减糖：21天科学饮食瘦身法
最近读了吕燕妮的《减糖：21天科学饮食瘦身法》，适合减肥和养生的朋友看。
◆ 少吃多动为什么对你没有用
运动并不是减肥的捷径，因为只有连续坚持运动90天以上，才能达到减重目标。
细胞更新一次的周期是90～180天。脂肪作为人体组织不可或缺的一部分，会通过产生新脂肪细胞来取代那些自然死亡的脂肪细胞。身体会严格控制脂肪细胞数量，如果想要打破身体的这种平衡，减少脂肪数量，你就必须要坚持3个月以上，突破细胞再生这个难关。
在行为心理学中，一个新习惯或理念的形成并得以巩固，至少需要21天，这叫 “21天效应”。也就是说，一个人的动作或想法，如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。
合适的减肥速度应为每3个月减去5%～10%的体重。如果减肥目标过高、减肥速度过快，除了会给我们带来健康风险之外，还会让我们因为没有完成目标而拥有挫败感，导致减肥半途而废。
每当脂肪细胞快速下降时，身体会启动相应系统，降低新陈代谢率，减缓脂肪的流失。这就是很多人每天吃得很少却瘦不下去的原因。更可怕的是，一旦你稍微多吃了一点食物，脂肪就会首先堆积在原本减去的部位，尤其是腰腹部等“重灾区”。解决这个问题的唯一办法，就是将运动减脂的过程维持更长的时间，让身体丧失对原有脂肪的记忆，真正重塑身材。
女生需要通过练肌肉提高肌肉质量，减少脂肪堆积，延缓肌肉的退化和萎缩，最终达到延缓衰老的效果。肌肉是骨头的“海绵垫”，如果长期正确锻炼肌肉，骨骼和关节就能得到很好的保护，使你不容易受伤，一旦遭遇摔跤、撞击这种小事故，也不会轻易导致骨折或错位。
◆ 瘦不下来的锅，胰岛素得背上
高GI食物，主要有白砂糖、白米、白面、淀粉类蔬菜等。吃了这些食物会让你的血糖飙升，如果血糖不能及时降下来，时间一长就会导致糖尿病或者其他高血糖并发症。这个时候，胰岛素便马上开始工作，用于降低血糖。如果你的身体足够健康和年轻，半小时内胰岛素便能成功地将血糖拉回正常水平。但当你长期吃大量的高GI食物，比如三餐吃米饭、经常吃甜食，胰岛素就必须要不断增加分泌量，才能成功地完成降糖任务。久而久之，胰脏就会疲于奔命，出现一种倦怠状态，叫作胰岛素抵抗。
偶尔放纵一下自己，吃一顿高GI食物并不是大问题，但如果你长期吃高GI食物，就真的应该开始注意胰岛素抵抗的潜在风险了。胰岛素抵抗不是突然产生的，而是日积月累形成的。身体一旦开始出现胰岛素抵抗，就意味着我们身体里的糖代谢紊乱了。吃进身体的糖分无法被代谢，就会被转化为脂肪存储起来。体内的脂肪在不断增加，又不能通过运动来消耗掉，那么腹部肥胖、2型糖尿病甚至各种血管类疾病就随之而来了。
只要你能保证一天有60分钟的有效运动，激活肌肉，那么接下来的24小时里，胰岛素都会处于一个稳定状态。
很多体重增加的问题不要总是归咎于变老和新陈代谢变慢。如果你不敢吃高热量食物，主要吃低脂、脱脂饮食，每周都有运动，体重却一直增长，那么你很可能就是出现了胰岛素抵抗。因为胰岛素抵抗的过程需要10年甚至更久才会显现出来。一旦出现胰岛素抵抗，身体分泌多少胰岛素都降不下来血糖了，糖分就会以脂肪的形式储存在身体内。日积月累，你的体重便越来越重了。
◆ 关于饮食的双向调节
常吃加工饮食、滥用添加剂、久坐不动，都是导致中段肥胖的主要原因。
镁能促进肌肉生长，防止肌肉抽筋，缓解消化不良，帮助脂肪燃烧。全谷类（比如燕麦）、豆类（比如大豆、黑豆）以及海鲜中，都含有较多的镁。
