微习惯 瘦身篇

微习惯 瘦身篇

前言　微习惯和一个俯卧撑

• 成功很简单，就是在正确的时间以正确的方式做正确的事

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第一部分　瘦身知识

• 在于你采取了健康的生活方式之后能否长期坚持下去。一旦方法错了，你不仅会浪费时间，还会打乱身体的新陈代谢，破坏你对健康饮食的理解。（如果你已经出现了这些问题，你还可以用正确的策略来弥补，身体和大脑都有足够的自愈能力。）
• 持续性不仅是行为改变的关键，更是行为改变的证据

实现持续改变的唯一条件

• 要让改变能够持续，你只需要做到一件事：长期坚持。微习惯的目标就是帮你做到这一点，这也让微习惯成了改变行为的最简单、最容易、最基本的方法

复合的力量：无声而强大

• 这种解决方法就是专注于让微小的选择朝着正确的方向不断复合。问题是，我们看不到这种解决方法，因为我们的注意力很容易被更显眼的东西吸引，比如那500万美元，所以自然不会对微小、能够复合的改变产生兴趣，虽然这些改变（出人意料地）有更加强大的力量

要变身材，先变大脑

• 习惯比理智更有力量。——美国哲学家乔治·桑塔亚纳（GeorgeSantayana）

• 人们还喜欢制定一些非常难的30天挑战任务，因为只需要坚持很短的时间就够了，但这更不利于养成习惯

改变大脑的过程

• 改变大脑的理想过程是缓慢渐进的，慢到你可能不会察觉到改变。这对我们很有利

熟悉感欺骗了我们

普利策奖得主丹尼尔·卡尼曼（DanielKahneman）在《思考，快与慢》（Thinking，FastandSlow）中写道：“想让人们相信谬误有个可靠的方法，那就是不断重复它，因为人们很难区分熟悉感和真相。”一旦一个理论深入人心到一定程度，人们就会想当然地认为它是真理，无论多少合理的反对意见都无法将其彻底推翻

两种动力

• 有动力并且成功了的人往往会混淆结果和原因，他们会说：“我的愿望激励了我。”但真相是，成功和好习惯才更能激发愿望，而不是反过来
• 戒烟是一种整体的愿望，抽一支烟是一种即时的愿望。即时动力远比整体动力复杂。你在某一时刻想做或不想做某件事，会受到许多即时和整体的愿望的影响

当完美理想从桥上坠落

• 要想有美好的生活，第一条规则就是专注于你能控制的东西，因此，我们最好把这两个动力概念划分成我们能控制的（整体动力）和我们不能完全控制的（即时动力）

意志力

• “努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平这五个因素对意志力的自我损耗有极大影响。”这五个因素会让意志力减弱。如果把意志力作为第一策略，这五个因素就是阻碍我们持续行动的最大障碍

瘦身的速度

身体需要平衡

1. 当糖或碳水化合物摄入不足时，身体会把脂肪转化成葡萄糖，为身体提供能量，维持身体正常运转。这种状态叫“生酮状态
2. 摄入糖或碳水化合物后，身体会产生一定量的胰岛素，把一部分葡萄糖变为细胞所需的能量，从而让血糖水平保持稳定
3. 摄入大量胆固醇后，肝脏会减产胆固醇；胆固醇不足时，肝脏会增产胆固醇。所以有些胆固醇高的食物，比如鸡蛋，还是非常健康的（而且不会让你体内的胆固醇含量增多）
4. 血液流失后，身体会产生更多白细胞、红细胞和血小板，直到这些细胞的数量恢复正常水平
5. 运动得越多（消耗能量），身体越感到饿（吸收能量）
6. 你让自己饿肚子的时候，体内的激素会让你感到更饿，直到你开始吃东西，所以你很有可能吃得更多
7. 通过节食快速瘦下来后，在平静状态下，身体会燃烧更少的热量（食物利用率）
8. 当食物在经过转化变成脂肪后，脂肪细胞会释放瘦素（leptin），让你产生饱腹感。脂肪细胞的数量决定释放的瘦素的数量，所以脂肪越多，释放的瘦素越多，你会感觉越饱，这是身体调节食欲的一个主要方式（除非身体对瘦素有了抵抗，这样“我吃饱了”的信号就无法传到大脑了）

