然，因为那样才有机会让我跳出井底看事情，不至于陷在局中茫然。我相信规律，相信以史为鉴可以知兴替。

大约一万年前，随着农业革命，人类开始几乎投入全部的精力操纵着几种动植物的生命。也因此我们的食物开始变得单一。1989年，我国首次发布我国居民膳食指南，意味着我们开始有能力选择搭配我们的膳食营养。只是短短几十年，还不足以影响几千年来的单一物种食用习惯。虽然有能力均衡搭配饮食营养，但还是一碗米饭或面条就几样小菜，因为我们习惯了，我们的升级只是到了根据喜好选择食物的程度。

从工业革命跟资本主义融合的那一天起，我们陷在机械的齿轮上不停的在想，怎样获得更大的物质满足。这次疫情，或许让我们应该停下来想一想健康。

1989年我国首次发布《中国居民膳食指南》就针对我们国人的体制作了饮食建议，再先后经历1997年和2007年的两次修订，已经很成熟的提出了符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。本文我结合我国居民膳食指南和孙健琴教授针对老年人的膳食指南，整理如下，供老年人参考：

随着年龄增加，老年人器官功能会出现不同程度的衰退，我归纳整理出4点并配合相关饮食建议：

1.牙齿缺损、咀嚼和消化吸收能力下降。

关键推荐：少量多餐细软、预防营养缺乏。

食物要具有多样性，丰富营养成分；制作要偏细软，方便咀嚼和吸收；少量多餐，不给消费系统造成过多的负担。

不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养素缺乏，因此老年人膳食更应注意合理设计、精准营养。对于高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，应特别要注意增加餐次，除三餐外可增加两到三次加餐，保证充足的食物摄入。食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食、进食中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸；对于贫血，钙和维生素D、维生素A等营养缺乏的老年人，建议在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品。

2、视觉和听觉及味觉等感官反应迟顿、常常无法反映身体对食物、水的真实需求。

关键推荐：主动足量饮水，积极户外活动。

老年人身体对缺水的耐受性下降，要主动饮水，每天的饮水量达到1500ml～1700ml，首选温热的白开水。户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。一般认为老年人每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少六千步。 注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。(当下情况特殊，在这里要提醒老年人尽量避免出门活动，老年人免疫力低下，更要注意防护。可在室内做一些简单的体操，满足运动需求。)

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3、肌肉萎缩、瘦体组织量减少、体脂肪量增加；加上骨量丢失、关节及神经系统退行性病变等问题，使得老年人身体活动能力减弱，对能量、营养素的需求发生改变。

关键推荐：延缓肌肉衰减；维持适宜体重。

骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，70岁以上的老年人的BMI应不低于20kg/m2为好。血脂等指标正常的情况下，BMI上线值可略放宽到26kg/m2。BMI又叫身体质量指数，是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准，体重指数BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）.

4、老年人既容易发生营养不良、贫血、肌肉衰减、骨质疏松等与营养缺乏和代谢相关的疾病，又是心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的高发人群。很多人多病共存，长期服用多种药物，很容易造成食欲不振，影响营养素吸收，加重营养失衡状况。

关键推荐：摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。

老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应色香味美、温度适宜。老年人应积极主动参与家庭和社会活动，主动与家人或朋友一起进餐或活动，积极快乐享受生活。适当参与食物的准备与烹饪，通过变换烹饪方法和食物的花色品种，烹制自己喜爱的食物，提升进食的乐趣，享受家庭喜悦和情亲快乐。对于孤寡、独居老年人，建议多结交朋友，或者去集体用餐地点（社区老年食堂或助餐点、托老所用餐）， 增进交流，促进食欲，摄入更多丰富食物。 对于生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴，、采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障食物摄入和营养状况。家人应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展。

关注健康，在喜欢的食物基础上配合营养搭配，有个更健康的身体会让我们的生命更有尊严。