在加工食品中，最常见的添加剂是反式脂肪酸，比如方便面中就含有大量的反式脂肪酸。一般来说，天然脂肪被人体吸收后，7天就能排出体外，而反式脂肪酸需要51天才能被分解代谢、排出体外。
节食减肥时，身体因为缺乏能量，会按照“血糖—肝糖—蛋白质—脂肪”的顺序，消耗体内储备的营养物质。因此，很多时候，节食并不是在消耗脂肪，反而会消耗肌肉中的蛋白质，造成身体肌肉含量下降而变成“假瘦子”。
我们靠运动瘦身是为了消耗热量、降低体脂、养出肌肉，塑造出高肌肉、低脂肪的好身材。如果拼命运动却不注重补充蛋白质等营养，会造成受损的肌肉得不到恢复而逐渐流失，慢慢地基础代谢反而下降，“假瘦子”就是这样练出来的。
◆ “请慢用”里的瘦身学问
吃饭时狼吞虎咽的人变胖的风险比细嚼慢咽的人高出3倍以上。
从胃感觉饱了，到大脑告诉我们饱了，需要20分钟。同样的一碗饭，如果你细嚼慢咽，用至少20分钟来吃，你就会接收到大脑的信号，知道自己已经吃饱了；如果你狼吞虎咽，只用10分钟就吃完，大脑还没有向你发射吃饱的信号，你会觉得自己还没有吃饱，于是继续吃更多的东西。等到接收到大脑的饱腹信号时，你往往已经吃撑了。
◆ 提高基础代谢，打造易瘦体质
易瘦体质的关键，在于提高基础代谢。
首先需要明白基础代谢是怎样降低的。
1.长期节食，营养摄入不足。
2.长期抑制食欲，又突然暴食高热量食物。
3.脂肪多、肌肉少的人，基础代谢不会高。脂肪和骨骼的代谢作用较小，肌肉的代谢作用较大。
4.内分泌失调。
5.胰岛素水平居高不下，最终导致胰岛素恶性抵抗。
6.随着年龄增长，基础代谢率降低。
短期内增加的肌肉量不会长期提高基础代谢率。
确保每天23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，身体器官才会有更好的代谢能力。
◆ “健康”的糖真能带来健康吗
对于从事轻体力劳动的成年女性来说，每日摄入的总能量推荐值是1800千卡，10%就是180千卡，相当于45克糖。45克糖听起来好像不少，但是把这些糖放进食物中，却很不起眼。喝一瓶500毫升的可乐，就相当于喝下了52.5克糖，已经超过了世卫组织的推荐摄入量。
成熟蜂蜜的含糖量超过75%。如果每天食用两汤勺蜂蜜，摄入的糖就轻松超过18克。天然蜂蜜中虽然含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等对人体有益的成分，但是含量很低，蜂蜜能对肠道起到润滑作用，可以在一定程度上缓解便秘，但它带来的副作用更加明显，那就是长胖。
在乳酸菌饮料和酸奶的包装上，经常能见到“补充益生菌”的宣传口号。但是它们普遍存在糖分过高的问题，含糖量通常在15%以上。
很多代餐奶昔、芝麻糊、核桃粉中都含有大量的玉米糖浆、果葡糖浆和麦芽糖。这类糖浆制品比蔗糖类食品的甜度更高，对血糖的影响更大。
◆ 坚持“低碳水化合物+低GI”的饮食原则
首先要明确一点，我们需要减的“糖”，就是“碳水化合物”。但是离开碳水化合物，我们是无法生存的。如果完全拒绝碳水化合物，会造成血糖值过低，出现低血糖综合征。大脑和肌肉得不到基本的能量，就无法集中精神学习和工作，情绪也会变得焦躁，甚至出现抑郁症状。