缓慢、简单、悄然的改变

• 我们很容易养成坏习惯，因为坏习惯能给我们很多回报，而且做起来很容易。我们很难养成好习惯，因为好习惯不会立即给我们回报，而且我们把好习惯变成了很难做到的事

关于瘦身的常见误区

瘦身的非热量因素

• 明尼苏达饥饿实验最主要的一个观察发现就是，如果摄入的热量太少，人们就会变得抑郁、情绪低落。用这种方法来改变身体状况，本来就违背了身体的本性，身体自然会做出反应。我们的目标不是让自己别再吃这么多东西（计算热量），而是弄清楚为什么我们会吃这么多东西——生理和心理上的原因——以及怎样改变这种情形
• 你只要吃对了东西，就不需要计算热量了

饱腹感的重要性

• 饱腹感就是大自然替你计算热量的办法
• 饱腹感就是满足的感觉，或者通俗地讲，就是不觉得饿，不太想或者完全不想吃东西的感觉
• 饱腹感是瘦身过程中最重要的因素。如果你吃的东西可以让你变瘦，又能让你在生理上感到完全满足，那么你就更有可能持续瘦身成功

算算这些热量

• 食物的加工程度越高，血糖反应越大，带来的饱腹感越低
• 鸡蛋能带来很强的饱腹感。而且鸡蛋是单一食材的食物，也是加工程度最低的食物

饱腹感谎言

• 全食带来的饱腹感比同等热量的加工食品要多好几倍
• 健康的食物就算是吃到撑，总热量依然很低

瘦身关键：非加工食物

• 未经加工的、天然的、真正的食物对瘦身至关重要

炎症

• 炎症本身不是坏事，而是身体对已经发生的坏事（如感染、外伤等）做出的反应，是身体对抗入侵者、修复受损组织的方式。当你扭伤了脚踝（我的两个脚踝在打篮球时都扭伤过），白细胞和其他免疫细胞会聚集到受伤的地方，流向脚踝的血液增加，从而造成肿胀。自身免疫问题（如过敏）也会引发炎症，因为身体认为需要攻击一些本不需要攻击的东西，这就像自己对着自己的脸打了一拳，只不过是在你的身体内部发生的
• 肥胖是一种炎症性疾病。科学研究的基本观察结果表明：超重者存在持续的、更高的全身性炎症水平。这也许可以解释，为什么肥胖的人患糖尿病、心脏病和许多慢性病的风险更大
• 如果炎症能直接或间接地让人对瘦素的敏感性降低（事实似乎就是这样），那么炎症也许就是造成肥胖的一个主要原因。一个人要是不知道什么时候该停止进食，那就有问题了
• 这是对加工食品热的一大反击，因为加工食品中有许多能引发炎症的物质，如调味剂、色素、脂肪、乳化剂、甜味剂和防腐剂
• 乳化剂与肥胖和肠胃疾病相关，因为乳化剂能改变大鼠的肠道菌群，从而引发炎症
• 味精（MSG）是一种提味剂，多存在于薯片、饼干和餐馆烹制的食物中，会导致大鼠较高的炎症水平
• 饮食中糖分太多，体内的晚期糖基化终末产物（AGEs）会增加。AGEs即蛋白质和葡萄糖分子结合的产物，会使蛋白质受损、聚合。当身体试图分解AGEs时，免疫细胞会释放出带有炎症信号的细胞因子
• 精加工的碳水化合物也是一样，如白面包、比萨饼、汉堡胚和大部分麦片。这些食物能被迅速转化为葡萄糖，然后进入血液。精粮的问题还是出在加工上
• 加工基本上就是“把食物的生命消灭”的过程，通过加工，营养成分流失了，食物被分解，变得更像一剂葡萄糖注射液，而不是需要消化的物质
• 这些物质对我们极为有害。加工食品中能引发慢性炎症的物质不会立刻伤害我们，但是会慢慢地让我们发胖，生病，进入不健康的状态

