久师第11天持久力健身锻炼记录（不做计划只留记录）！

久师性超人持久健身之旅！

【“久年”持久健身300天】

久师持久力健身锻炼记录第11天

每完成一天挑战金追加1元

（不做计划只留记录）

男性自主控制持久力锻炼（手撸+精油）

胸腹增肌+俄式挺身挑战

5点阳气最足时早起晨练持久力锻炼

久师习练男性持久力锻炼获得自由控制持久发射时间也有三年有余！

然锻炼任不曾松懈！

一则身体保持长久好状态需靠养靠练，

二则为帮助更多不能自由控制持久时间的兄弟获得持久时间而不断精进锻炼之法！

午饭后休息一会，进行增肌健身一小时

锻炼记录如下：

1、自主控制持久力锻炼（手油）

练习时间30分钟，拳状套动法+旋转爱抚法，

新手建议用旋转爱抚法，时间15分钟左右！

30分钟不可多也不可少，不可贪图快感加时！

练习完后进行后续锻炼，释放因充血30分钟给小弟弟和前列腺带来的压力，

后续锻炼一定不可少，不可少，不可少！

2、龙戏珠｜靠墙半蹲｜铁桥功｜虎卧功｜翻阴式

自由控制持久力锻炼配套小功法

龙戏珠（左右各九九八十一下），保健外肾，刺激提高睾酮

靠墙半蹲（10分钟）对有些膝盖不好，深蹲不够标准的对膝盖压力较大，半蹲时要注意靠背不靠臀，可配合翻阴式进行，深蹲的好处男人都知道！

久式铁桥功（10分钟静功）强健腰臀，打造钢铁后腰，意松精关，胯臀要顶

久式虎卧功（10分钟静功）强化内脏骨骼，磨练臂力，意松精关，胯臀前翻

翻阴式（5分钟）锻炼腰跨肌肉的联动能力，强化性肌，前三项皆可配合翻阴式进行锻炼，可随时随地的锻炼，非常方便！

每项锻炼都要配合持久力锻炼核心呼吸法进行，提高对身体的核心控制能力！

持久只是结果，控制才是关键！

3、健身增肌锻炼

背  肩  臂

挑战俄式挺身：

团身(15分钟) 10秒一组，组间休息30秒

练胸：

膝盖窄距俯卧撑 10*6组

标准俯卧撑   10*6  

练腰腹：

仰卧举腿  10*6  

坐姿屈膝  20*3  

练肱二头肌：

弹力绳弯举12*6  肱二头肌顶峰收缩

12次一组，组中休息30秒，锻炼半小时后补充蛋白质，吃比练更加重要

久式铁桥功、久式虎卧功、翻阴式

此三式练法取传统强身健肾之练法、男性持久力锻炼之核心心法、脱胎于男女床底之间持久战之战法所得！

久师探索习练男性持久锻炼至今已有八年！

初期多年所练传统功法皆因配套心法非练男性持久力之心法，所以只可强身！

前三年练习皆为传统强肾练腰之功，有内有外，惜收效甚微。

后五年习练铁牛持久之道，历时两年不懈坚持练习终获自由持久控制之力，后三年探索总结持久锻炼精要细节，尽我所能的解救更多在女人面前失去自信和男人尊严的苦难兄弟。

久师结合传统功法之练法、铁牛持久锻炼之核心和男女床第之间持久实战之法所得三法可静练、可动练，动静结合，静中有动，动中有静。通俗一点讲就是，区别只在运动轨迹不同，核心练法不变！

铁牛健身

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“念念不忘，必有回响！”

铁牛久男训练营公众号回复关键词：持久，领持久力视频课程一份

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