睡眠需要8小时？no！英超曼联御用睡眠教练：睡眠需要90分钟

亲爱的各位书友，今天我们要分享的这本书名字叫《睡眠革命》，今晚分享的所在场景非常殊胜，现在我在千年的古刹，石门的古寺，宝峰寺江西佛学院给大家来分享，因为稍后的几天里面我将在江西佛学院参加一次工作访和一个国际的心理论坛。

睡眠对你来说是一个障碍吗？那么你对睡眠有什么样的看法，你认为睡眠对我们每个人来说意义和价值是什么吗？你是否想或者需要在睡眠上进行一些改进呢？基本这本书是英超曼联的御用睡眠教练三十年研究成果的大公开，他用一种更为科学的睡眠方案帮助我们优化我们的人生教育，运动员比我们来说是需要在比赛的时候发挥到最佳状态，他的睡眠就是一个很大的挑战，因为我们知道运动员他不可能经常在自己所熟悉的那个国家、那个地区来比赛，如果一个国际的运动员，就像曼联，他可能会参加很多次的国际比赛，他所熟悉的环境到另外一个地方去比赛，那个地方可能需要倒时差，可能整个的环境、气侯不是他所想要的地方，那么他的睡眠如何调整，如何让运动员在比赛的时候保持最佳状态，也是一个随队的睡眠教练所要做的工作。而他帮助运动员的方法也同样的可以帮助我们更好地来提升睡眠的质量，让我们保持最佳的状态。

在这本书中，他提出一个概念叫R90，所谓的R90就是他认为每一个的睡眠周期是90分钟。我们之所以对睡眠有很大的障碍，一方面是因为现在的生活节奏很快，我们很难让自己在一个晚上睡足够长的时间，同时我们又有一个心理的阴影，就是说好像每一个人每天晚上至少应该休息8个小时，所以在这样的一个现实生活让我们难以睡足的时候，同时又有这样一个心理障碍的情况下，睡眠成为障碍。

首先，我们来学习一下作者在这本书中所提出的对睡眠的理解。那么各位书友，你认为睡眠到底对我们意义和价值是什么呢？作者认为睡眠就是对我们身心的修复，而对身心的修复并不仅仅指的是晚上我们的睡眠，或者说我们并不仅仅是说把这样一种身心的修复只是放在晚上，而实际上每天的24个小时任何一个时刻我们都可以进行身心的修复，在身心的修复中特别是对睡眠的修复中，他提出了7个关键的指标，形成了一个R90的方案。所谓R90，我们刚才说过就是指每一个睡眠的周期都是90分钟，所以咱们先把这个90分钟的睡眠的周期给大家做一个分享。

R90指的是以90分钟为一个周期对身体的修复，他走过这样的一个周期，我们可以对照一下你自己日常的睡眠来做一些感受，一开始我们会打磕睡，而这个时候实际上我们还没有到达浅睡眠，只是蒙蒙胧胧是醉、是醒、是睡，这时候实际上只要有一点的声音比如说人们开门、路上有人说话，都能够把我们惊醒，如果我们能够成功的躲过这个阶段，我们就能进入浅睡眠，它也叫眼动的睡眠，而这个时候呢我们的心率和体温会出现下降，同时这个时候如果有人大声喊我们的名字，或者比如一个母亲如果听到孩子的哭声，她仍然很快的就能够清醒，我们在整个的睡眠周期里面这段时间的睡眠时候占比最高，也就是说，在一个90分钟的睡眠周期里面，我们很长的时候都在浅睡眠，那么实际上这个浅睡眠并不是在浪费时间，这个阶段会让我们整合外部的信息，并逐步的提升我们的质量。