白面包、米饭这样的淀粉类主食和精制加工的糖类，就是单一碳水化合物。在加工的过程中，农作物中原有的膳食纤维都被去掉了，留下的是最容易被身体吸收的单糖和二糖，所以转化成葡萄糖的效率很高，能够迅速给身体提供能量。但是缺点在于，如果摄入了多余糖分，同时又缺乏运动，身体就会将这些糖分作为脂肪储存起来。糙米、燕麦等杂粮类食物，西蓝花、花椰菜、萝卜、橙子等蔬果，则是复杂碳水化合物。它们不但含有碳水化合物，同时含有大量膳食纤维。和单一碳水化合物的迅速升糖效果不一样，复杂碳水化合物中富含的膳食纤维会让消化过程变慢，血糖上升的速度也相应地变慢了，而且能维持更长时间的饱腹感。
◆ 由浅入深的阶段性减糖方案
阶段性减糖原则
第一个阶段：自由碳水化合物阶段 ◎在这个时期，只需要戒掉含糖制品和糖，对其他富含碳水化合物的食物，例如米饭、面条、面包等主食并不作限制。
第二个阶段：较低碳水化合物阶段 ◎即保持较低碳水化合物饮食状态。除了要戒掉含糖制品和糖以外，还需戒除米饭、面条等精制碳水化合物类主食。
第三个阶段：严苛碳水化合物阶段 ◎即完全的低碳水化合物饮食状态。要戒掉含糖制品、糖、精制碳水类主食，还需戒掉豆类和根茎类蔬菜，以及含糖量高的水果（例如香蕉、苹果、梨、橙子、菠萝等）
第四个阶段：生酮饮食阶段 ◎ 生酮饮食需要戒掉所有含糖制品、糖、精制碳水化合物主食、豆类、根茎类蔬菜和水果，只吃地面上生长的蔬菜、肉类、海鲜、油脂、奶酪和坚果。不建议长期实行。
◆ 选择适合自己的轻断食方案
16∶8间歇性断食法和蔬果汁断食法。
所谓的16∶8间歇性断食法，就是把24小时分割成16小时和8小时。其中的16小时不吃东西，也就是断食，其余的8小时正常饮食。你可以选择12∶00～20∶00点作为进食时间 这意味着不吃早饭；也可以选择8∶00～16∶00作为进食时间，这意味着不吃晚饭。
使用间歇性断食法时，最好坚持2周以上，且固定16∶8的时间表
建议大家在家里制作蔬果汁时，可以选择原汁机，但最好现榨现喝。制作蔬果汁时，建议使用蔬菜和水果的比例是1∶2。如果可以接受蔬菜的口味，那么可以进一步加大蔬菜的比例到1∶1。要选择出汁率高的蔬菜，例如黄瓜、西芹、青椒、菠菜、羽衣甘蓝、甜菜根、紫甘蓝、胡萝卜、番茄等；水果可以选择苹果、梨、橙子、菠萝、香瓜、葡萄柚、柠檬等。除了蔬菜和水果之外，还可以加入用来调味和增加排毒功效的“超级食物”，如生姜、姜黄、薄荷叶、罗勒叶等。
采用蔬果汁断食的时间很灵活，我建议不少于24小时，最多可以持续7天。蔬果汁断食法中有一种经典的5∶2断食法。具体做法是，在1周内选择不连续的2天，每天做24小时的蔬果汁断食，每天保证摄入2升蔬果汁，完全不吃其他食物，其余的5天正常饮食。这种断食法每周都可以进行，时间选择非常灵活，适合工作忙碌又需要社交活动的都市人群。
轻断食的准备期和恢复期应当各为断食时间的一半。也就是说，如果计划进行为期24小时的轻断食，则需要在断食前后各半天进行轻食，或者食用流质、半流质食物，例如沙拉、无糖低盐的米粥或者蔬果昔等。如果进行72小时的轻断食，在开始前的一天半和结束后的一天半时间里，也需要进行相应的准备和恢复。
◆ 理想生活的16∶8间歇性轻断食
生长激素（Human Growth Hormone，简称 “hGH”）。断食期间，hGH会随之升高。高水平的生长激素会促使我们的新陈代谢变快，从而更好地燃烧脂肪。正常人的hGH值在年轻时较高，随着年龄增长逐渐降低。断食能够让生长激素升高，因此不失为一种很好的抗衰老方案！
