《冯雪，高血压医学课，08如何靠运动降血压》

运动降低血压靠的不是即刻效果，而是运动中及运动后的长期效应。

一是对神经的改善

运动的时候，交感神经兴奋，心跳更快，更强，血压升高，而与此同时，副交感神经也会跟着兴奋，它和交感神经相反，作用是减慢心率，降低血压

所以，在长期运动后，人的血压心跳不仅不会过度升高，交感神经和副交感神经的协调性也会更好。

二是对血管的改善

运动的时候，血管内皮会释放一种叫做，一氧化氮的物质，这是人体自产的纯天然的舒张血管的物质，可以很好的舒张血管，降低血压，而且长期运动还会让肌肉的毛细血管增多，让血管更粗，血压自然能降低。

目前医学证据最多的降压运动依然是持续的有氧运动。

1，频次，保证每周至少运动5次，最好是七次。

2，强度，中等强度

最大摄氧量的40-60%所对应的心率范围就是你的中等运动强度。

3，运动类型

有氧运动，跑步，游泳，划船机都可以。

4，时间

最少30分钟。

运动类型排名第一，等长力量训练--保持肌肉长度不变，对抗阻力的训练，比如，平板支撑，靠墙静蹲，扎马步等

排名第二，高强度间歇训练，就是高强度和低强度运动相间隔。

排名第三，力量训练，比如， 哑铃，推举，引体向上，俯卧撑，

实操方案

1，预热5分钟，舒展身体。

2，按照中等强度每天跑步5分钟，一周5天。

3，做8个力量动作，每个10次，一周 3次。

4，2分钟的平板支撑，一周3次。