樊登读书会:自尊

本 书 价 值

自尊对人的心理生存至关重要。本书剖析了导致我们自尊不足的种种因素，并给出了提升自尊的相应方法，帮助我们走出缺乏自尊的困境。

你 将 收 获

认识提升自尊的绊脚石

学会提升自尊的方法

如何建立健康的自尊体系

金 句 精 选

1.有缺点不可怕，可怕的是你利用缺点对自己进行毁灭式打击的方式。（第50页）

2.错误能够促进成长、改变认知。（第160页）

3.没有人比一个完全蒙在鼓里的人更斩钉截铁。（第176页）

4.追求虚无缥缈的梦想，无异于选择月亮当掷石块的靶子。（第225页）

备注：上述页码为句子在实体书中所在的页码。

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作 者 简 介

[美] 马修·麦凯（Matthew McKay）

加利福尼亚州伯克利赖特学院教授，临床心理学博士，致力于研究焦虑和抑郁的认知行为治疗。他著有众多心理自助畅销书，包括《自尊》《放松与减压手册》《想法与感受》等。

[美] 帕特里克·范宁（Patrick Fanning）

心理健康领域的职业作家，独著与合著的自助类书籍多达18本，包括《自尊》《想法与感受》《理智与感情》等。

精 华 解 读

以下内容为《自尊》一书精华解读，供广大书友们学习参考，未经允许不可用作商业用途。

目 录

一、前言：自尊的实质

二、病态的自我批评

三、准确的自我评价

四、认知扭曲

五、健康价值观和病态价值观

六、回应他人的批评

七、设定目标和计划

正 文

一、前言：自尊的实质

自尊对人的重要性不言而喻。它影响着一个人的生活质量和幸福指数。那什么能决定我们的自尊呢？

作者说，自尊和环境是间接关系，而时刻影响自尊的因素是：你的想法。

记得有部电视剧的女主，在她落魄时，有人问：“你凭什么硬气？”

她说，硬气不是靠环境，而是靠心态。

心态决定想法。当一个人无法改变外部环境的弱势时，他的想法将决定自尊的强弱。自尊提高了，生存环境才能得以改善。

本书将告诉我们，哪些想法和因素会使人自尊不足，并且传授了提升自尊的对策。但作者说，要想从本书中受益，不能只读不做。

二、病态的自我批评

每个人几乎都会自我批评，但自尊不足的人往往对自己更恶毒而病态。这种病态批评蒙蔽了人正常、理性的反思。他们放大自己的缺点，击碎良好的自我感觉，否定自我价值，从而陷入自尊不足的恶循环。

1.自我批评的根源

为什么会形成病态的自我批评？作者说，自我批评和不良自我感觉有直接关系。而决定人早期不良自我感觉的因素有五个。

①家长将品位、个人需求等与道德挂钩的程度。比如孩子喜欢某种发型被指为不良少年，成绩不好被认为低分可耻。把个人品位和未完成的任务批为道德问题，会导致孩子自尊不足。

②家长混淆行为和实质的程度。如果孩子在街上乱窜，家长提出危险警告，他们的自尊不会受打击。但如果直接评价为“坏孩子”，不仅是指责行为，也是人格攻击。这让孩子无法区分行为和本质，认为自己和自己的行为一样差劲。家长若能仔细区分不当行为和本质的好坏，培养出的孩子会有较好的自我感觉。他们对自己的批评也会更加温柔。

③家长禁止手势的频率。孩子因为某些行为挨批受罚，这类惩罚性事件就叫“禁止手势”。禁止手势的频率将对孩子的自我价值感产生重大影响。比如“坏孩子”的批评反复提及，就会被孩子内化。他们会真的认为自己的确不好。

④禁止手势的一致性。当孩子做同一行为时，你的反应有时大发雷霆，有时置若罔闻，有时可以，有时不行。这样前后不一致的反馈，会让孩子不知所措，产生莫名的负罪感。

⑤禁止手势源于家长情绪化的频率。家长在愤怒或心情低落时，对孩子的批评威力巨大。他们把糟糕的情绪发泄在孩子身上，让孩子产生自我否定和恐惧。即使长大后，那种自责情绪仍会影响和伤害他们。