维生素、矿物质和类黄酮

• 注册营养师杰基·厄尔纳哈尔（JackieElnahar）称：“把维生素从天然食物中提取出来后，你得到的是整体中的一个碎片，这样做是有后果的。大自然想让你吃的是完整的食物，因为所有维生素、矿物质、抗氧化剂和酶会协同作用，为你的身体提供营养，让它达到最健康的状态
• 如果把维生素或矿物质从食物中单独取出，身体只会吸收一小部分，可以利用的部分甚至更少，因此生物利用度就会大打折扣
• 吃全食的时候，生物利用度是最高的

水分

• 大多数水果和蔬菜的水分含量超过80%，其中许多甚至超过90%（如黄瓜、西红柿、西瓜、草莓、西蓝花和生菜等）！它们的水分含量高，营养丰富，容易让人感到饱腹，热量也低

基因的影响

• 牛油果82%的成分都是脂肪，但牛油果不会让你发胖；水果含糖，但水果也不会让你发胖。你可以添加盐和糖等调味品，把牛油果做成牛油果酱，这样牛油果就能让你发胖

农作物补贴提高利润率

• 纪录片《玉米大亨》（KingCorn）探索了玉米在美国扮演的角色，以及玉米怎样进入美国人餐桌上几乎所有食物之中。如果我们只吃玉米粒，那没什么问题，但是从整根玉米中提取的各种物质不同于真正的玉米，这些物质会对你的身体产生不同的影响

添加糖和肥胖不可分

• 添加糖对我们的体重和健康都十分有害，而且它几乎无处不在

各种甜味剂：百害而无一利

• 减少糖的摄入量后，新陈代谢会明显改善。这一点很重要，因为肥胖症主要是一种新陈代谢疾病，这也是为什么减少糖的摄入量是瘦身的首要选择（以及为什么低碳水饮食通常在短期内效果显著）

为水果辩护

• 水果有助瘦身。所有持相反意见的人都会引用两种理论：水果的热量，以及水果的果糖或碳水化合物含量。这些理论并非事实，而且有许多数据

长期吃水果到底好不好

• 研究还发现，摄入花青素（一种类黄酮）对体重下降的影响最明显。研究中的这些花青素主要来自蓝莓和草莓（大多数人平时摄入的花青素也来自这两种水果）

水果的好处

• 水果是各种消化酶的最佳来源之一。它们促进消化，帮助吸收营养物质，能减轻胃胀，让你感觉更舒服、更有活力。我特别喜欢的两种水果——菠萝和猕猴桃——都含有很有效的蛋白酶，这种酶能分解蛋白质，促进其吸收
• 类黄酮是一种被低估且尚未被充分理解的物质。只看宏量营养素，水果似乎不是很健康，但因为类黄酮的存在，水果其实比看起来要健康很多倍。水果也富含人体可吸收利用的维生素和矿物质——我们的身体需要这些微量营养素来维持正常运转，其中就包括体重控制
• 某些水果——特别是蓝莓、葡萄、苹果——的摄入量增加与2型糖尿病的患病风险下降显著相关
• 水果是一种热量较低但饱腹感很强的食物
• 就算是100%天然的果汁也会让你发胖

健康食物等级

• 一般来说，加工程度越高，热量密度越大，营养价值越低，每一卡的饱腹感越弱

『死的食物』

• 植物的叶子含有叶绿素和各种抗氧化剂等化合物，这些化合物会让植物保持健康，充满生命力。当你吃下这种植物，这些化合物依然有活性，会在你体内产生类似的积极作用。你有没有试过把一个牛油果切开，放在那里，等一会儿再吃，结果发现牛油果变黄了？
• 加工食品是“死的食物”，因为在加工过程中食物里最有益的部分都被杀死了。比如，许多人认为麦片“很健康”，因为麦片的成分表上有一大串添加的维生素，但“活的食物”中的各种有益化合物在麦片中几乎完全找不到