假设你的间歇性断食时间表是：12∶00～20∶00进食，其余时间断食。那么，我们要合理分配好各个时间段。第一步，在起床之后到中午12点前，要做到不食用或饮用任何含有热量的食物或饮品，只喝水或黑咖啡。第二步，12∶00～13∶00开始进食。如果选用健康食物（无糖、低碳水化合物、高油脂的食物），身体的感觉会更好。第三步，17∶00～20∶00吃晚餐。可以只吃一顿，也可以将饮食分成两次解决，只要不吃高热量食物，问题不大。在20∶00之后，一定要完全停止进食，牛奶、酸奶、蜂蜜水之类含有热量的饮料也不允许喝。最后，要在23∶00前入睡。为了确保睡眠质量，保证hGH生长激素的分泌，就要早些休息，千万不要熬夜！
◆ “一日零糖轻体法”
一般来说，饥饿感来自五大因素：睡眠不足、蛋白质补充不足、脂肪摄入不足、精制碳水摄入过多和饮水不足。
早餐可以吃，但要吃得健康。你可以吃水煮蛋或炒蛋，还可以吃胡萝卜、西蓝花、番茄等新鲜蔬菜。这些食物，不但可以吃饱，也可以吃好，更能很好地控制血糖。早餐时喝一杯黑咖啡，对健康很有帮助。咖啡是稳定血糖和提升精力的极好选择，对肠道蠕动和燃脂也有不小的帮助。如果喝不惯咖啡也没关系，早餐时喝红茶或者绿茶，或者无糖豆浆、纯黑芝麻糊或者自制的巴旦木奶，同样是好的选择。
◆ “无主食不欢者”的碳水化合物循环法
4∶3碳水循环法则。在1周里选择不连续的4天作为高碳水饮食日，其余的3天作为低碳水饮食日。
在高碳水饮食日，能摄入的最大碳水化合物含量为体重乘以3。
周一 、周三、周五、周日运动，其他时间休息的运动计划，比起周一至周四运动、周五至周日休息来说，前者的身体舒适度、运动安全性和运动效果要好很多。
◆ 你的身体里究竟藏了多少毒素
排毒措施：不要憋尿。尿液中毒素很多，若不及时排出，会被重新吸收，危害身体健康。另外，可以多吃利尿食物。平时多喝绿茶、薏仁水、椰子水等，都可以促进尿液的形成，从而将体内的一些毒素排出体外。只喝白水，也可以起到稀释毒素、促进肾脏新陈代谢的作用。
强烈建议每天清晨空腹喝一杯温水、淡柠檬水或者天然淡盐水。15点左右是中医认为膀胱神经最活跃的时间，也需要多喝水。21点左右是人体免疫系统最活跃的时间，同样需要及时补充水分，促进人体细胞再生，提高免疫力。
排毒措施：清晨起床后至少要喝200毫升水，多做帮助腹部活动的运动，补充益生菌和膳食纤维。
饮食上，需要控制小麦、肉类、乳制品、盐、糖、食物添加剂、饱和脂肪、酒和油炸食品的摄入量。平时，多吃一些高解毒能力的蔬果，比如猕猴桃、柑橘、葡萄、菠萝、黄瓜、菠菜、卷心菜、芹菜、苦瓜。不要抗拒味苦的蔬菜，它们都具有一定的净化解毒效果。
◆ 不是所有的喝水都叫补水
睡前2小时，应该避免喝水。因为睡前饮用太多水，水分会存储在肾脏中，加重肾脏的负担，导致面部和小腿出现水肿的情况。过多的水分也会影响睡眠质量，产生疲惫型肿胀。
我们需要喝含有微量元素的健康水。比起白开水，矿泉水、椰子水、柠檬水、无糖花果茶、绿茶都是更好的补水饮品。柠檬水中的维生素C是天然的美白利器，补水的同时能够由内而外地提亮肤色；椰子水中富含的电解质，极其适合流汗后的水分补充，防止身体脱水；花果茶含有可溶性膳食纤维和维生素，口感也好，适合因为水不好喝而不爱喝水的朋友；淡绿茶抗氧化，能够清除体内的自由基，对皮肤好。
早上喝一杯黑咖啡是完全没问题的。但如果你喝加糖加奶的咖啡或者加了巧克力酱的花式咖啡，或者一天喝三五杯咖啡，就很可能导致身体缺水。因为咖啡因会利尿和刺激血脂上升，增加心血管负担，液体会加倍排出，使得需求量跟不上补充量，身体无法有效补充水分。所以，喝无效的水是起不到补水作用的
