瑜伽体式圣哲玛里琪式

禅坐于垫子上。双腿伸直，屈右膝，右脚根收至于大腿根内侧，吸气，脊柱延伸，右手向上高举过头顶，呼气，上体向前向下，右手从膝盖内侧向后怀抱，左手右手轻扣。

深吸气，脊柱延伸。呼气，头部，身体往右后方扭转，眼睛看向地板的远端，去感受脊柱的扭转，侧腰的拉伸，腹部的拉伸，肩膀的舒展。

深吸气，头部身体回正，呼气，上体往前往下，让你的额头去寻找你的小腿胫骨。吸气抬头，身体慢慢的回正，呼气，身体放松，还原右腿，然后做反方向。

收左腿脚掌着地，收至于大腿内侧，右手放在旁侧，左手向上抬起，吸气，往前往后，从膝盖的内侧向后环抱，与右手轻扣，深吸气。

呼气，让你的胸腔往后打开，头部转向右后方，让你的下巴去寻找肩膀的方向，有效的打开肩膀，降低肩膀和脊柱的僵硬感，缓解腰背部酸痛，按摩到内脏，帮助消化循环。

深吸气，头部身体回来，吸气，上体往前往下，让你的额头去寻找小腿胫骨，到自己能到的地方即可，深吸气，抬头脊柱延伸，身上体慢慢的直立，呼气，双手放松，左腿还原。