18:跑步岔气的起因、处理和预防策略

你是否也有过这样的体验？跑步时，一种说不清道不明的尖锐疼痛突然出现在肋骨下方与上腹之间，比其他一切伤痛更容易让你减速或中断跑步，阻碍锻炼进程，影响运动效果，甚至让你产生盲目的担忧与可怕的联想。这种现象俗称“岔气”，也被称作“急性胸肋痛”、“运动引起的暂时性腹痛”。这种疼痛是怎么发生的，又该怎么避免或缓解呢？

一、跑步时为什么会岔气？

1.呼吸方法不正确

人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌，岔气时，呼吸肌痉挛，刺激呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。当肋间肌痉挛时，胸部两侧就会发痛。当膈肌痉挛时，疼痛就会发生在左右肋下。

当跑者在跑步中呼吸太急促或者太浅，这都不能很好的给工作中的肌肉提供足够的氧气。一旦氧气不足，肌肉很容易进入疲劳，随之也有可能产生痉挛，导致岔气。

有些跑者在跑步中单独只使用嘴巴或者鼻子呼吸，这都会很容易导致腹部隔膜以及支撑韧带肌肉的痉挛。在身体活动需氧量加大时，呼吸不正确，只是加快呼吸频率而呼吸表浅，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。

2.热身不充分

奔跑之前，热身运动不够充分，在进行剧烈活动时肌肉进入紧张状态，而内脏器官惰性大，不能马上活动起来以满足肌肉所需要的养料和氧气，使呼吸肌紧张而痉挛。

长期没有参加体育活动或天气过冷，遇到了冷空气的刺激，以及大量出汗引起的体内氯化钠含量过低，也会引起岔气。

3.饮食问题

在长跑或者剧烈运动之前，大量的饮水或饮用糖分较高的运动饮料，以及摄入过多的食物会使包裹胃肠的背膜及神经受到拉扯，引起不适。

二、跑步岔气怎么办？

不要慌乱，也不要继续以原先的速度奔跑，岔气的时候，我们需要放慢速度，冷静对待。

1.调整呼吸节奏

跑到中途发生岔气，可以停下来慢慢的跑或走，这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式，通常走个五六百米岔气症状就能消失。

不要聊天不要搭话，岔气时放慢步伐，口鼻配合呼吸，改变呼吸频率，由表浅呼吸逐渐加深呼吸，呼气要慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足机体运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。

2.按压/捶打腹部

如果在跑步时岔气了，请立即停止跑步并把手放在右侧腹部，随着呼吸的频率揉搓，直到疼痛消退。你也可以试着对岔气的部位进行按压，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。

也可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

3.调整双脚落地方式

如果你不想降低速度，那么，当你跑步的时候，如果左边肋下疼，那么在你右脚落下的时候稍用力使身体腾空向前，左脚轻触地面。而如果右边肋下疼，跑步的时候就左脚发力是身体腾空向前，右脚轻触地面，哪边不疼哪边用力。

Tips：关于岔气的小偏方，不妨一试！

1.可以停止跑步，改为步行，然后慢慢做30秒的腹部深呼吸。手臂向上伸直，然后腰部向与岔气相反的一侧弯曲，身体呈C形；

2.双手交叉，掌心向上举过头顶，一边连续深呼吸胸腔扩大，一边踮起脚尖小跑，持续20-30秒；

3.停止跑步，身体弯腰，双手尽量碰到地面，身体重心向下。慢慢抬起一只胳膊伸向身体后方与背部垂直，停顿20秒后换另一只手交替进行，直至岔气的痛感消失；

三、如何减少岔气的发生？

1.增强核心力量

每周三次10分钟的核心力量训练，，锻炼你脆弱的横膈膜肌肉，使它不那么容易疲劳或者抽筋。

2.注意饮食

在锻炼前确保胃中的食物已经被大部分消化！

训练之前吃什么，选择什么时间吃对岔气的防止有帮助。当身体正在消化食物时，流向横膈膜的血液就会减少，容易引起抽筋。如果食物中有大量的脂肪和纤维素，需要大量时间消化，也会导致流向横膈膜的血液减少，所以在摄入此类食物的1-2小时之后才能运动。

3.充分热身！

将肌肉活动开，也要使身体能完全苏醒，运动前充分的舒展身体有助于减少岔气发生的概率！

在不热身的情况下直接提到冲刺速度，虽然能让运动数据看起来很漂亮，但是导致的后果的进入不正常的快速呼吸状态，非常容易引起岔气。用2-3分钟慢走，然后慢慢提速到慢跑的状态，最后加速到你计划的训练速度。