超火排毒水做法：准备一个梅森瓶（没有的话就用透明瓶子代替），放入柠檬片、菠萝片、黄瓜片、薄荷叶，加满水，放置一夜，第二天就可以开盖饮用了。排毒水不仅无糖无香精，而且很好喝，喝完后感觉水分子补进了身体里。草莓、橙子、火龙果可以随意搭配，切片放进排毒水中，完全自由搭配，没有限制。常喝排毒水不仅能帮助身体补水和清洁排毒，还可以降低食欲增加饱腹感。当然，也有几个注意事项：√ 水果要新鲜，尽量切小块。√ 柠檬、黄瓜等带皮的水果要用盐搓去外衣上的果蜡，再清洗干净后切片。√ 排毒水冷藏保存，冷藏时间建议不超过10小时。√ 瓶子以带盖子的玻璃罐为最佳，密封性要好，也要便于携带。
◆ “大姨妈”是女人的排毒法宝
喝跟身体温度一致的37摄氏度的温水，经期喝40多摄氏度的水即可，超过50摄氏度的水就会刺激消化道，起到反效果。
只要不是瑜伽里头倒立、手倒立这类的倒置运动，对腹腔施压的腹部收缩运动以及极限运动，一般的运动经期都能放心做。
经血与食物息息相关。如果摄取过多的糖分、盐分或油脂，经血就会比较黏稠，而子宫会费力让经血排出，才导致痛经。
红糖中95%以上的成分是蔗糖。与白糖相比，红糖的营养价值的确要高很多，这是因为红糖中保留浓缩了甘蔗当中的矿物质营养成分，比如红糖中的铁含量是2毫克/100克，和大枣相当。一个每月正常来月经的健康成年女性，每天需要20毫克的铁。如果要靠大枣或红糖来供应，需要吃1千克的红糖。这显然是不可能的。所以想靠红糖来补血补铁是不现实的。
积极地摄取黑色食物，如黑芝麻、海苔、海藻、紫菜、黑木耳和乌梅等。黑色食物被认为能够控制生殖激素与肾脏运作。吃了黑色食物后肾功能被激活，血液流动速度也加快，就能缓解痛经问题。
依照体内激素的高低，可以将整个周期分为4个阶段。
“行经期”就是“大姨妈”光临的这段时间：经期想减肥的念头基本可以打消，就算注意运动和饮食也只是能帮助经血顺利排出。因为经期水肿很常见，伴随水肿体重增加500～1 500克也属于正常现象。但是，千万不可因为体重增加就急着减肥，一是无法真正减掉脂肪组织，二是体重掉得也相当吃力。
“排卵期”是下次月经前的第10～19天，因为激素分泌旺盛、新陈代谢加快，所以是减肥的最佳期，少吃多动就会明显看到瘦身成效。建议在排卵期多做有氧运动，由于排卵期消耗快，所以吸收营养的效率也同样加快，若吃下肚的营养不能被马上消耗掉，多余的热量就会转为脂肪囤积在体内。所以，除了多动以外，排卵期想减肥的话，还是要少吃。
“黄体期”是月经后的第14～21天，也就是经期结束后的第2～3周，属于减肥的停滞期。由于这个阶段体内的雌激素下降、黄体素上升，新陈代谢变慢，开始进入减肥瓶颈期，体重不容易下降。此时多吃低GI食物格外重要。
分泌期”是月经后第21～28天，也就是经期结束后的第3～4周，下次月经来临的前一周。这个阶段受到黄体素的影响，身体容易水肿、皮肤会变油腻、情绪也不稳定，减重计划非常容易在这个阶段破功，往往会食欲大增，开始大吃大喝解放自己。建议避免吃过咸的食物，避免对味蕾的刺激，避免体内的盐分、水分储存量增多，造成水肿。
◆ 学会看食品包装上的营养标签
减肥路上最应该关注的营养指标其实是碳水化合物含量。
碳水化合物存在于食物中的形式有三种：糖、淀粉和膳食纤维。糖容易让人发胖，因为它是精炼的碳水化合物，也就是之前提到的高GI食物。还有一类碳水化合物，也是非常容易让人发胖的，那就是淀粉，也就是主食中的成分，这就使得那些吃起来并不甜的食物却含糖量很高。
