（马甲线饮食建议）
今天这个时代，太多的年轻人追求马甲线，他们不仅认为这是美，同时将其视为健康的象征。作为一个教练，我指导过很多朋友拥有过马甲线。同时我自己也通过训练和饮食的结合，在21天内获得马甲线，但我并不认为马甲线就象征着健康，其实这是我们对于美的认知和追求下，所逐渐形成的一种社会文化而已。在我之前发的两篇关于脂肪的文章已经证实，脂肪并非我们想象得那么可恶，其作用对人体至关重要。
（马甲线饮食建议）
在2016年底，由于腰部的疼痛和不科学的饮食方式，身体状态极速下滑，体内脂肪疯狂的增长。到2017年3月份的时候，下决心用21天练出八块腹肌。如下图是21天训练前：
（马甲线饮食建议）
在这21天里，我吃了两次火锅，去了两趟回民街吃炸元宵，熬了5次夜，睡了一次懒觉。中间有连续四天去延安玩了一趟，导致这四天没有按正常计划执行，其他的一切按详细计划执行，成功减脂16斤。当然，在计划内我几乎每一顿饭都是自己做的，并详细记录每日所用食物的热量，通过热量差来进行减脂。下图是21天训练后：
（马甲线饮食建议）
在我拥有马甲线后，消化系统的功能发生了很明显的紊乱，因为我在这21天内对饮食的控制非常地狠，几乎改变了我之前全部的饮食结构，身体无法在短期得到适应，同时也发现这种饮食方式不是很科学。后来通过学习和实践，逐渐完善了自己的饮食计划，希望自己能够既可以获得健康，又可以拥有马甲线。今天主要分享一下我的饮食计划（仅供参考），相信你们一样可以通过自己的努力，在健康的基础上，高效的达成自己的目标。
1，主食采用膳食纤维含量比较高的食物，如：糙米，红薯，玉米，有利于提升基础代谢率，加快机体新陈代谢；在我的计划中，我是以玉米为主食的，除富含膳食纤维外，含有大量维E（抗氧化，抗衰老）。据研究表明：长期以玉米为主食的地区，癌症率低，其中最大的原因是谷氨酸促进脑细胞，并进行呼吸。据说很多国家的政治首脑都会早上喝一碗玉米粥。但切记一个中等的玉米是130卡路里，不要过量噢。
2，健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。
3，优质的动物蛋白质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）、贝类、软体动物（蟹、虾、贻贝、牡蛎）、草饲肉、禽类以及猪肉、野味。但需要注意的是很多朋友容易蛋白质摄取过量，增加了身体的脱水效应，以及使钙的排泄增多，从而导致骨质疏松。还可能导致身体分泌过多的尿酸，容易沉积在关节上引起痛风症。
4，优质的植物蛋白质：豇豆，四季豆，扁豆，黄豆，红豆等等豆类。
5，芒果除了维C含量丰富以外，其中的维生素A原类含量也很高。切记一般孕期建议不要摄入大量的维生素A。
6，蔬菜的推荐：小白菜、芥菜、菠菜、芹菜和苋菜，结球甘蓝、大白菜、结球莴苣和包心芥菜，西兰花，海带等等
7，咖啡能提高运动时的脂肪代谢，还可以提升运动中的肌肉力量和运动耐力表现，缓解肌肉酸痛，促进机体恢复，日常饮用咖啡的人，体重只会比不喝咖啡的人低1磅左右。成人每日推荐摄入咖啡因不要超过300mg。
8，调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒，开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。想了解麸质，请看之前发的文章――（谷物大脑与生活），能和此文所推荐的食物相结合会更加全面。
9，一个成人每日摄入食盐量以3-6克为宜。若低于此量，则可导致体内低钠和低氯。当体内低钠时，会表现出全身无力；而体内低氯时，则会导致人体低氯性碱中毒。若高于此量，就会加重肾和血管的负担，引起肾病加重和高血压病以及其他疾病。我国目前每人每日食盐的摄入量均在8-10克左右，而爱吃咸菜的人，每日食盐的摄入量达到了15克以上，远远超过需要量的标准。我国南方人口味较轻，而北方人口味重，日均食盐量在15克左右，但口味更重的要数西藏的某些地区，日均食盐量在20克左右。而每潴留1克食盐，就需潴留111.1克水作为载体（这就是人们吃咸菜后多喝水的原因），配成“生理盐水”储存在人体各组织中，形成生理性水肿，使血压升高。对于肾功能欠佳或患肾炎的人，则会因超负荷地排泄而累及肾脏，加重病情。
