复盘Day122 应对焦虑

2019-06-14  05:05

早起√

复盘Day122 应对焦虑

每天三目标

1.复盘√

2.绘画分析错

3.运动√

每日复盘 Day122

樊登读书  应对焦虑的九个方法

一、焦虑的本质

焦虑和恐惧不同，当它产生时，人们往往说不清自己焦虑的是什么。它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险。而且，这个危险发生的可能性很小。

焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面。

心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。

行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。

生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。

二、九种应对焦虑的方法

1.放松身体 

当人焦虑时，通常会表现出一系列身体症状。这时，通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。

包括​肌肉渐进式放松和腹式呼吸深度放松。

2.冥想。它能让人完全静下来，专注于此时此地。练习冥想时，需要注意以下指导原则：

找一个安静的环境。

减少肌肉紧张。

每日练习，使之成为习惯。

不要在饱腹或疲劳时冥想。

专注一个目标，把注意力集中在目标上。

听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻把注意力拉回来。

不要总想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去。

学会放轻松，越放松，冥想程度越深。

3.思考问题从现实出发

不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。

4.正视恐惧

作者说，正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。

如何正视恐惧，可采用暴露疗法。它是指为了让治疗者正视某个恐惧，从而设置一系列活动，把治疗者逐级带入恐惧情境中，直到他不再恐惧。

5.经常运动

经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。运动的方式很多，以下列举了一些，你可以根据自己的情况选择适合的。

跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次。

6.呵护自己

所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。

空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。

休息时间，即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。

消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。

关系时间指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。

7.简化生活

如果想要减少焦虑，可以选择简化生活。以下几个方法能帮助我们简化生活。

8.停止忧虑

当你忧虑时，可以采用以下两个方法。

一是转移注意力。它包括：

让身体动起来，可以做运动，也可以做家务，找人聊天。做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。听动听的音乐。体验令人愉悦的事，如看有趣的电影、品尝美食。展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。

二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时，我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。

解离分为两步。第一步，觉察自己当下的想法。此时，我们可以对自己说：“此刻我心里要说什么？”“此刻我的看法是什么？”第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。

9.即刻应对

如何应对当前的焦虑，作者建议采取三种方法。

①应对策略。它包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等。

②应对陈述。它是指当你焦虑时，将你带离恐惧的自我对话。它让人摆脱“如果……该怎么办”的想法，从而转向更轻松、自信的想法。比如，感觉陷入困境时，对自己说：“放轻松，慢慢来。” 出现惊恐时，对自己说：“我可以应付这些症状和感觉。”

③肯定话语。它的目的是通过肯定的话语，帮助人们更积极自信地面对焦虑。比如，出现焦虑时，对自己说：“我在学着放下忧虑。同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”

听了樊登读书应对焦虑的9个方法，顿时分析自己，感觉自己的情绪低落就是焦虑症，不管是与不是，在现代工作节奏快，压力大的情况下，这其中的9个方法都有值得借鉴和应用到生活中的意义，渐进式放松和冥想，一直都想做，一直没有做成，听了这本书的分析，以后有时间还是要利用3~5分钟做一下渐进式放松或者深度腹式呼吸放松，减少焦虑和不良情绪的产生和影响。

文中提到生活中最能造成焦虑，是灾难化的思维方式，发现我有时候就是这样，就会想到了造成的后果是什么？对我会有什么样的影响？这就是一种灾难化的思维模式，昨天领导要打扫沙池。通知中说有一部分人可以不打扫，我分析，我应该是去打扫的那个人，可是我就是不想做那个事情，我觉得他应该有更好的解决方式，我对自己说，这次我就要冒这个险，不想那么多，我就不去了，看看会怎么样？内心还是比较忐忑，他会怎么样想？结果果然是这位领导的通知方式不恰当，除了他就一个同事去帮忙。这样的工作开展方式，确实存在难度。而我的决定，也不会对我造成多么大的不良影响！所以很多时候都是对未知结果的不良想象造成了焦虑与恐惧。终结改变焦虑症的方法首先要改变思维的模式。

最近喜欢去揣摩他人的心思，分析他人行为和语言背后的真实动机，分析这个人的性格特点，这本书也提到了这方面的内容，当出现类似想法的时候，提醒自己别瞎猜，很多的纠结焦虑都是瞎猜，瞎想出来的，所以以后停止做这个事情，简简单单，与人交往，真诚待人。

本书另外的呵护自己，坚持运动部分，都是我特别喜欢的内容部分，要把这本书买回来，仔细的研究一下，应对经常出现的焦虑情绪和不良的状态，把自己调节到比较好的生活学习状态。

今天我明白一个道理:

多读书发觉不良认知与不良行为。

每日金句:

复盘Day122 应对焦虑

今天爱自己了吗？

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