玉米、红薯等杂粮类食物，同样富含淀粉，只是比精炼的纯淀粉主食多了更多的膳食纤维。虽然膳食纤维也是碳水化合物，但是它进入人体后，热量很少，能维持饱腹感较久，也能让人体转化和吸收葡萄糖的速度变慢。我们说的低GI食物就是膳食纤维含量高的碳水化合物食物。
在计算碳水化合物含量的时候，需要去掉膳食纤维的含量，因为这些碳水化合物是好的碳水化合物，对胰岛素的影响很小，我们可以这样来计算，即“净碳水化合物=总碳水化合物-膳食纤维”。
当你看到一款早餐麦片标注着30克的麦片里碳水化合物含量是25.2克，膳食纤维值是1.2克时，你要做的就是先算出除去膳食纤维的净碳水化合物含量，也就是24克，再换算出每100克早餐麦片中的净碳水化合物含量是80克！
把除去膳食纤维的净碳水化合物含量找出来，再计算出在100克的标准下净碳水化合物含量占总营养值的比例，如果占比高于30%，你就不要碰了，低于30%的基本都能吃。
◆ 少有人会拒绝的蔬果昔断食法
绿色蔬果昔对搅拌机的要求更高。只有转速每分钟达到上万转的破壁料理机，才能瞬间击破蔬果的细胞壁，有效获得绿叶菜中的植物营养素。由于膳食纤维都保留了，所以更有饱腹感，适合当早餐。
一个超级实用的蔬果昔制作公式：1杯液体∶2杯绿叶菜∶3杯水果注意，计量单位是“杯”，不是“倍”，所以这个比例说的是体积。
液体的部分，建议用矿泉水、新鲜橙汁、新鲜梨汁、椰子水、柠檬水等。想达到增肌和补充蛋白质的效果，可以用自制的腰果奶、巴旦木奶、燕麦奶或者豆浆。绿叶菜的部分，建议用深绿色的蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝、油麦菜、红薯叶、芥蓝叶、空心菜、上海青、罗勒、薄荷（罗勒和薄荷可以和其他蔬菜搭配，少量添加，否则味道会很苦涩）。
水果的部分，建议选择熟透、多果肉的水果。生水果做出来的蔬果昔不仅不好喝，也没有营养。一定要加入熟香蕉，香蕉不仅能掩盖绿叶菜的菜腥味，还能让蔬果昔拥有奶昔状的质地，口感细腻又好喝。此外，芒果、桃子、猕猴桃、苹果、哈密瓜、草莓、葡萄都是很好的选择。
在制作绿色蔬果昔时，为了防止品种单一和长期食用产生微中毒，并且达到提高身体免疫力的效果，我建议大家不断变换绿叶菜的种类和搭配。
经期可以加红枣、枸杞、生姜；消除疲劳可以加螺旋藻、黄芪；促进排便可以加椰子油、亚麻籽、车前子壳粉；清洁血液可以加小麦草粉；抗氧化可以加可可粉、巴西莓粉、抹茶粉……
绿色蔬果昔的量也有讲究，至少要250毫升，甚至可以用梅森罐装上1升。具体的量取决于你是要用蔬果昔代餐还是伴餐。
每天喝绿色蔬果昔，那么你将惊喜地看到自己的变化。我的亲身体验是：√ 皮肤会变滑、变亮。√ 每日会有非常规律和通畅的排便。√ 没有口臭。√ 精力变好了，甚至可以不依赖咖啡（绿叶菜里的叶绿素能提高细胞活力，效果远超咖啡因）
◆ 适合上班族的简单能量轻食方案
因为人体的食欲素是饭后开始降低，直到下一顿饭时才会增加。身体食欲最低值是早晨起床时，而那会是一天中最长时间没有吃饭的状态。
对于7点就起床的朋友来说，早餐放在9点左右吃其实是相对合理的。晚一点吃早饭，让早饭和中饭时间靠近些。
饭后站半个小时，这个方法使下半身不容易积累脂肪。
建议选择的烹饪方法有：蒸、煮、凉拌。
晚餐需要在20点前结束。