2.解除批评者的武力

病态的自我批评每经历一次，都会进一步损伤自我价值感。消除它的负面影响，包括三个步骤。

①揭穿其真实目的。自我批评的声音，就像有一个批评者在批评自己。要想制服批评者，首先要揭穿他的真面目，分辨和暴露他真正的企图。每当意识到他出现时，洞察他的目的。比如“你痛斥我，是想让我懊恼”、“你拿我和别人对比，是为了赢并沾沾自喜”。

②顶嘴。向批评者顶嘴，让他闭嘴。可以运用两种方式。

询问代价。当批评者出现时，想想你因他的攻击付出的代价。比如“他让我总认为自己不受欢迎”、“他使我焦虑，总是活在不安中”。

肯定价值。学会肯定自己，用积极的自我价值意识取代批评者的声音。相信人的存在就是生命价值。每一个为生存而努力的人，都有相同的价值，它无关成就。正如作者所说，我们应该为充实生活努力，而非拼命证实自己。

③让其失去用武之地。作者说，解除批评者武力的最佳方式是让其失去用武之地。之所以有人深陷自我批评的泥淖，是因为它能满足人的一些需求。只是这种满足犹如饮鸩止渴。止渴只是暂时，而负面影响则是长期的。我们可以通过更健康、更有建设性的方式满足需求，而非通过自我批评。下面列出三种方式:

感觉良好的需求。老方法是通过和别人的对比，批评督促自己达到高标准，进而获得短暂的良好自我感觉。但我们更应该学会更客观、准确地看待自己，并且真正接纳自己。

端正行为的需求。老方法是靠批评者监督自己循规蹈矩，更健康的方法是：重新审视这些“准则”的清单和个人标准，判断哪些真正适合自己。

有所成就的需求。老方法是靠批评者鞭策自己向前。而健康的方法是：首先要摒弃“做了什么，就有什么价值”的观念；其次是学会评估自己的目标，然后确定目标，付诸行动，一步步实现。

上述满足需求的健康做法，其具体的方法将在下面的内容中阐述。

三、准确的自我评价

自尊不足的人往往用一面扭曲的镜子观照自己。他们放大自身的缺点，缩小优点，最终产生强烈的自卑感。

准确地评价自己，形成正确的自我评价，我们需要写一张自我认知详细列表。具体步骤如下：

①列出你对自己的看法，包括外表、个性、人际关系、处事能力、学习或工作表现等。

②在你认为是缺点的项目前标“-”，优势前标“+”。

③把“-”的部分和“+”的部分，分为两列罗列出来。

④开始修改罗列出的缺点，要遵循四个原则。

不要使用贬义词。比如“龅牙”改为“前突的上前牙”、“打电话时笨嘴拙舌”改为“看不到对方的表情，感到心慌，有点紧张”。

使用正确语言。用事实说话，不要夸张。比如“大粗腿”改为实际尺寸、“桌上乱七八糟”改为“有三支笔、两本书没收拾”。

使用具体而非笼统的语言。删除“每次”“总是”“从不”这样的词，把它们改为具体的情况。比如“丢三落四”改为“偶尔找不到钥匙”。

找出例外情况或相应优点。比如被批评“不坚持己见”，但优点是“愿意听取别人的意见”。

⑤修改后的缺点将和罗列的优点形成全新的自我描述。我们可以通过每天阅读它学会更宽容、更正确地认识自己。

此外，要学会赞美自己的优点。它有三种方法。

日常肯定。把几句优点综合成一个肯定句，每天时不时地重复它。比如“我热情、友好、随和。”