9，一般建议脱脂或者低脂牛奶，而且是经过杀菌的。
10，柑橘类水果富含维生素C，维生素C除了日常基本功能外，还是一种有助于预防细胞损伤的抗氧化剂，同时还有助于人体提高对于非血色素型铁的吸收率。另外一方面柑橘类还富含叶酸，叶酸对于预防神经管畸形很有帮助。当然，一般建议服用补充剂，比天然的来源更加稳定。
11，适当摄入饱和脂肪，比如蛋黄，动物的肝脏，动物油。详细了解，请看之前发的文章――（不为人知的脂肪）
12，早餐和训练后的营养补充最为重要。同时晚上过10点半后不吃东西。
13，吃饭速度慢一些些，防止过多摄入和消化不良。
14，睡眠和用餐时间必须规律，同时很多营养健康餐是凉的，必须要吃热食。
15，刚开始调整饮食计划，身体会有些不适，做好记录和调整。不要大幅度地改变饮食结构，遵循循序渐进原则，否则肠胃会紊乱。
16，练完不吃等于白练，饿了不吃等于肌肉消耗。
17，之前的奶牛、母鸡在草原，在田间自由自在地吃着富含ω-3的草和天然饲料，而今天，层架式养殖取代了牧场，几乎不含ω-3脂肪酸且ω-6脂肪酸含量丰富的玉米、大豆、小麦成了动物的主食。
ω-3和ω-6脂肪酸被称为生命的要素，ω-3有助于神经系统的生长，令细胞膜更柔韧，并限制脂肪细胞的生成；ω-6则有助于储存脂肪，提高细胞硬度，会促进炎症和凝血。人体的生理平衡主要取决于体内ω-3和ω-6脂肪酸的平衡。
人体无法合成它们，所以我们体内的脂肪酸直接来源于我们的食物，而食物肉蛋奶中的脂肪酸又取决于牛和母鸡的食物。另外，氢化脂肪，人造黄油，反式脂肪等在加工食物中的使用，让本来已经失衡的ω-6脂肪酸含量进一步急剧飙升，为癌症生长提供了适宜的环境。因此我们要合理的使用食用油，具体请看――（谷物大脑与生活）
（马甲线饮食建议）
18，覆盆子和草莓等浆果中含有的鞣花酸，具有延缓血管生长的潜在效果。除了覆盆子和草莓，人们还发现绿茶含有大量名叫儿茶酸的多酚物质，也是阻止癌细胞生成新血管最有效的分子之一。每天喝两到三杯绿茶足矣。绿茶和大豆搭配食用，更会效果倍增。
19 ，美味的菌菇可以有效刺激免疫系统，桃子、李子等核果抗癌效果最近也得到证实。
20，香草、葱蒜等食物中可富含调节血糖的成份。
21，少吃糖和白面粉和土豆，用龙舌兰花蜜、洋槐蜂蜜或椰糖替代；少吃猪肉及饲料饲养的红肉，选用牧草或亚麻喂养的动物肉类；选购不含药物残留的有机蔬菜；使用陶瓷器皿。
（马甲线饮食建议）
下面提供几条饮食原则：
一：能减则减的原则。但需要注意碳水不要摄入过少，因为脂肪代谢过多，肝产生的酮体高于肾的过滤作用，导致中毒。
二：我们可以把饮食中的饱感分成几个阶段：
1.强烈的饿感，见到食物就有激情
2.饿感缓和点，不再急迫，但仍对食物有兴趣
3.饿感完全消失，但还想吃点东西 （注意减脂过程中饱感需要在这个阶段）
4.吃不吃无所谓了，但盘子里还有食物，那就再吃点吧。
5.多吃一点，胃感觉有点满，但是还能忍受。
6.每多吃一碗都是一种痛苦，胃里已经非常饱
三：永远不要节食，采用少吃多餐原则。节食两个月会使瘦素（减少能量的摄入）下降，脑肠肽（刺激饥饿感）上升，这两种激素的变化决定了人体往肥胖方向发展，同时一年后这两种激素水平也不能恢复。永远记住一点：减脂成功指的是减脂计划完成后保持六个月不反弹。
四：通过薄荷APP来进行计算总卡路里的摄入，APP所推荐的不一定适合你，你需要充分的记录自己的饮食计划，以及详细的写下身体的感受，根据身体的不同状态和训练量来优化食物的搭配。想深入了解的朋友，请看之前发的文章――（训练后的反馈）
五：达成目标过程中一定少不了耐心和坚持，坚持每天吃一颗生菜或西红柿或黄瓜。
最后再阐述一点：美一定是建立在健康的基础上所形成的。非减脂人群想获得健康饮食方案也可参照此篇文章。
（马甲线饮食建议）
希望您看到这篇文章后 ，获得健康的同时，拥有自己梦想的体型。谢谢您的关注，如有帮助，随意打赏，随意分享。