有人会拿晚上吃不好、睡觉睡不好来说事儿。那他们一定是长期没体会过不带食物睡觉的轻盈感觉了。实际上，吃过饱后入睡会使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位。第二天起床会有明显的沉重感，并且一整天开启睡不醒模式。只有空腹睡觉才容易真正体会到深度睡眠和自然醒的美好感觉。
1.改变吃饭的顺序。吃饭前先喝清汤或白开水增加饱腹感，但不是奶茶或者含糖饮料，因为糖分和之后的淀粉结合，胃口会不自觉地大开。整体性原则是：先流质再固体食物，先素再荤，先生食再熟食。先吃沙拉，再吃些蔬菜类，最后吃主食及烧熟的肉类。饭后半小时可以喝些无糖温茶（红茶或者黑茶最佳）帮助刮油，喜欢咖啡的朋友也可以喝些黑咖啡。
2.做全桌那个吃饭最慢的人。
3.高纤维的新鲜蔬菜一定记得吃。烹饪工序越多，代表着消化过程越复杂，制作中额外添加的调料也多。辨别烹饪方式是否简单清淡，酱料是否天然熬制，最简单和有效的方法就是吃完会不会口渴，如果饭后需要不断喝水才能降低口渴和喉咙灼烧感，那就以后少去这家餐厅吃饭吧！
◆ 减糖心理：如何有效抵抗诱惑
吃糖和吃精制碳水化合物并不是身体的客观需求，也就是说，如果你不吃糖和米饭、面条、面包，完全不会影响你的基本健康，改吃草莓、蓝莓这些低糖水果或者吃糙米、黑米这些五谷杂粮，你仍然可以生活得很好。
你吃糖的唯一理由来自欲望，这只是大脑产生糖成瘾依赖下的不自觉选择，而你当下所有的不适感，都是来源于大脑在操控你的欲望的结果。
◆ 实战减糖21天之第一周
◎ 早餐 ◎
早餐我推荐几种低碳水化合物的选择：比如把鸡蛋作为主角的食谱，同时建议搭配一杯黑咖啡或者红茶、绿茶。
减糖挑战期间可以执行16个小时不吃饭8小时正常吃饭的间歇性饮食，效果会加倍，你可以省略早餐这顿，而只喝黑咖啡或茶，将一天的低碳水化合物减糖饮食集中在接下来的8小时内完成即可。
◎ 午餐 ◎
你可以把主食换成杂粮、豆类和根茎蔬菜。根茎类饱腹感强的蔬菜有胡萝卜、山药、芋头、红薯、土豆；豆类中的黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、四季豆、毛豆；粗粮里的燕麦、玉米、藜麦、小米、黑米、荞麦、糙米全都能放进你的食谱里，煮和蒸都是非常合适的。
我们的饮食重点要转移到非根茎类蔬菜和脂肪上，就算主食有了代替方案，但仍然需要弱化主食概念。比如西蓝花、花椰菜、黄瓜、青红椒、芹菜和各种你家附近的时令蔬菜类，吃到管饱都没问题，做法也想当灵活，煮、蒸、炒或者生吃蘸酱都成。肉食爱好者或者鱼类爱好者们，你们甚至可以用西餐中的牛排配比法，把肉或者鱼作为最重要的“主食”，用蔬菜作为配餐，去掉其他主食。
◎ 下午茶 ◎
如果你是水果爱好者，就改喝水果泡的排毒水，或者改吃莓子类水果，用低糖的草莓、蓝莓、覆盆子代替高糖的香蕉、苹果、榴梿；如果你非得从众点上一杯下午茶饮，那就挑无奶无糖的美式咖啡或者纯红茶、绿茶；不能吃蛋糕，就自备些坚果，原味核桃或者巴旦木永远是你的安全选择，但要控制好分量。
◎ 晚餐 ◎
遇到聚餐，你选择一条鱼配足量蔬菜的点餐方法也完全符合减糖要求，忽略掉你没吃米饭或者没吃面条的惯性主食思维。
足量的液体摄入到身体里可以帮我们缓解不适应感和增加饱腹感，而液体中效果最好的便是矿泉水，因为减糖期间补充矿物质，特别是镁元素是必不可少的。
◆ 实战减糖21天之第二周
减糖第二周的饮食，会将允许摄入的食物限制在绿叶蔬菜为主的蔬菜、蛋白质类（包括鱼类、肉类、坚果类、蛋类）、豆类中进行选择。