饮食标准

• 只要你的基本思想是正确的，吃的是简单、真正的食物，不再吃大量明显会让人长胖的食物，你就能成功瘦身
• 葵花籽油和玉米油中的醛类物质是世界卫生组织健康标准的20倍之多，橄榄油和菜籽油产生的醛类物质则要少很多，黄油和鹅油同样如此
• 醛是醇被氧化后产生的有毒物质，会引发许多疾病，在所有油中，椰子油加热后产生的醛是最少的
• 绿色蔬菜汁能提供大量营养物质，可以作为餐后补充，有抗炎和促进吸收的好处。这里的重点是“补充”，所以不要什么都不吃，然后硬给自己灌下这些绿色的汁水，这种做法也许很时髦，但不是长久之计
• 比起其他蛋白，我更喜欢乳清蛋白，因为乳清蛋白所含的营养成分更全。蛋白粉也是一种加工食品，但如果选择成分比较单纯的产品，那么它也算是比较健康的加工食品。蛋白质的饱腹感很强，而且有助于增长和保持肌肉，因此，好的蛋白粉有助于把体重从脂肪转变为肌肉，尤其是在同时健身的情况下
• 土豆是世界上饱腹感最强的食物，而且富含抗氧化剂、维生素和矿物质，历史上的许多国家一直把土豆作为主食
• 白米饭：白米饭不是最糟的食物，而且比超加工食品要健康几百倍。许多民族的饮食结构中，白米饭占很大比重，但他们依然很苗条
• 如果你能吃糙米的话，还是吃糙米吧。白米经过加工后已经失去了糙米含有的麸皮和胚芽，也就意味着你能吃到的纤维和营养物质更少
• 20世纪30年代，人们用脱脂牛奶给猪增肥

健康的饮品

• 有一种瘦身方法极其有效，且极其常见，常见到我们都忽视了它，那就是喝水。水的热量为零，而且有助于调节食欲（无糖饮料也是零热量的，但这些饮料会扰乱新陈代谢，而水会促进新陈代谢）
• 绿茶也是绝佳的瘦身饮品，因为绿茶含有独特的抗氧化成分。许多研究显示，绿茶尤其有助于燃烧内脏脂肪

酒

• 所有酒类中，红酒最利于健康和瘦身。定期喝红酒的人比不喝红酒或喝其他酒的人死亡率更低，红酒摄入量和死亡率呈J型曲线，即适量喝红酒有益健康，过量饮用则有害健康
• 红酒的确含有白藜芦醇，白藜芦醇是一种对健康和体重管理十分有益的抗氧化剂，但你也可以从蓝莓、葡萄、草莓、树莓、苹果中获取更多白藜芦醇。如果单论酒，红酒确实是最佳选择（要用杯子而不是瓶子喝）
• 但长期研究表明，控制饮食不能瘦身，而运动是成功且长期瘦身的关键因素之一

减掉脂肪胜过减轻体重

• 运动不是为了燃烧热量，而是为了促进新陈代谢、抗炎、改善循环

瘦身的隐藏因素

• 睡眠不足会阻碍瘦身，会将减脂速度降低55%，让非脂肪的减少幅度增加60%，并改变了激素水平，让身体的饥饿感增加，脂肪氧化水平降低
• 当睡眠时间变短时，被试会变得更饿，更容易过度饮食。能量摄入相同时，睡眠时间变短会阻碍他们减掉脂肪
• 睡眠时间变短会导致瘦素水平降低，饥饿激素水平增高，BMI指数增高。睡眠少于8小时的情况下