如果我们能够顺利走过浅睡眠，就进入到第三、第四个阶段的深睡眠，而这个时候别人就需要费很大的力气，才可能把我们吵醒，各位我们可以回想一下，在我们的生活中，有没有这样的经历，就是当我们正在睡熟的时候，有人来找我们办急事，他会非常费力的才能够把我们摇醒，而这个时候我们会醒来，会发现自己晕头转向，比如说我们在春节的时候，在凌晨去拜年的时候，可能就是要强制自己在一个非常大的睡眠里面被惊醒被摇醒，这个时候感觉头昏、晕头转向、稀里糊涂。这个时候我们所常说的梦游就是在这个阶段，在这个阶段里面对身体的修复主要是一个生长激素的分泌量会升高，人体的生长激素是一种能够提高比赛成绩的药物，而实际上我们的身体本身天然的就能够分泌这种激素而且功效非常惊人，它能够促进我们身体的新细胞的增长和组织的修复，能够让我们的体能在劳作之后，让人能够感觉到我们的生机的恢复和活力的提升，实际上我们希望我们的深睡眠在整个的睡眠时间里面能够占到2%左右。

走过深睡眠就会进入一个快速的眼动睡眠，眼睛的活动，而这个时候身体是不动弹的，但我们会做梦，而我们所做的梦大部分的时间都在这个阶段里，而这个阶段呢，被认为有利于开发创造力，我们成人的这个阶段大概占睡眠的20%，而婴儿在50%以上，在这个阶段结束以后我们会醒来。但通常情况下，当这个周期结束以后我们是不记得我们曾经醒来的，我们会进入下一个睡眠周期，通常情况下，你一晚上大概睡7、8个小时的话，那我们一晚将会经历5个这样的睡眠周期，实际上每晚的睡眠周期都是不一样的，在较早的睡眠周期里面深睡眠会比较大，因为身体会希望我们在这个时间里面快速的进入深睡眠状态，而到比较晚的睡眠周期里面，快速的眼动睡眠就占有更大的比重，比如说我们会觉得醒来的时候依然记得某些梦境，就是因为我们在较后的睡眠周期里，比如我们一天晚上经历5个睡眠周期的话，就可能在较晚的睡眠周期里面做梦，就是说快速的眼动睡眠周期阶段就会比较长。在理想的状态里面，我们应该是这样的，我们应该晚上躺在床上，我们应该是睡眠醒来、睡眠醒来的模式，顺利的从一个睡眠的周期过渡到另一个睡眠周期，直到清晨的醒来，我们在连贯的过程中获得高质量的睡眠。

但是在实践中，我们会发现会有很多的因素障碍到我们拥有一个高质量睡眠，比如噪声，再就是我们的年龄，比如压力，比如我们的思虑，比如一些事情，比如咖啡因，比如喝咖啡，还有一些生理的干扰，比如说伴侣的动作啊，我们自己的口腔呼吸而不是偏口吸，打鼾温度适宜，比如晚上我们喝了很多的水，或者我们吃饭比较晚。

在这本书中他讲到了，睡眠修复的七个关键指标。第一个就是昼夜节律，就是人的生命体色样，白天和黑夜在每一个时间段里面我们是有不同的规律的，我们要尊重这样的一个规律，比如说在白天的时候，我们可能会比如说在中午的时候11点的时候，可能我们的灵敏性最高，下午的2点我们的协调力最强，下午3点半我们的反应速度最强，而到9点多的时候，实际上这时候我们就开始分泌一个褪黑素，身体就开始进入多一个需要休息的状态。所以昼夜节律会我们产生一些睡眠的欲望，而我们人体有一种平衡能力，让我们来产生一些睡眠的需求。