如果你实施16∶8的间歇性轻断食，你可以从中午12点再开始吃东西，喝一杯黑咖啡或者红茶、绿茶。混合蔬菜炒杂豆、清蒸西蓝花，再搭配鱼、肉、水煮蛋等，吃到饱为止，不用管吃了多少。
如果饿了，可以在下午吃一个牛油果或者少量原味坚果。这些食物含有大量的脂肪，可以放心食用。
由于低碳水化合物高脂肪的饮食结构不易形成脂肪堆积，所以脂肪粒或者皮肤出油堵塞毛孔的现象会大大降低。高糖、高碳水饮食会增加胰岛素分泌量，当激素分泌旺盛时，就会引起皮肤发炎。
◆ 减糖阶段性体验之后，你该做什么
什么是糖化反应呢？专业点的解释是，身体内的糖分子与蛋白质或脂质分子结合后生成的一种褐色物质，这种物质的沉淀可能会造成皮肤的暗沉甚至老化。
目前市面上抗糖丸的配方多为硫辛酸、维生素C、肌肽以及维生素B1、维生素B6、维生素E。天然的维生素C主要存在于新鲜蔬果中，天然的肌肽存在于鸡胸肉和鱼肉中，天然的硫辛酸则在菠菜、西蓝花、豌豆中较多，坚果是维生素B族和维生素E的重要来源。所以，市面上价格不菲的抗糖丸居然就是我们减糖饮食清单中的食物组成的营养大杂烩。
除了血糖高、糖尿病等需要相关药物控制和治疗外，其他情况下没有抗糖化的必要，糖化过程也是不可逆的。”所以，你想通过这些小药丸来阻止糖分和体内的蛋白质或脂质分子结合的糖化反应是不可能的。因此，控制自己的食物选择，降低对糖分的依赖，改用富含膳食纤维的低GI食物代替精制碳水化合物类的高GI主食，才能做到真正的长效抗衰老。
年轻时候的我们，新陈代谢速度很快，根本不需要为了糖化反应担心。但随着代谢缓慢，胰岛素敏感度降低，糖化反应才会越来越显现。
6+1碳水化合物循环法——在每周的6天时间里实施低碳水饮食，第七天放开吃，下一周再继续如此循环。
◆ 低碳水化合物饮食的不完全说明书
低碳水饮食意味着你要吃更少的碳水化合物，用更多的脂肪来为身体提供能量的饮食方式。所以这种饮食也被称为“低碳水化合物、高脂肪饮食”
奶类：不可以喝！因为牛奶里有乳糖，而你买得到的零乳糖的牛奶其实是把乳糖分解成了葡萄糖和单糖，还是糖。你可以适当饮用植物奶、豆奶。我也不推荐豆奶，因为豆类也是高淀粉食物，减糖期间尽量避免，但坚果奶是值得尝试的好选择。
自由低碳水饮食中，你每天的碳水化合物摄入量可以在50～100克之间。
中度低碳水饮食中，你每天的碳水化合物摄入量在20～50克。
深度低碳水饮食中，你每天的碳水化合物含量不能超过20克。
如果不吃主食，可以用什么食物来代替主食？”在第一周的时候，如果你实在需要碳水化合物，你一天也可以摄入一拳头量的糙米饭。但是，糙米饭是我们唯一允许食用的米饭类主食了。中度碳水饮食期间，红薯、南瓜、山药、藜麦、薏米、豆类（鹰嘴豆、绿豆、扁豆、红腰豆等）可以用于替代主食。替代主食并不意味着无限量吃，只是平日里一碗白米饭的量，你用这些含膳食纤维、饱腹感强且碳水化合物含量不算高的食材替代而已。深度低碳水饮食期间，你可以吃西蓝花、花椰菜、奶油烤菠菜、西葫芦制作的瓜面，这些都是可以吃到饱且碳水化合物含量非常低的美味“主食”。
总结下：令人变胖的元凶不是脂肪，也不是热量，而是糖。正因为过多摄入了含各种糖类和超高GI值的加工食物，人们才在变胖的路上一路狂奔。所谓的减糖饮食，就是将单一碳水化合物放进黑名单中，转而食用复杂碳水化合物，坚持低GI饮食，正确减糖就能瘦，还能收获好的肌肤状态，何乐而不为！
GI值大于等于70的为高GI食物，GI值在56～69之间的为中GI食物，GI值55或者以下为低GI食物。