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第二部分　瘦身策略

一般策略

你的主要目标不是减轻体重，而是改变行为

• 改变行为就是瘦身的杠杆，因此衡量是否成功瘦身，你需要先衡量是否成功改变了行为——要想成功瘦身，你必须把自己从头到脚变成体重轻的那种人

加法胜过减法

• 如果不需要少吃零食，只需要多吃健康的食物呢？你吃健康食物越多，就会越习惯吃健康食物。问题不是人们爱吃不健康的食物，而是人们被训练得总吃不健康的食物
• 成功瘦身的意义更多的在于给你的生活增加新的、好的东西，而不是把已有的东西拿走

你在训练自己

• 要想变得更健康、更瘦，你需要重新训练自己的大脑和身体
• 运动员的饮食控制和训练项目都是相当严格的，而许多运动员都十分享受其中的每一分钟。许多人对健身上瘾，许多人最爱沙拉。人们不是不可以变成这样，只是这种生活方式对大多数人而言还比较陌生

需要杜绝的『沉重』念头

• 坚持自己的价值观比时时刻刻都保持礼貌更重要。如果是为了捍卫自己的价值观，礼貌其实没有那么重要
• 环境是塑造人生的最强大的力量之一，如果你发现自己一直在瘦身中挣扎，那么请好好看看你所处的环境在怎样影响你的行为
• 运动很重要，长期运动还能促进瘦身，但是你不需要一次做满30分钟运动。你要让运动成为一件普通的事，普通得就像随手拿起一包零食

饮食策略

不要完全禁止垃圾食品

• 我们的策略是多吃健康的食物，而不是像许多人那样不吃不健康的食物。如果强行规定自己不吃某些东西，意志力和动力迟早会失灵，然后就会有麻烦了

改变饮食偏好

• 想改变自己的饮食习惯，靠的是练习去吃你想吃的东西，而不是禁止自己吃不健康的东西

饮酒策略

• 有一个比较好的饮酒策略，就是在喝酒的同时喝水
• 一般最多四个微习惯就够了，比如两个饮食微习惯再加一两个运动微习惯
• 每口食物至少嚼30下：是每咬一口，不是每次塞满嘴的一口

运动策略

关键是让运动更有趣

运动瘦身的科学原理

• HIIT减少的厚度总和是耐力训练减少总和的9倍。花的时间和能量更少，还能得到9倍的效果
• 短暂的高强度训练会燃烧脂肪，但不会同时带走肌肉

做高强度运动时需要考虑的事

• 如果想通过运动瘦身，就不要以运动时长为目标，要以运动强度为目标。你可以设计属于自己的HIIT，基本理念就是在15～60秒内拼尽全力，然后休息1～5分钟

抗阻训练

• 抗阻训练对日常生活的好处比HIIT更大。抗阻训练能改善体态，让行为更敏捷，还能减轻身体虚弱造成的病痛，帮助伤口愈合（理疗）
• 冥想是间接瘦身的最佳方法之一。冥想能改善和瘦身相关的许多方面，降低皮质醇水平，增强意志力，提升意识和专注力，改善睡眠，这些方面都有助于体重管理

微习惯策略

• 每顿饭都要完成同一个微习惯。比如，吃每顿饭之前都要喝一杯水，或者吃饭的时候只配白水，不喝其他饮料
• 无论选择哪种策略，我都建议你睡前给已经完成的任务打钩。如果过早给一天的任务打钩，你会感觉任务已经完成，不会有太多动力完成超额任务

情境策略

1. 去超市购物的时候，我建议你这样做：像平时一样买东西，等到要结账的时候，拿出不健康的食物，换成健康的食物
2. 让健康的食物触手可及是让你在家里吃得更健康的最佳办法
3. 你应该因为饿而非无聊去吃零食。你吃零食，是因为你需要能量，不是因为你需要抚慰
4. 最不健康的餐食含油炸食物、各种油和酱料（酱料是许多餐馆里的隐性增肥食物）。酱料味道很好，但几乎都含有大量不健康的油脂（大豆油）、糖和化学添加剂，且不会给你饱腹感
5. 应对同辈压力的办法就是互相尊重。要求他人尊重你的饮食选择和愿望，并对他人报以相同的尊重