提醒标识。把优点写成卡片，把它贴在生活中的各个角落，比如门上、冰箱、衣柜，或者放在包里、办公室抽屉。让自己时时看到它们，强化优点。

主动整合。把优点从文字转换为场景回忆。每天选几个优点，回想证明这些优点的例子，让自己记起和相信这些优点确实为自己所有。

四、认知扭曲

认知扭曲是病态自我批评者的工具，它以扭曲的思维方式解读现实，打击人的自尊。

1.常见的9种认知扭曲

生活中常见的认知扭曲有9种。

①过度总结。根据单一事件总结出普遍规律。比如，一次成绩不好就认为自己笨。

②贴统一标签。不自觉地使用诬蔑性的标签描述自己，而不是准确地描述。比如“我一事无成”、“我呆头呆脑”。

③过滤。选择性地只关注负面，忽视正面。

④二元对立的思维。把事物进行绝对化分类，非黑即白，对自己的判断也是非此即彼。比如，觉得自己不是好人就是坏人，不是成功就是失败。

⑤自责。为所有的事自责，不管是不是自己的错。

⑥以自我为中心。认为别人说的话、做的事都与己有关，同时喜欢和人对比。比如，朋友说无聊，你觉得他是抱怨你沉闷。

⑦读心。没有任何依据就揣测他人的心思。

⑧控制错觉。要么觉得自己无所不能，要对所有人和事负责，要么倍感无力。比如，一个人觉得自己得为母亲的健康负责，为孩子的成绩负责。当无力控制时，又认为自己软弱无能。

⑨感情用事。受控于多变的情绪，认为事情和感觉到的一样。

2.对抗扭曲

对抗认知扭曲，要时刻对自己的想法保持警觉，同时坚持分析想法以识别扭曲思维。可以运用三栏式方法征服认知扭曲。

在一张纸上分出三栏。

第一栏：自我陈述。写下自我批评者针对当下的情况说的话。比如“我总是笨嘴拙舌。”

第二栏：扭曲想法。识别自我陈述是哪一种扭曲。比如“我总是笨嘴拙舌。”属于过度总结。

第三栏：反驳语句。写出对每一个自我陈述的反驳语句。比如针对“我总是笨嘴拙舌。”可以反驳：“胡说！我也有口齿伶俐的时候。”

五、健康价值观和病态价值观

价值观是人用来判断事物的准则。每个人都有自己的价值观，因此对同一件事有不同的反应。但它有健康和不健康之分。

1.价值观让人产生“应该”的价值准则

价值观让人产生“应该”的价值准则。其中包括病态的“应该”。比如，“我应该了解一切”、“我应该内心强大，永不受伤”。这些“应该”会以两种方式攻击自尊。

①你的“应该”和价值准则可能不适合你。比如，“不顾一切奋进”的准则让你的父亲白手起家，但它可能让你的生活失衡。因为每个人的情况不同。

②对行为和品位进行道德判断和指责。作者说，这个过程从童年就开始了。比如父母说不听话是坏孩子，弄脏衣服是没责任心，甚至将喜欢的发型都与道德挂钩。这些强加的“应该”让孩子认为：要么遵循父母制定的行为规范，要么做一个一无是处的坏孩子。

如何摆脱“应该”的束缚？

当意识到某个“应该”正损耗你的自尊时，必须将它剔除。在“应该”向你发起攻击时，可以尝试准备“口头禅”的方法回击它。比如，这个“应该”是：你应该时刻穿得端庄。口头禅可以设定为：我知道应该注重穿着，但休闲时，我更喜欢Ｔ恤，让人更舒服。

反复使用你设定的口头禅，直到自我批评者彻底闭嘴，默默离开。

2.健康价值观的四个判断标准

判断价值观、自己的“应该”是否健康，可参考四个原则。

①灵活可变。病态的准则一成不变，僵化死板，而灵活的准则允许特殊情况特殊对待。

②内化于心，而非从外界摄入。你的准则应该是经过自己认真思索、真心接纳的。它不是生搬硬套自他人的价值准则。

③符合实际。它意味着你的价值准则是经过分析后得出的结论。切合实际的准则会促进积极结果的产生。比如，“婚姻应该天长地久”的准则不符合实际。因为它不以结果为依据，而是死守“长久”。这“长久”也许是一段比离婚还痛苦的婚姻。

④提高生活质量。健康的价值准则不会令你畏首畏尾，不会让你不断自我牺牲直至筋疲力尽。它会给你追寻情感、智力、消遣等需求的灵活性。它会提高你的生活质量，而不是束缚你。

六、回应他人的批评

对自尊不足的人而言，他人的批评让你沮丧，唤醒你内心病态的自我批评，从而进一步侵蚀自尊。另外，他人的批评是根据他人的经验和主观作出的评价。因此，我们需要学会对这些批评作出有效的回应。

1.三种回应批评的无效方式

要想有效地回应批评，先要知道什么是无效的回应方式。它包括以下三种：

①咄咄逼人型。这是指对批评进行反击。比如，有人调侃你的体重，你用他的血压反攻。有人说：“你这个做得不漂亮。”你回应：“你也好不到哪里去。”