那么第二个呢，我们每个人都有一个睡眠的类型，你可能适合早睡早起，也许可能更适合晚睡晚起，我们要能够接受和尊重我们的自然规律，他是一个早睡早起的人，你让他晚睡晚起，他可能更加的累，所以你要找到你是否你是更适合早睡早起呢，还是更适合晚睡晚起。还有就是90分钟的睡眠法，再就是热身和舒缓，他里面谈到一个人最好每周有35个睡眠周期，比如我们在某一天熬夜的时候会有心理的负罪感，熬夜了会对身体有伤害，实际上作者认为我们有时候很难说，某一天晚上不去熬夜，比如说我们去一个项目的公关，我们有一个重大的事务，我们要处理很多事情，可能就需要一些熬夜，实际上我们每周只需要保持35个睡眠周期就可以了，每个周期90分钟，大家可以试一下，算一下，实际上每天晚上5个睡眠周期是最佳的。

同时在5个睡眠周期的前后还有一个90分钟，就是睡前的90分钟和睡后的90分钟，同时的话睡前90分钟之内最好不要进食，睡眠周期的前90分钟之前，比如说如果你习惯了10点钟睡觉，那么在8点半之后就不要再吃东西了，同时睡后起来不要马上去接触电子设备，同时建议我们睡前的一个半小时也尽可能不要去接触电子设备，让自己能够身体放慢，让自己的身体慢慢的节奏慢下来，尽可能去看一些书，做一点家务，听一点舒缓的音乐，尽量的不要做一些让自己的身心节奏非常快的一些动作，同时睡醒以后不要马上去处理一些事情，比如说特别是在睡后的15分钟之内，尽量不要看手机，处理一些事物，因为这个时候你可能会被手机上的一些信息所干扰，可能会很气愤、很喜悦，都可能会让你的身体进入到一个比较亢奋的状态里面，对身体都不是一个好的状态，最好的是起来以后可以拉开窗帘让自己接受一些日光的照射，让我们的身体快速的恢复，因为光线是对身体恢复最好的一个调节的因素。

还有如果我们在晚上不能够睡到5个小时，5个睡眠周期就是7.5个小时，这时候有两个时间是可以让我们去补这个事情的，一个是中午，一个是旁傍晚。

比如说午后我们有一个叫“可控修复期30分钟”，这时候不适合睡到90分钟，因为这样的话会影响晚上的睡眠，同时在傍晚的时候呢，也可以选择睡上30分钟，可以更好的利用晚上的时间，因为我们在晚上也会有很多的应酬和活动，这时候在傍晚时分睡上30分钟，能够让我们在晚上有更好的效率，还有你要选择一个好的寝具，就是床垫，同时他只推荐一个睡姿就是侧卧，就像婴儿一样把膝盖微曲，微微的弯曲，把两只手放在身前，如果你习惯用右手的话，就左侧，如果你习惯用左手，也就是说你是左撇子的话，就用右侧这样的睡姿。同时晚上尽可能的把房间里面清除所有的影响睡眠的东西，特别是蓝光，还有你要把窗帘尽可能的封闭，让整个的环境是黑暗的。

在今天分享的最后我们来做一个总结，我们通过刚才所分享的关键的指标能够让我们把握如何高效的睡眠，实际上我们的每一天不一定要睡足8个小时，也不是由工作、回家、玩乐、一段无法确定的睡眠周期所组成，而是我们要把它分成一个个睡眠90分钟的周期，比如说我们在白天的工作时间里面最好也是每隔90分钟休息一下，可以起来上个厕所喝点水，活动一下，然后呢实现了动力机能，活动也休息的平衡，在这样的一个睡眠过程里面，最重要的是要牟定，就是确定固定的起床时间，即使你晚上熬夜，白天也要那个时间起来，然后尽可能的能够在11点钟睡眠，当然你也不用担心睡眠不足，但是你要保证每个周里面要有4个相对理想的睡眠，就是你要保证在一周里面有4天要能够睡到5个睡眠周期，同时每周5个睡眠的周期，在午后可以补30分钟，在傍晚可以补30分钟。同时呢，晚上要保持良好的环境和饮食。

今晚就要这里，祝大家都有一个美好的睡眠，进入睡眠让我们过更有效率的人生，更好地生活，祝福大家周末愉快！

上述内容来自

《和学勇每天读一本书》群的语音整理

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