②被动承受型。它是指一遇到批评就表示认同、道歉或投降。比如，妻子抱怨丈夫太胖，他马上迎合承认自己快成猪了。

③被动承受-咄咄逼人复合型。这是上述两种回应方式的综合方式。在被批评的当下，当事人被动道歉或答应改正。但之后却没有改变，或是进行其他的攻击行为。

2.三种回应批评的有效方式

了解了回应批评的无效方式，我们要学会有效的回应方式。它包括以下三种：

①承认。当批评的内容准确无误时，只需认同批评者的观点即可。比如回应，“是的，你说得对。”这能马上终止对方的批评。

②含糊。这个方法适用于回应非建设性和不准确的批评。它是对批评者表示象征性的同意，包括三种技巧。

部分同意。只同意批评的部分内容。比如被批评：“你太不靠谱了，竟然忘记了接孩子！”可以回应：“上周孩子体育课结束时，我的确忘了接他们。”

同意可能性。这意味着在同意批评时会说：“你可能是对的”。

同意原则。承认批评者的逻辑，使用“如果……那么……”的模式。比如被批评：“你的方法错了。这样会让事情越来越糟。”可以回应：“是的，如果方法不对，事情会越来越糟。”

③探究。无法确定对方批评的真实目的时，可以通过提问探究他的意图。探究的关键词包括“具体来讲”“比如”“究竟”等。比如提问：“我不是很明白，是否可以具体一点或者举个例子？”

七、设定目标和计划

作者说，强大的自尊取决于两件事。一，学会正确地看待自己；二，实践的能力，认清自己的所需，然后用行动去创造自己的生活。这一节将帮助你找到目标，设定行动计划。

①你想要什么。制定目标的第一步是探寻自己的内心所需，然后把它们罗列出来。比如，人际方面是多些时间和家人相处；物质方面是购房；心理成长方面是控制情绪，锻炼毅力。

根据列出的清单，问自己以下四个问题，列出相应的答案。

什么让你不满意或不顺心？

你渴望什么？

你的梦想是什么？

你的小确幸是什么？

②选择奋斗目标。根据上述四个问题的答案清单，对它们进行筛选和评估。

首先从中分别筛选出四个长期目标、中期目标和即期目标。然后对这12个目标进行评估。评估方法如下：

用1~10为你对目标的渴望程度进行评级。1表示对它没兴趣，10表示愿意全情投入。

用1~5对每个目标的潜在成本进行评级。成本包括时间、努力、金钱或压力。1表示成本最低，5表示最高。

用1~5为每个目标的阻碍因素进行评级。比如需要特殊培训、心理恐慌、他人的反对。1表示阻力最小，５表示障碍重重。

最后，总体评级＝渴望程度的评级－（成本评级+阻碍评级）。如果总体评级为负数，则意味着目标很难实现；如果是正数，数字越大，目标实现的概率越高。

作者说，无论何时，都应该为至少一个长期、中期和即期目标同时奋斗。

③把目标具体化。评估完成后，在长期、中期和即期目标中各圈出一个，开始着手行动。行动前，要明确目标内容、时间、地点和任务，同时细化目标的实现步骤，按步骤一步步完成。

此外，完成目标时可能会遇到六种阻碍，我们需要警惕并规避它们。

不周全的计划。没把大目标细化、具体到每一步。

不充足的知识。缺乏展开行动的必要信息，就像随便跳上一辆地铁，却指望它能到达你要的地点。

不恰当的时间管理。这会招致满盘皆输的结果。所以在制定理性目标，细化到每一步的同时，要合理地分配时间，清楚当下该做什么。

不现实的目标。如同井中捞月，设定不切实际的目标，注定会失败。

对失败的恐惧。自信不足的人，对失败的恐惧将成为他们实现目标的拦路虎。

对成功的恐惧。害怕成功后将迎来更大的失败。他们的座右铭是“爬得越高，摔得越惨”。

结 语

自尊决定了一个人如何看待自己，以及他与这个世界的相处方式。

自尊不足的人，很难自信，也很难通透地对待人生。反之，恰到好处的自尊，让我们拥有健康、积极的人生。而首先，我们得有勇气改变，行动起来。